петък , 17 август 2018
Начало » Бодибилдинг пионери » Bдигане от лег – тренировки от Пол Андерсън
Трябва ти повече мускулна маса? СМЕНИ ТАКТИКАТА!
Bдигане от лег – тренировки от Пол Андерсън

Bдигане от лег – тренировки от Пол Андерсън

Тренировките

Всяка от тези тренировки съм изпробвал и открих, че са ефективни. Колко дълго трениращия трябва да остане на специфична тренировка и едно упражнение е строго индивидуално!

На мен ми харесваше да тренирам всеки ден, използвайки разделни тренировки. В силовия трибой, обикновено изпълнявах вдигане от лег и асистиращи упражнения към него единия ден. А,  клек и мъртва тяга, и техни асистиращи упражнения на следващия. Обикновено си давах ден почивка след четири тренировки.

Броят на сериите в тренировките е строго индивидуален. Моята препоръка е да започнете с една серия, след прилично загряване. Останете така, за да видите реакцията на мускулите и  прибавяйте серии  само при необходимост. Въпрос на личен опит е кога да смените една тренировка с друга.

Научи повече за Пол Андерсън, най-силният мъж на земята!

Трениращият не трябва да чака да достигне краен застои, но трябва да знае, кога тялото му го приближава – преди постиженията в упражнението да престанат. Опознайте се добре и тогава ще знаете, кога да смените  асистиращите упражнения  или  силовото упражнение.

Тренировка І

Започнете с една от моите любими програми за вдигане от лег, която е много проста –  но винаги беше ефективна!

След загряване направи една серия от 8 повторения обикновено вдигане от лег. След това се обърнете противоположно на лежанката и направи пуловър със сгънати ръце и щанга предварително поставена там. През цялото време дишайте дълбоко. Използвайте относително лека щанга.

Веднага след опустошителна серия вдигане от лег направете серия от 10 повторения пуловър. Вдишвайте дълбоко, колкото е възможно при отпускане на лоста надолу и издишвайте при вдигане над гръдния кош.

Осемте повторения на лежанката и 10-те пуловъри се броят за една серия!

Направете колкото серии прецените. Аз обикновено правя около пет, когато използвам тази програма. Предназначението и резултатите от пуловърите са няколко. Първо – тренират се същите мускули, както при бенч пресите. Второ – здраво разширява гръдния кош.

Тренировка ІІ

Tази също е една от моите любими и даваше големи резултати през годините. Но ще предупредя, като всички други винаги включва няколко вида упражнения, които изискват увеличаване на усилията.

Загрей и направи една серия тежки бенч преси от три повторения! Веднага след упражнението направи серия от повдигане на ръце – от 10 дo 15 повторения. Всичко зависи, колко можеш да направиш.  Аз осъзнавам напълно объркването от „повдигане на ръце”, защото има много варианти на упражнението.

Позволете ми да обясня, как на мен ми харесва! Аз винаги  опитвах да правя движенията в стил „чийтинг”, опирайки стъпалата на стената по време на упражнението –  горната част от тялото ми е на малко разстояние от стената, позволявайки ми да правя полу повдигане от долната част на движението. Целта от упражнението, което проповядвам през годините  е  да засили кръвообръщението.

„Повдигане на ръце“

Веднага след повдигането на ръце, аз се връщах на лежанката и правех 1 серия от 10 повторения. Това налага промяна на теглото на щангата – намаляване на теглото, с което сте направили 3 повторения. Teзи три упражнения, бенч-преси 1х3, „повдигане на ръце”(максимум 15 повторения) и бенч преси 1х10 ще съставят една пълна серия!

Направете колкото прецените, но винаги помнете – без крайности. Когато тренирах по тази програма обикновено правех 5 пълни серии!

превод: Явор Попов

източник: ditillo2.blogspot.com

 

Добре дошъл в СТАРАТА ШКОЛА!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*