събота , 15 декември 2018
Начало » Тренировки » Как да влезем бързо във форма – Първа стъпка!
Как да влезем бързо във форма – Първа стъпка!

Как да влезем бързо във форма – Първа стъпка!

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Как да влезем бързо във форма? Няма човек, който да иска да се промени визуално и да не си задава този въпрос. И, тук обикновено ключовата дума „бързо“! А, защо е така?

Всеки бърза, всеки иска на момента да получи това което другите имат. Но не всеки отчита какво е коствало на другия да стигне до там където ти искаш. Едно нека да е ясно, резултатите идват само и единствено след систематична и последователна работа, за определен период от време. И, всичко започва със първата стъпка. Първата стъпка е първата програма. Не зависимо дали сега започваме или се връщаме след дълга почивка, ние трябва да почнем от начало! От първата стъпка! Едва след това, на базата на тази първа стъпка ние ще може да надграждаме и да направим втората стъпка, след което трета и т.н. , но за това ще стане дума във следващи статии.

ПЪРВА СТЪПКА 

Започваме с най-стария тренировъчен подхват, който е издържал изпитанието на времето и доказано работещ – Тренировка на цялото тяло два или три пъти седмично. За целта подбираме 8 до 10 упражнения, които да натоварят всички основни мускулни групи, които имаме.

Тук тънкия момент е, че трябва да започнем по-лекичко и постепенно да увеличаваме натоварването. За това първата седмицата е „опознавателна“ и идеята е да минем през всички упражнени с цел да придобием представа за какво става въпрос.

Програма:

  1. Клек
  2. Сгъване за задни бедра от лег
  3. Хиперекстензии
  4. Горен скрипец пред гърди
  5. Бенч- преси
  6. Разтваряне с дъмбели в страни прав
  7. Сгъване с щанга
  8. Френско разгъване от лег

Пояснения:

  • Всяка тренировка започва с 10 минути леко кардио за загряване и 1-2 упражнения за корем с по 2 серии
  • Всяко упражнение се прави с по две работни серии по следната схема:
  • Първа седмица – 2х15 – три тренировки (понеделник-сряда-петък)
  • Втора седмица – 2х12 – три тренировки (понеделник-сряда-петък)
  • Трета седмица – 2х10 – три тренировки (понеделник-сряда-петък)
  • Четвърта, Пета и Шеста седмица – 2х8 – две тренировки (понеделник-петък)
  • – Седма седмица – Пълна почивка
  • След като се мине един пълен цикъл почваме втори, но то този път тежестите са с 5% по-големи и така минаваме целия цикъл. Идеята е всеки цикъл да сме по-силни от предишния.

Тук умишлено са пренебрегнати някои от най-базовите упражнения и гръбнака е „само“ от клек и лег, но повярвайте за момента е напълно достатъчно. А, когато тежестите станат доста големи в сравнение с началото, то е време за ВТОРА СТЪПКА! 🙂

 

 

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

Скрива се след...