тренирай

Класически Двудневен Сплит

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 12 юни 18 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Един двудневен сплит е може би най-доброто решение за обикновените трениращи. Разбира се тренировка за цялото тяло е началото и от там трябва да започнем. Идва време обаче, когато ставаме доста силни и работим с големи тежести, натрупали сме килограми и вече най-стария метод не работи така добре. Тогава на помощ идва разделната тренировка или така наречения сплит.

Много пъти тук в сайта е ставало въпрос за най-стария сплит, който е доказано ефективен, но въпреки това има хора, които не го харесват. За тях е и следващия в класацията двудневен сплит, а именно: А-Гърди,Гръб,Рамо и Б-Крака,ръце

В оригинал през 70-те и 80-те, този сплит се е изпълнявал 4 пъти седмично, като всяка тренировка се е правела два пъти за този период. Пръв Дориан Йейтс разчупва шаблона и преправя програмата на три тренировки седмично ( понеделник-сряда-петък) като редува съответно тренировка А и Б. Между другото това е и любимия сплит на Дориан Йейтс ( 6 пъти Мистър Олимпия) и Ли Хейни (8 пъти Мистър Олимпия) от първите им години!

Ето го и днешното предложение:

Тренировка А: Гърди+Гръб+Рамо

  1. Повдигане от полу-лег с щанга - 3х6-8
  2. Флайс от лег - 3х8-10
  3. Кофички - 2х6-8
  4. Горен скрипец с тесен подхват - 3х8-10
  5. Гребане с щанга - 3х6-8
  6. Мъртва тяга - 3х6-8
  7. Раменни преси с дъмбели - 3х6-8
  8. Вертолет - 2х8-10
  9. Разтваряне с дъмбели в страни - 2х8-10

Тренировка Б: Крака+Ръце

  1. Разгъване от сед на машина - 3х10-12
  2. Клек с щанга - 3х8-10
  3. Лег-преси - 2х10-12
  4. Сгъване за задни бедра от лег - 3х8-10
  5. Хиперекстензии - 2х10-12
  6. Повдигане за прасци от стоеж - 3х10-12
  7. Бутане от лег с тесен хват - 3х6-8
  8. Разгъване с щанга над глава - 2х8-10
  9. Сгъване с дъмбели прав - 3х6-8
  10. Скотово сгъване с щанга - 2х8-10

Обема е типичен за 80-те, което ако ви притеснява може да промените спрямо разбиранията си и най-вече реакцията на тялото ви. Посочените серии са само работни. Загряващите са от 1 до 3 в зависимост от тежестта на упражнението и неговото място в програмата.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още