Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

"Push - Pull - Legs" Ефективният Сплит

11 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 01 юни 18 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Един от най-ефективните сплитове и може би най-ефективният сплит измислян някога е Push - Pull - Legs или казано по наше му - в една тренировка правим бутащите мускули, в друга дърпащите и в третата краката. За мен този сплит заедно с "горна/долна част" са най-добрите, що се отнася до обикновени трениращи.

Този сплит придовива популярност през 70-те години на 20-ти век, особено след като Франк Зейн печели първата си Олимпия. Тук, както и при "горна/долна част" идеята е да тренираме мускули, които не са участвали макар и косвено в предходната тренировка. И, точно тук е предимството. Във всеки един друг сплит с изключение на тези двата имаме  припрокриване на участващи мускулни групи.

Нека да видим днешното предложение!

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди, Рамо, Трицепс

  1. Полу-лег с щанга - 3х12,10,8
  2. Флайс от лег - 3х12,10,8
  3. Кофички - 3х12,10,8
  4. Разтваряне в страни с дъмбели - 3х12,10,8
  5. Вертолет - 3х12,10,8
  6. Разгъване на скрипец - 3х12,10,8
  7. Френско от лег с щанга - 3х12,10,8

СРЯДА: Крака

  1. Разгъване на машина от сед - 3х15,12,10
  2. Клек - 3х15,12,10
  3. Лег-преси - 3х15,12,10
  4. Мъртва тяга с прави крака - 3х15,12,10
  5. Сгъване на машина от лег - 3х15,12,10
  6. Повдигане за прасци на машина от стоеж - 3х20,15,12
  7. Повдигане за прасци от сед на машина - 3х20,15,12

ПЕТЪК: Гръб, Бицепс, Корем

  1. Пуловър с дъмбел или на машина - 3х12,10,8
  2. Гребане с щанга - 3х12,10,8
  3. Горен скрипец с тесен подхват - 3х12,10,8
  4. Сгъване с дъмбели от наклон - 3х12,10,8
  5. Сгъване с щанга прав - 3х12,10,8
  6. Коремни преси от наклон - 3х20
  7. Повдигане краката от вис - 3х20

Пояснения: С изключение на упражненията за корем, при всички други серите са в пирамида, като най-тежката е последната и се прави до отказ. Предходните две са вработващи.

Сподели с приятели
Протеин

Подобни статии

Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече
В упражненията ще правите само 2 серии по 6 повторения. Уейдър акцентира върху необходимостта да вдигате големи тежести, но с добра форма. Почивайте приблизително  2... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато говорим за Златната ера, няма как да не споменем Франко Колумбо. Най-добрият приятел на Арнолд Шварценегер, отличен културист и може... Прочети повече

11 коментара

  1. Здравейте. Имам едно питане. С какво да заменя клека в тази програма, винаги съм харесвал старатан школа и начина на трениране. Бях спрял за известно време и сега се връщам обратно в залата, но преди година скъсах минускус на левия крак. Не искам да късам и 2ри, че нещата ще загрубеят. Та с какво да заменя клека в тази програма или просто да не го правя?

    1. Здравей Костадин, безопасноста е на първо място, така че ако някое упражнение ти доставя дискомфорт просто го сменяш с такова, което е ОК за теб. В конкретната програма може да прескочиш клека и да разпределиш сериите му към другите две упражнения или да намериш друго, което да правиш безопасно, като напъди, български клек, хекен клек и т.н. Важното е да опитваш и ще видиш кое е твоето. между другото, ако не си внимателен с тежестите всяко едно от упражненията за крака може да ти докара неприятности. Поздрави и успех!

  2. Здравейте, въпросът ми е каква е разликата ако краката са в понеделник, сряда или в петък???

    1. Така е класическото подреждане. Ако искаш да разместваш имай в предвид, че е добре краката да са преди гърба, защото си е рисково да клякаш с уморен гръб и кръст.

      1. Разбрах.... Много благодаря! До сега съм тренирал краката в последен ден, сега ще ги сложа в средата 🙂

  3. 7 упражнения и 21-22 работни серии в една тренировка,въпреки,че тренирам от 9 години това без "чужда намеса" не бих го постигнал!Малък мускул като рамото да се натовари пряко с 15 серии в един ден,айде по спокойно със списанията.

    1. Здрасти Десислав, 9 години си е сериозна работа! Убеден съм, че си опитал какво ли не и вече знаеш какво работи за теб и какво не работи. Поздравления за постоянството!

  4. Доказаните работещи начини на трениране са точно 4:

    1. Пуш/Пул/Легс
    2. Фул Боди
    3. Бро Сплит
    4. Ъпър/Лоуър

    Няма нужда толкова да се втилясвате и да изграждате "магически" програми, пичове.
    Ще ви кажа едно - 80% от вашият успех, е ХРАНЕНЕТО. По каквато и програма да тренирате, ако мачкате дюнери, баници и вафли, резултат няма да има. Дори програмата Ви, да не е една от най-добрите, ако си следите макросите и се храните правилно, резултатът съвсем скоро ще е на лице 🙂

  5. Здравейте, ето моята модификация на бутам/дърпам/крака.

    Бутащи - Понеделник
    1. Вдигане от лег 5х5 по модела на Бил Стар с постепенно увеличаване на тежестта след като се направят повторенията с много добра техника.
    2. Кофи с тежест - 3 х 8, тука идеята е да се стимулират 2-та метаболни пътя и респективно 2-та вида хипертрофия! И тук имаме покачване на тежеста.
    3. Военна преса 3 х 5 тук принципът е същият с прогресията.
    4. Разтваряне с дъмбели встрани 3 х 8
    5. Френско разгъване 3 х 8 - като тук прогреса е много по-бавен,защото умората си казва думата!

    Дърпащи - Вторник
    1.Мъртва тяга - 5х5 същия принцип като при бутателните
    2. Стифф лег тяга 3 х 8 - пак като горено килата са доста надолу
    3. Гребане с дъмбел 3 х 8
    4. лодка с широк лост 2 х 8
    5. Разтваряне с дъмбели встрани за задно рамо 3 х 10
    6. Бицепсово сгъване с дъмбели, като се завъртат една седмица чуково , а другата стандартно.

    Крака - Сряда
    1.Клек 5х5
    2.Клек 2 х 8
    3. Обратни напади 3 х 10
    4. Молитва 3 х 10

    Това е най-общо мъча се да прогресирам, но когато килата станат над 140 особено при клек и тяга е малко трудно, но се стараем. Когато усетя умора вземам още един ден почивка или правя разтоварваща седмица! 3 дни тренирам и 1 ден почивам или може би 2 зависи от това как съм се хранил и спал през деня :)) Засега обема е добре, но може би ще го намаля. Мисля да пробвам и съкратените тренировки на МакРобърт и методиката Клек и Мляко по-нататък

  6. Да ! Горна-долна част и бутам-дърпам-крака са едни от най-добрите начини любители спортисти да изградят красиво и хармонично тяло.Подкрепям !

  7. За мен също е най-добрия сплит. С него имам най-добрите резултати след като прекратих преди години активната си спортна дейност. Ползвам през повечето време. Други варианти ползвам за кратко само да разнообразя за малко тренировките. Като държа да подчертая че не вземам никакви добавки и дори витамини не пия много често. Работата ми е доста тежка.... Автотенекиджия съм което ще рече че най-малкото по цял ден не сядам! А натоварването на предмишниците е много сериозно... С този сплит при тежката работа и умора успявам все пак да потдържам някаква форма без да имам големи претенции и даже вървя леко полеко напред.
    Приятен ден!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Виж още