вторник , 17 юли 2018
Начало » Тренировки » Класически Двудневен Сплит
Класически Двудневен Сплит

Класически Двудневен Сплит

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Един двудневен сплит е може би най-доброто решение за обикновените трениращи. Разбира се тренировка за цялото тяло е началото и от там трябва да започнем. Идва време обаче, когато ставаме доста силни и работим с големи тежести, натрупали сме килограми и вече най-стария метод не работи така добре. Тогава на помощ идва разделната тренировка или така наречения сплит.

Много пъти тук в сайта е ставало въпрос за най-стария сплит, който е доказано ефективен, но въпреки това има хора, които не го харесват. За тях е и следващия в класацията двудневен сплит, а именно: А-Гърди,Гръб,Рамо и Б-Крака,ръце

В оригинал през 70-те и 80-те, този сплит се е изпълнявал 4 пъти седмично, като всяка тренировка се е правела два пъти за този период. Пръв Дориан Йейтс разчупва шаблона и преправя програмата на три тренировки седмично ( понеделник-сряда-петък) като редува съответно тренировка А и Б. Между другото това е и любимия сплит на Дориан Йейтс ( 6 пъти Мистър Олимпия) и Ли Хейни (8 пъти Мистър Олимпия) от първите им години!

Ето го и днешното предложение:

Тренировка А: Гърди+Гръб+Рамо

  1. Повдигане от полу-лег с щанга – 3х6-8
  2. Флайс от лег – 3х8-10
  3. Кофички – 2х6-8
  4. Горен скрипец с тесен подхват – 3х8-10
  5. Гребане с щанга – 3х6-8
  6. Мъртва тяга – 3х6-8
  7. Раменни преси с дъмбели – 3х6-8
  8. Вертолет – 2х8-10
  9. Разтваряне с дъмбели в страни – 2х8-10

Тренировка Б: Крака+Ръце

  1. Разгъване от сед на машина – 3х10-12
  2. Клек с щанга – 3х8-10
  3. Лег-преси – 2х10-12
  4. Сгъване за задни бедра от лег – 3х8-10
  5. Хиперекстензии – 2х10-12
  6. Повдигане за прасци от стоеж – 3х10-12
  7. Бутане от лег с тесен хват – 3х6-8
  8. Разгъване с щанга над глава – 2х8-10
  9. Сгъване с дъмбели прав – 3х6-8
  10. Скотово сгъване с щанга – 2х8-10

Обема е типичен за 80-те, което ако ви притеснява може да промените спрямо разбиранията си и най-вече реакцията на тялото ви. Посочените серии са само работни. Загряващите са от 1 до 3 в зависимост от тежестта на упражнението и неговото място в програмата.

Само за сериозно трениращи !!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*