zma

Горна-Долна част Класика която работи - 3

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 24 май 18 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека да продължим поредицата посветена на най-стария сплит в бодибилдинга. Ще призная, че съм малко пристрастен, но това определено е най-смисления начин за ефективно трениране.

Няма нищо случайно! Това е първия сплит, роден през 50-те години на 20-ти век. Много умни мъже през десетилетията са мислили върху него и колкото и "прост" да изглежда си е направо гениален.

Отне ми години да стигна и аз до този извод, както се казва по-добре късно от колкото никога :). По-долу ще ви покажа една супер тренировка, която е удачна за средно напреднали трениращи, за такива които нямат много време  и за хора, които търсят разнообразие.

Тренировка А: Горна част

  1. Повдигане от лег - 3х8-10 в суперсерия с:
  2. Набиране - 3х макс
  3. Раменни преси с дъмбели - 3х8-10
  4. Флайс - 2х10-12 в суперсерия с:
  5. Гребане на долен скрипец - 2х10-12
  6. Разтваряне с дъмбели в страни - 2х10-12
  7. Сгъване с дъмбели от седеж - 3х8-10 в суперсерия с:
  8. Френско разгъване от лег - 3х8-10

Тренировка Б: Долна част

  1. Клек с щанга - 3х10-12 в суперсерия с:
  2. Мъртва тяга с прави крака и дъмбели - 3х10-12
  3. Повдигане за прасци от стоеж на машина - 3х10-12
  4. Разгъване на краката от сед на машина - 2х12-15 в суперсерия с:
  5. Сгъване на краката от лег на машина - 2х12-15
  6. Повдигане за прасци от сед на машина - 2х12-15
  7. Коремни преси от наклон - 3х макс в суперсерия с:
  8. Повдигане краката от вис - 3х макс

Тренировката си я бива, семпла е, но има всичко необходимо в нея. Тренира се 3 или 4 пъти в седмицата като се редуват тренировки А и Б. Въпреки, че се тренира половината тяло, тренировката не е претрупана с излишни неща и се прави за по-малко от час.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека в тази статия разгледаме едни от най-важните правила за покачване на сила и мускулна маса, що се отнася до обикновени... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирането за хипертрофия е съществен елемент от програмата за увеличаване на мускулната маса. В тази статия ще разгледаме основните принципи и... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Пудовка или kettlebell (от английски), е тежест с характерната си форма на кълбо с дръжка. Тя е неизменна част от фитнеса... Прочети повече

2 коментара

  1. Мисля да я пробвам лятото за изчистване с тези супер серии.

  2. Здравейте ,и аз я карам горна - долна част, но вече втори път ми се случва следното:тренирам долна част, всичко е ок, на следващият ден горна, всичко е добре, и на следващият дясното бедро ме боли. Дали е от тренировката за крака със закъсняло действие, или нещо става при другата тренировка (например дигам щанга над глава права, дърпам скрипец за трицепс и още няколко упражнения права с тежести...)? На третия ден трябваше са съм тренировка по винг чун, но не отидох, защото краката много се натоварват от стойката, а не е хубаво да ги изпускам.

Вашият отговор на вълчица Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

 

пудовка