Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Bдигане от лег – тренировки от Пол Андерсън

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 04 авг. 18 от Александър Георгиев

Тренировките

Всяка от тези тренировки съм изпробвал и открих, че са ефективни. Колко дълго трениращия трябва да остане на специфична тренировка и едно упражнение е строго индивидуално!

На мен ми харесваше да тренирам всеки ден, използвайки разделни тренировки. В силовия трибой, обикновено изпълнявах вдигане от лег и асистиращи упражнения към него единия ден. А,  клек и мъртва тяга, и техни асистиращи упражнения на следващия. Обикновено си давах ден почивка след четири тренировки.

Броят на сериите в тренировките е строго индивидуален. Моята препоръка е да започнете с една серия, след прилично загряване. Останете така, за да видите реакцията на мускулите и  прибавяйте серии  само при необходимост. Въпрос на личен опит е кога да смените една тренировка с друга.

Научи повече за Пол Андерсън, най-силният мъж на земята!

Трениращият не трябва да чака да достигне краен застои, но трябва да знае, кога тялото му го приближава – преди постиженията в упражнението да престанат. Опознайте се добре и тогава ще знаете, кога да смените  асистиращите упражнения  или  силовото упражнение.

Тренировка І

Започнете с една от моите любими програми за вдигане от лег, която е много проста -  но винаги беше ефективна!

След загряване направи една серия от 8 повторения обикновено вдигане от лег. След това се обърнете противоположно на лежанката и направи пуловър със сгънати ръце и щанга предварително поставена там. През цялото време дишайте дълбоко. Използвайте относително лека щанга.

Веднага след опустошителна серия вдигане от лег направете серия от 10 повторения пуловър. Вдишвайте дълбоко, колкото е възможно при отпускане на лоста надолу и издишвайте при вдигане над гръдния кош.

Осемте повторения на лежанката и 10-те пуловъри се броят за една серия!

Направете колкото серии прецените. Аз обикновено правя около пет, когато използвам тази програма. Предназначението и резултатите от пуловърите са няколко. Първо - тренират се същите мускули, както при бенч пресите. Второ - здраво разширява гръдния кош.

Тренировка ІІ

Tази също е една от моите любими и даваше големи резултати през годините. Но ще предупредя, като всички други винаги включва няколко вида упражнения, които изискват увеличаване на усилията.

Загрей и направи една серия тежки бенч преси от три повторения! Веднага след упражнението направи серия от повдигане на ръце - от 10 дo 15 повторения. Всичко зависи, колко можеш да направиш.  Аз осъзнавам напълно объркването от „повдигане на ръце”, защото има много варианти на упражнението.

Позволете ми да обясня, как на мен ми харесва! Аз винаги  опитвах да правя движенията в стил „чийтинг”, опирайки стъпалата на стената по време на упражнението -  горната част от тялото ми е на малко разстояние от стената, позволявайки ми да правя полу повдигане от долната част на движението. Целта от упражнението, което проповядвам през годините  е  да засили кръвообръщението.

"Повдигане на ръце"

Веднага след повдигането на ръце, аз се връщах на лежанката и правех 1 серия от 10 повторения. Това налага промяна на теглото на щангата - намаляване на теглото, с което сте направили 3 повторения. Teзи три упражнения, бенч-преси 1х3, „повдигане на ръце”(максимум 15 повторения) и бенч преси 1х10 ще съставят една пълна серия!

Направете колкото прецените, но винаги помнете – без крайности. Когато тренирах по тази програма обикновено правех 5 пълни серии!

превод: Явор Попов

източник: ditillo2.blogspot.com

Сподели с приятели

Подобни статии

Тренирайте по следващите програми за мускулна маса около 4 месеца. Не бъдете глупави, ако  ви се сторят опростени от пръв поглед. Старайте се да прогресирате,... Прочети повече
Патрик Джоузеф Кейси /1936-2005/ е  първият човек преминал границата от 360 кг в клек с щанга. През 1967г. вдига от лег /без екипировка/ - 282кг!... Прочети повече
Томи Коно при ръст 167см и състезателно тегло от 67 до 81 кг е Олимпийски шампион по вдигане на тежести за 1952г и 1956г. Шест... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Светльо Николов