Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Сила и Мускулна маса в 4 дни

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 16 юли 18 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да ви предложа вариант за програма, която е на сочена към нарастването на сила и мускулна маса. Тренировките са достатъчно ангажиращи, като гръбнака им е изграден от точните упражнения, които носят най-голяма полза. Въпреки,че се тренира 4 дни седмично, то тренировките са така подредени и достатъчно кратки, че има време за възстановяване и растеж.

Понеделник: Гърди+Трицепс

  1. Бенч-преси - 5х12,10,8,6,10
  2. Флайс - 3х8-10
  3. Пуловър с дъмбел - 2х10-12
  4. Кофички за трицепс - 3х8-10

Вторник: Гръб + Бицепс

  1. Набиране - 3х8-10
  2. Мъртва тяга - 4х10,8,6,4
  3. Гребане с дъмбел - 2х10-12
  4. Скотово сгъване с прав лост - 3х8-10

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък: Рамена + Трапец

  1. Военни преси - 5х12,10,8,6,10
  2. Вертолет - 3х8-10
  3. Разтваряне с дъмбели - 2х10-12
  4. Повдигане на раменете с щанга - 3х8-10

Петък: Крака

  1. Клек - 5х12,10,8,6,10
  2. Български клек - 2х10-12
  3. Сгъване от лег на машина - 3х8-10
  4. Повдигане за прасци на машина прав - 4х10-15

Събота и Неделя: ПОЧИВКА

Имаме само 4 упражнения в тренировка, но те са напълно достатъчни. Важното е повторенията да се правят стриктно, а сериите до отказ. Основната цел трябва да бъде нарастването на сила. Стремете се да правите с по 1-2 повторения повече във всяка следваща тренировка. Когато повторенията станат +3, тогава вдигаме тежестта с 5%. Това е пътя! Всичко това съчетано с достатъчен прием на протеин и лек калориен излишък ще ви изведе на следващото ниво!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

3 коментара

    1. Тези които са в пирамида последните две, а при тягата само последната. Останалите всичките.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още