неделя , 21 октомври 2018
Начало » H.I.T. - Тренировки » Три дневна H.I.T. тренировка
Три дневна H.I.T. тренировка

Три дневна H.I.T. тренировка

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една три дневна H.I.T. тренировка вдъхновена от Мистър Хеви Дюти – Майк Менцер.

Основни положения:

  • Кратки и не често повтарящи се тренировки
  • Почивни дни повече тренировъчни
  • Качество за сметка на количество
  • Малко упражнения и серии
  • Една работна серия за упражнение
  • Бавно и стриктно изпълнение на повторенията
  • Цел за всяка следваща тренировка +1 повторение
  • При +3 повторения повишаване на тежеста с 5%

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди,Рамо,Трицепс

  1. Повдигане от лег с щанга – 3х10,8,6
  2. Флайс от наклон – 1х8-10
  3. Раменни преси с щанга – 2х8,6
  4. Разтваряне с дъмбели в страни – 1х8-10
  5. Разгъване на скрипец за трицепс – 2х10,8

СРЯДА: Крака

  1. Клек с щанга – 3х10,8,6
  2. Разгъване от сед – 1х8-10
  3. Сгъване от лег – 3х10,8,6
  4. Повдигане за прасци на машина прав – 3х10,8,6
  5. Повдигане за прасци от сед на машина – 1х8-10

ПЕТЪК: Гръб, Бицепс

  1. Хиперекстензии – 2х10,8
  2. Гребане с щанга – 3х10,8,6
  3. Набиране – 1х 8-10
  4. Чуково сгъване с дъмбели от наклон – 2х10,8
  5. Повдигане на рамената с щанга за трапец – 2х8,6

Всяка тренировка започва с общо загряване, като целта е да се повиши температурата на тялото. Прави се само една работна серия в която даваме всичко от себе си. Важното е тази серия да е изтъкана от бавни, стриктни и качествени повторения. Там където имаме посочени повече от една серия, това означава, че имаме 1 или 2 подготвителни серии в които преминаваме към работната тежест. Например първа серия е с 50% тежест от работаната, втората е с 75% от работата и третата даваме от отказ. Там където са две серии, първата е на 75% от тежестта на работата.

Въпреки, че тренировките са къси, с малко упражнения, те не са леки. Ако вложите всичко от себе си в работната серия то няма да има нужда от друга.

Или както казва Дориан Йейтс:“ Ако забиеш пирон с един удар на чука, то няма смисъл от втори, защото само ще нараниш дървото“.

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

3 коментара

  1. А трябва ли да се правят откази отвъд възможностите или е достатъчно просто последното повторение да е със зор, кокто и почивки паузи и т.н. Демек това е някаква по олекотена версия или?

    • Александър Георгиев

      Здрасти Кевин, добре е да се тренира до отказ, а допълнителните техники за отвъд отказа да не са всяка тренировка защото бързо ще изгориш. През една-две тренировки е ОК!

  2. Това на практика си е бутам/крака/дърпам, но просто с не голям обем и друга постройка. Вижда ми се идейна и мисля да я опитам. Така или иначе и в момента тренирам б/д и последното повторение ми е наистина последно, но без помощ. Е, няма да напъвам в брутални откази, че ЕГН……..:-) Интересното е, че статията е постната на Рожденият ми ден, което си е явно знак 😉

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...