неделя , 16 декември 2018
Начало » Тренировки » Три дневна Класика за Мускулна маса и Сила
Три дневна Класика за Мускулна маса и Сила

Три дневна Класика за Мускулна маса и Сила

Push – Pull – Legs е една три дневна класика за покачване на мускулна маса и сила, която е издържала изпитанието на времето. Този сплит заедно с Горна-Долна част е може би най-ефективния сплит измислян някога.  Тук схемата на разпределение на мускулните групи е такава, че получават максимума в една тренировка и не биват засягани косвено докато не дойде време за същата тренировка. Така ние осигуряваме пълна почивка на тренираните мускули.

Ето някои съществени предимства:

  • Тренираме мускули, които участват заедно в конкретен тип движения
  • Намалява се риска от травми, тъй като ставите работят еднотипно всяка тренировка
  • Спестява от времето за специфично загряване на мускулите
  • Осигурява адекватна почивка на всеки един мускул между тренировките
  • Всяка тренировка акцентира върху най-базовото упражнение за групата мускули отговарящи за конкретния тип движение

Понеделник: ДЪРПАНЕ

  1. Мъртва тяга – 3-5х5-7
  2. Гребане с щанга или дъмбел – 3-5х8-10
  3. Набиране до брадичката в раменен подхват – 35х10-12

Сряда: БУТАНЕ

  1. Бенч-преси – 35х5-7
  2. Раменни преси с щанга или дъмбели – 35х8-10
  3. Бутане от лег с тесен хват – 3-5х10-12

Петък: Крака

  1. Клек – 3-5х8-10
  2. Напъди с щанга или дъмбели – 35х10-12
  3. Прасци прав на машина – 3-5х15-20

Пояснения: Посочените серии са работни без загряващи първите упражнения. Работи се с такава тежест с която могат да се изпълнят всичките серии в предписаните повторения. Програмата се прави три месеца, като първия започваме с 3 серии за упражнение, втория с 4 за упражненията и последния 5 серии. Всичко това трябва да е съпроводено с много добра почивка, здрав сън, месо, яйца,мляко и протеин 🙂

 

 

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

5 коментара

  1. В деня за бутане какво мога да добавя още, защото три упражнения са ми малко… Кофички примерно?

    • Александър Георгиев

      Ако ги правиш бавно, стриктно и под контрол, и всяка една работна серия е така, едва ли ще имаш нужда от повече. Идеята е да станеш по-силен в тези движения за определен период от време иначе си разпиляваш енергията и губиш фокуса. Относно кофичките може да ги правиш вместо бутането с тесен хват.

  2. WinterSoldier

    Зависи от целта, ако искаш да чистиш мазнини и да не ограничаваш много храната може да си правиш и кардио да ти дига енергоразхода, следоватено да не изпитваш много глад от диетата. Все пак кардиото вкарва повече кислород в кръвта, а колкото е по-наситена с кислород толкова по-добре хранителните вещества ще се усвояват. Добре е и за сърдечно-съдовата дейност! 🙂

  3. Удачно ли е между тренировките в деня за почивка да се прави леко кардио? Иначе програмата е супер, нямам търпение да я изпробвам.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

Скрива се след...