вторник , 23 октомври 2018
Начало » Тренировки » Сила и Мускулна маса в 4 дни
Сила и Мускулна маса в 4 дни

Сила и Мускулна маса в 4 дни

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да ви предложа вариант за програма, която е на сочена към нарастването на сила и мускулна маса. Тренировките са достатъчно ангажиращи, като гръбнака им е изграден от точните упражнения, които носят най-голяма полза. Въпреки,че се тренира 4 дни седмично, то тренировките са така подредени и достатъчно кратки, че има време за възстановяване и растеж.

Понеделник: Гърди+Трицепс

  1. Бенч-преси – 5х12,10,8,6,10
  2. Флайс – 3х8-10
  3. Пуловър с дъмбел – 2х10-12
  4. Кофички за трицепс – 3х8-10

Вторник: Гръб + Бицепс

  1. Набиране – 3х8-10
  2. Мъртва тяга – 4х10,8,6,4
  3. Гребане с дъмбел – 2х10-12
  4. Скотово сгъване с прав лост – 3х8-10

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък: Рамена + Трапец

  1. Военни преси – 5х12,10,8,6,10
  2. Вертолет3х8-10
  3. Разтваряне с дъмбели – 2х10-12
  4. Повдигане на раменете с щанга – 3х8-10

Петък: Крака

  1. Клек – 5х12,10,8,6,10
  2. Български клек2х10-12
  3. Сгъване от лег на машина – 3х8-10
  4. Повдигане за прасци на машина прав – 4х10-15

Събота и Неделя: ПОЧИВКА

Имаме само 4 упражнения в тренировка, но те са напълно достатъчни. Важното е повторенията да се правят стриктно, а сериите до отказ. Основната цел трябва да бъде нарастването на сила. Стремете се да правите с по 1-2 повторения повече във всяка следваща тренировка. Когато повторенията станат +3, тогава вдигаме тежестта с 5%. Това е пътя. Както казва Стюърт МакРобърт, ако вдигате същите щанги като миналата година, най-вероятно не сте се променили много много визуално. Всичко това съчетано с достатъчен прием на протеин и лек калориен излишък ще ви изведе на следващото ниво!

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

3 коментара

  1. Божидар

    Ето това е! Краката в последния ден иначе лошо 😀

  2. Абсолютно всяка серия ли е до отказ?

    • Александър Георгиев

      Тези които са в пирамида последните две, а при тягата само последната. Останалите всичките.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...