тренирай

Три дневна H.I.T. тренировка

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 28 май 18 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една три дневна H.I.T. тренировка вдъхновена от Мистър Хеви Дюти - Майк Менцер.

Основни положения:

  • Кратки и не често повтарящи се тренировки
  • Почивни дни повече тренировъчни
  • Качество за сметка на количество
  • Малко упражнения и серии
  • Една работна серия за упражнение
  • Бавно и стриктно изпълнение на повторенията
  • Цел за всяка следваща тренировка +1 повторение
  • При +3 повторения повишаване на тежеста с 5%

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди,Рамо,Трицепс

  1. Повдигане от лег с щанга - 3х10,8,6
  2. Флайс от наклон - 1х8-10
  3. Раменни преси с щанга - 2х8,6
  4. Разтваряне с дъмбели в страни - 1х8-10
  5. Разгъване на скрипец за трицепс - 2х10,8

СРЯДА: Крака

  1. Клек с щанга - 3х10,8,6
  2. Разгъване от сед - 1х8-10
  3. Сгъване от лег - 3х10,8,6
  4. Повдигане за прасци на машина прав - 3х10,8,6
  5. Повдигане за прасци от сед на машина - 1х8-10

ПЕТЪК: Гръб, Бицепс

  1. Хиперекстензии - 2х10,8
  2. Гребане с щанга - 3х10,8,6
  3. Набиране - 1х 8-10
  4. Чуково сгъване с дъмбели от наклон - 2х10,8
  5. Повдигане на рамената с щанга за трапец - 2х8,6

Всяка тренировка започва с общо загряване, като целта е да се повиши температурата на тялото. Прави се само една работна серия в която даваме всичко от себе си. Важното е тази серия да е изтъкана от бавни, стриктни и качествени повторения. Там където имаме посочени повече от една серия, това означава, че имаме 1 или 2 подготвителни серии в които преминаваме към работната тежест. Например първа серия е с 50% тежест от работаната, втората е с 75% от работата и третата даваме от отказ. Там където са две серии, първата е на 75% от тежестта на работата.

Въпреки, че тренировките са къси, с малко упражнения, те не са леки. Ако вложите всичко от себе си в работната серия то няма да има нужда от друга.

Или както казва Дориан Йейтс:" Ако забиеш пирон с един удар на чука, то няма смисъл от втори, защото само ще нараниш дървото".

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да поставя на фокус един тренировъчен принцип, който трябва да използваме по-често. Защо ли? Единствената причина е неговата ефективност.... Прочети повече
Въпреки,че този принцип е включен в списъка с тренировъчни принципи на Уидър, то той не е негов. Предварителното изтощение е измислен от Роберт Кенеди през... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя един двудневен сплит, който често препоръчвам. Тренировката се базира на принципи за високо интензивните тренировки. Препоръчвам тази... Прочети повече

3 коментара

  1. А трябва ли да се правят откази отвъд възможностите или е достатъчно просто последното повторение да е със зор, кокто и почивки паузи и т.н. Демек това е някаква по олекотена версия или?

    1. Здрасти Кевин, добре е да се тренира до отказ, а допълнителните техники за отвъд отказа да не са всяка тренировка защото бързо ще изгориш. През една-две тренировки е ОК!

  2. Това на практика си е бутам/крака/дърпам, но просто с не голям обем и друга постройка. Вижда ми се идейна и мисля да я опитам. Така или иначе и в момента тренирам б/д и последното повторение ми е наистина последно, но без помощ. Е, няма да напъвам в брутални откази, че ЕГН........:-) Интересното е, че статията е постната на Рожденият ми ден, което си е явно знак 😉

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.