Тренирай.БГ Изгради тялото което заслужаваш!
Push – Pull – Legs е една три дневна класика за покачване на мускулна маса и сила, която е издържала изпитанието на времето. Този сплит заедно с Горна-Долна част е може би най-ефективния сплит измислян някога. Тук схемата на разпределение на мускулните групи е такава, че получават максимума в една тренировка и не биват засягани косвено докато не дойде време за същата тренировка. Така ние осигуряваме пълна почивка на тренираните мускули.
Ето някои съществени предимства:
- Тренираме мускули, които участват заедно в конкретен тип движения
- Намалява се риска от травми, тъй като ставите работят еднотипно всяка тренировка
- Спестява от времето за специфично загряване на мускулите
- Осигурява адекватна почивка на всеки един мускул между тренировките
- Всяка тренировка акцентира върху най-базовото упражнение за групата мускули отговарящи за конкретния тип движение
Понеделник: ДЪРПАНЕ
- Мъртва тяга – 3-5х5-7
- Гребане с щанга или дъмбел – 3-5х8-10
- Набиране до брадичката в раменен подхват – 3–5х10-12
Сряда: БУТАНЕ
- Бенч-преси – 3–5х5-7
- Раменни преси с щанга или дъмбели – 3–5х8-10
- Бутане от лег с тесен хват – 3-5х10-12
Петък: Крака
- Клек – 3-5х8-10
- Напъди с щанга или дъмбели – 3–5х10-12
- Прасци прав на машина – 3-5х15-20
Пояснения: Посочените серии са работни без загряващи първите упражнения. Работи се с такава тежест с която могат да се изпълнят всичките серии в предписаните повторения. Програмата се прави три месеца, като първия започваме с 3 серии за упражнение, втория с 4 за упражненията и последния 5 серии. Всичко това трябва да е съпроводено с много добра почивка, здрав сън, месо, яйца,мляко и протеин 🙂
В деня за бутане какво мога да добавя още, защото три упражнения са ми малко… Кофички примерно?
Ако ги правиш бавно, стриктно и под контрол, и всяка една работна серия е така, едва ли ще имаш нужда от повече. Идеята е да станеш по-силен в тези движения за определен период от време иначе си разпиляваш енергията и губиш фокуса. Относно кофичките може да ги правиш вместо бутането с тесен хват.
Зависи от целта, ако искаш да чистиш мазнини и да не ограничаваш много храната може да си правиш и кардио да ти дига енергоразхода, следоватено да не изпитваш много глад от диетата. Все пак кардиото вкарва повече кислород в кръвта, а колкото е по-наситена с кислород толкова по-добре хранителните вещества ще се усвояват. Добре е и за сърдечно-съдовата дейност! 🙂
Благодаря за насоката! ☺
Удачно ли е между тренировките в деня за почивка да се прави леко кардио? Иначе програмата е супер, нямам търпение да я изпробвам.