Тренировка за Коремна преса у дома
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренировката за коремна преса някак остава на заден план в залата. Обикновено се впускаме в тренирането на гърди, ръце,гръб, рамена, крака, а корема...той остава за накрая ако има време.
Разбира се, не при всеки е така, но обикновено това е позната история. Днес искам да ви предложа една супер ефективна тренировка за коремна преса, която може спокойно да правим у дома. Дори нещо повече, може да започваме деня с нея.
Планк - Позицията е подобна на тази за лицеви опори с тази разлика, че сте сгънали ръцете и се подпирате на цялата им долна част. Тялото е идеално изпънато. От тази позиция започва всичко. Идеята е да издържите колкото се може повече. Трябва да стиснете зъби и да държите, колкото и да боли.
Крънч - Това упражнение е идеално за директно натоварване върху коремната преса. Позицията на краката изолира движението от кръста на долу и реално ние се повдигаме само със силата на коремните мускули.
Планински катерач - Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко. Сега сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга. От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад. Стремете се да го правите механично и със сравнително бързо темпо.
Схема на изпълнение:
- Планк - 30 до 60 секунди
- Крънч - 20-30 повторения
- Планински катерач - 30 до 60 секунди
Упражненията се правят кръгово без почивка едно след друго. Два - три кръга с по 2 минути почивка между тях е всичко от което ще имате нужда!
