вторник , 23 октомври 2018
Начало » Тренировки » „Push – Pull – Legs“ Ефективният Сплит
„Push – Pull – Legs“ Ефективният Сплит

„Push – Pull – Legs“ Ефективният Сплит

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Един от най-ефективните сплитове и може би най-ефективният сплит измислян някога е Push – Pull – Legs или казано по наше му – в една тренировка правим бутащите мускули, в друга дърпащите и в третата краката. За мен този сплит заедно с „горна/долна част“ са най-добрите, що се отнася до обикновени трениращи.

Този сплит придовива популярност през 70-те години на 20-ти век, особено след като Франк Зейн печели първата си Олимпия. Тук, както и при „горна/долна част“ идеята е да тренираме мускули, които не са участвали макар и косвено в предходната тренировка. И, точно тук е предимството. Във всеки един друг сплит с изключение на тези двата имаме  припрокриване на участващи мускулни групи.

Нека да видим днешното предложение!

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди, Рамо, Трицепс

  1. Полу-лег с щанга – 3х12,10,8
  2. Флайс от лег – 3х12,10,8
  3. Кофички – 3х12,10,8
  4. Разтваряне в страни с дъмбели – 3х12,10,8
  5. Вертолет – 3х12,10,8
  6. Разгъване на скрипец – 3х12,10,8
  7. Френско от лег с щанга – 3х12,10,8

СРЯДА: Крака

  1. Разгъване на машина от сед – 3х15,12,10
  2. Клек – 3х15,12,10
  3. Лег-преси – 3х15,12,10
  4. Мъртва тяга с прави крака – 3х15,12,10
  5. Сгъване на машина от лег – 3х15,12,10
  6. Повдигане за прасци на машина от стоеж – 3х20,15,12
  7. Повдигане за прасци от сед на машина – 3х20,15,12

ПЕТЪК: Гръб, Бицепс, Корем

  1. Пуловър с дъмбел или на машина – 3х12,10,8
  2. Гребане с щанга – 3х12,10,8
  3. Горен скрипец с тесен подхват – 3х12,10,8
  4. Сгъване с дъмбели от наклон – 3х12,10,8
  5. Сгъване с щанга прав – 3х12,10,8
  6. Коремни преси от наклон – 3х20
  7. Повдигане краката от вис – 3х20

Пояснения: С изключение на упражненията за корем, при всички други серите са в пирамида, като най-тежката е последната и се прави до отказ. Предходните две са вработващи.

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

4 коментара

  1. ОНЗИ ОТ ХОЛАНДИЯ

    Доказаните работещи начини на трениране са точно 4:

    1. Пуш/Пул/Легс
    2. Фул Боди
    3. Бро Сплит
    4. Ъпър/Лоуър

    Няма нужда толкова да се втилясвате и да изграждате „магически“ програми, пичове.
    Ще ви кажа едно – 80% от вашият успех, е ХРАНЕНЕТО. По каквато и програма да тренирате, ако мачкате дюнери, баници и вафли, резултат няма да има. Дори програмата Ви, да не е една от най-добрите, ако си следите макросите и се храните правилно, резултатът съвсем скоро ще е на лице 🙂

  2. WinterSoldier

    Здравейте, ето моята модификация на бутам/дърпам/крака.

    Бутащи – Понеделник
    1. Вдигане от лег 5х5 по модела на Бил Стар с постепенно увеличаване на тежестта след като се направят повторенията с много добра техника.
    2. Кофи с тежест – 3 х 8, тука идеята е да се стимулират 2-та метаболни пътя и респективно 2-та вида хипертрофия! И тук имаме покачване на тежеста.
    3. Военна преса 3 х 5 тук принципът е същият с прогресията.
    4. Разтваряне с дъмбели встрани 3 х 8
    5. Френско разгъване 3 х 8 – като тук прогреса е много по-бавен,защото умората си казва думата!

    Дърпащи – Вторник
    1.Мъртва тяга – 5х5 същия принцип като при бутателните
    2. Стифф лег тяга 3 х 8 – пак като горено килата са доста надолу
    3. Гребане с дъмбел 3 х 8
    4. лодка с широк лост 2 х 8
    5. Разтваряне с дъмбели встрани за задно рамо 3 х 10
    6. Бицепсово сгъване с дъмбели, като се завъртат една седмица чуково , а другата стандартно.

    Крака – Сряда
    1.Клек 5х5
    2.Клек 2 х 8
    3. Обратни напади 3 х 10
    4. Молитва 3 х 10

    Това е най-общо мъча се да прогресирам, но когато килата станат над 140 особено при клек и тяга е малко трудно, но се стараем. Когато усетя умора вземам още един ден почивка или правя разтоварваща седмица! 3 дни тренирам и 1 ден почивам или може би 2 зависи от това как съм се хранил и спал през деня :)) Засега обема е добре, но може би ще го намаля. Мисля да пробвам и съкратените тренировки на МакРобърт и методиката Клек и Мляко по-нататък

  3. Доцентът

    Да ! Горна-долна част и бутам-дърпам-крака са едни от най-добрите начини любители спортисти да изградят красиво и хармонично тяло.Подкрепям !

  4. За мен също е най-добрия сплит. С него имам най-добрите резултати след като прекратих преди години активната си спортна дейност. Ползвам през повечето време. Други варианти ползвам за кратко само да разнообразя за малко тренировките. Като държа да подчертая че не вземам никакви добавки и дори витамини не пия много често. Работата ми е доста тежка…. Автотенекиджия съм което ще рече че най-малкото по цял ден не сядам! А натоварването на предмишниците е много сериозно… С този сплит при тежката работа и умора успявам все пак да потдържам някаква форма без да имам големи претенции и даже вървя леко полеко напред.
    Приятен ден!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...