вторник , 19 юни 2018
Начало » Тренировки » „Push – Pull – Legs“ Ефективният Сплит
„Push – Pull – Legs“ Ефективният Сплит

„Push – Pull – Legs“ Ефективният Сплит

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Един от най-ефективните сплитове и може би най-ефективният сплит измислян някога е Push – Pull – Legs или казано по наше му – в една тренировка правим бутащите мускули, в друга дърпащите и в третата краката. За мен този сплит заедно с „горна/долна част“ са най-добрите, що се отнася до обикновени трениращи.

Този сплит придовива популярност през 70-те години на 20-ти век, особено след като Франк Зейн печели първата си Олимпия. Тук, както и при „горна/долна част“ идеята е да тренираме мускули, които не са участвали макар и косвено в предходната тренировка. И, точно тук е предимството. Във всеки един друг сплит с изключение на тези двата имаме  припрокриване на участващи мускулни групи.

Нека да видим днешното предложение!

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди, Рамо, Трицепс

  1. Полу-лег с щанга – 3х12,10,8
  2. Флайс от лег – 3х12,10,8
  3. Кофички – 3х12,10,8
  4. Разтваряне в страни с дъмбели – 3х12,10,8
  5. Вертолет – 3х12,10,8
  6. Разгъване на скрипец – 3х12,10,8
  7. Френско от лег с щанга – 3х12,10,8

СРЯДА: Крака

  1. Разгъване на машина от сед – 3х15,12,10
  2. Клек – 3х15,12,10
  3. Лег-преси – 3х15,12,10
  4. Мъртва тяга с прави крака – 3х15,12,10
  5. Сгъване на машина от лег – 3х15,12,10
  6. Повдигане за прасци на машина от стоеж – 3х20,15,12
  7. Повдигане за прасци от сед на машина – 3х20,15,12

ПЕТЪК: Гръб, Бицепс, Корем

  1. Пуловър с дъмбел или на машина – 3х12,10,8
  2. Гребане с щанга – 3х12,10,8
  3. Горен скрипец с тесен подхват – 3х12,10,8
  4. Сгъване с дъмбели от наклон – 3х12,10,8
  5. Сгъване с щанга прав – 3х12,10,8
  6. Коремни преси от наклон – 3х20
  7. Повдигане краката от вис – 3х20

Пояснения: С изключение на упражненията за корем, при всички други серите са в пирамида, като най-тежката е последната и се прави до отказ. Предходните две са вработващи.

Само за сериозно трениращи !!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

2 коментара

  1. Доцентът

    Да ! Горна-долна част и бутам-дърпам-крака са едни от най-добрите начини любители спортисти да изградят красиво и хармонично тяло.Подкрепям !

  2. За мен също е най-добрия сплит. С него имам най-добрите резултати след като прекратих преди години активната си спортна дейност. Ползвам през повечето време. Други варианти ползвам за кратко само да разнообразя за малко тренировките. Като държа да подчертая че не вземам никакви добавки и дори витамини не пия много често. Работата ми е доста тежка…. Автотенекиджия съм което ще рече че най-малкото по цял ден не сядам! А натоварването на предмишниците е много сериозно… С този сплит при тежката работа и умора успявам все пак да потдържам някаква форма без да имам големи претенции и даже вървя леко полеко напред.
    Приятен ден!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*