тренирай

Три дневна Класика за Мускулна маса и Сила

10 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 22 сеп. 18 от Александър Георгиев

Push - Pull - Legs е една три дневна класика за покачване на мускулна маса и сила, която е издържала изпитанието на времето. Този сплит заедно с Горна-Долна част е може би най-ефективния сплит измислян някога.  Тук схемата на разпределение на мускулните групи е такава, че получават максимума в една тренировка и не биват засягани косвено докато не дойде време за същата тренировка. Така ние осигуряваме пълна почивка на тренираните мускули.

Ето някои съществени предимства:

  • Тренираме мускули, които участват заедно в конкретен тип движения
  • Намалява се риска от травми, тъй като ставите работят еднотипно всяка тренировка
  • Спестява от времето за специфично загряване на мускулите
  • Осигурява адекватна почивка на всеки един мускул между тренировките
  • Всяка тренировка акцентира върху най-базовото упражнение за групата мускули отговарящи за конкретния тип движение

Понеделник: ДЪРПАНЕ

  1. Мъртва тяга - 3-5х5-7
  2. Гребане с щанга или дъмбел - 3-5х8-10
  3. Набиране до брадичката в раменен подхват - 3-5х10-12

Сряда: БУТАНЕ

  1. Бенч-преси - 3-5х5-7
  2. Раменни преси с щанга или дъмбели - 3-5х8-10
  3. Бутане от лег с тесен хват - 3-5х10-12

Петък: Крака

  1. Клек - 3-5х8-10
  2. Напъди с щанга или дъмбели - 3-5х10-12
  3. Прасци прав на машина - 3-5х15-20

Пояснения: Посочените серии са работни без загряващи първите упражнения. Работи се с такава тежест с която могат да се изпълнят всичките серии в предписаните повторения. Програмата се прави три месеца, като първия започваме с 3 серии за упражнение, втория с 4 за упражненията и последния 5 серии. Всичко това трябва да е съпроводено с много добра почивка, здрав сън, месо, яйца,мляко и протеин 🙂

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

10 коментара

  1. Здравейте! Програмата изглежда супер, но искам да попитам един въпрос.
    Как мога да я следвам, ако разполагам само с 2 дни седмично за тренировки. Ако просто редувам тренировките една след друга, няма ли да дойде твърде рядко тренирането на един мускул?
    Поздрави!

    1. Зависи от това, колко тежко тренираш и колко време се възстановяваш. Опитай първо някоя от серията "Мускулна маса в два работни дни", мисля че ще останеш доволен!

  2. Здравейте на всички тази програма подходяща за средно нпреднали
    благодаря предварително за отговора☺

      1. Ако владееш добре изпълнението на посочените упражнения, нищо не пречи да опиташ за 2 месеца!

  3. В деня за бутане какво мога да добавя още, защото три упражнения са ми малко... Кофички примерно?

    1. Ако ги правиш бавно, стриктно и под контрол, и всяка една работна серия е така, едва ли ще имаш нужда от повече. Идеята е да станеш по-силен в тези движения за определен период от време иначе си разпиляваш енергията и губиш фокуса. Относно кофичките може да ги правиш вместо бутането с тесен хват.

  4. Зависи от целта, ако искаш да чистиш мазнини и да не ограничаваш много храната може да си правиш и кардио да ти дига енергоразхода, следоватено да не изпитваш много глад от диетата. Все пак кардиото вкарва повече кислород в кръвта, а колкото е по-наситена с кислород толкова по-добре хранителните вещества ще се усвояват. Добре е и за сърдечно-съдовата дейност! 🙂

  5. Удачно ли е между тренировките в деня за почивка да се прави леко кардио? Иначе програмата е супер, нямам търпение да я изпробвам.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още