тренирай

Сила и Мускулна маса в 4 дни

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 16 юли 18 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да ви предложа вариант за програма, която е на сочена към нарастването на сила и мускулна маса. Тренировките са достатъчно ангажиращи, като гръбнака им е изграден от точните упражнения, които носят най-голяма полза. Въпреки,че се тренира 4 дни седмично, то тренировките са така подредени и достатъчно кратки, че има време за възстановяване и растеж.

Понеделник: Гърди+Трицепс

  1. Бенч-преси - 5х12,10,8,6,10
  2. Флайс - 3х8-10
  3. Пуловър с дъмбел - 2х10-12
  4. Кофички за трицепс - 3х8-10

Вторник: Гръб + Бицепс

  1. Набиране - 3х8-10
  2. Мъртва тяга - 4х10,8,6,4
  3. Гребане с дъмбел - 2х10-12
  4. Скотово сгъване с прав лост - 3х8-10

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък: Рамена + Трапец

  1. Военни преси - 5х12,10,8,6,10
  2. Вертолет - 3х8-10
  3. Разтваряне с дъмбели - 2х10-12
  4. Повдигане на раменете с щанга - 3х8-10

Петък: Крака

  1. Клек - 5х12,10,8,6,10
  2. Български клек - 2х10-12
  3. Сгъване от лег на машина - 3х8-10
  4. Повдигане за прасци на машина прав - 4х10-15

Събота и Неделя: ПОЧИВКА

Имаме само 4 упражнения в тренировка, но те са напълно достатъчни. Важното е повторенията да се правят стриктно, а сериите до отказ. Основната цел трябва да бъде нарастването на сила. Стремете се да правите с по 1-2 повторения повече във всяка следваща тренировка. Когато повторенията станат +3, тогава вдигаме тежестта с 5%. Това е пътя! Всичко това съчетано с достатъчен прием на протеин и лек калориен излишък ще ви изведе на следващото ниво!

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една програма на седем кратния Мистър Олимпия Арнолд Шварценегер! Тази тренировка Арнолд прави в периода, когато се... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви покажа една тренировка, която може да прилагате с успех когато нямате особено много време. Вече би трябва да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В днешната статия ще видим един страхотен начин, как да тренираме цялото си тяло когато разполагаме само с чифт дъмбели. Нека... Прочети повече

3 коментара

    1. Тези които са в пирамида последните две, а при тягата само последната. Останалите всичките.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.