Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Три дневна H.I.T. тренировка

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 28 май 18 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една три дневна H.I.T. тренировка вдъхновена от Мистър Хеви Дюти - Майк Менцер.

Основни положения:

  • Кратки и не често повтарящи се тренировки
  • Почивни дни повече тренировъчни
  • Качество за сметка на количество
  • Малко упражнения и серии
  • Една работна серия за упражнение
  • Бавно и стриктно изпълнение на повторенията
  • Цел за всяка следваща тренировка +1 повторение
  • При +3 повторения повишаване на тежеста с 5%

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди,Рамо,Трицепс

  1. Повдигане от лег с щанга - 3х10,8,6
  2. Флайс от наклон - 1х8-10
  3. Раменни преси с щанга - 2х8,6
  4. Разтваряне с дъмбели в страни - 1х8-10
  5. Разгъване на скрипец за трицепс - 2х10,8

СРЯДА: Крака

  1. Клек с щанга - 3х10,8,6
  2. Разгъване от сед - 1х8-10
  3. Сгъване от лег - 3х10,8,6
  4. Повдигане за прасци на машина прав - 3х10,8,6
  5. Повдигане за прасци от сед на машина - 1х8-10

ПЕТЪК: Гръб, Бицепс

  1. Хиперекстензии - 2х10,8
  2. Гребане с щанга - 3х10,8,6
  3. Набиране - 1х 8-10
  4. Чуково сгъване с дъмбели от наклон - 2х10,8
  5. Повдигане на рамената с щанга за трапец - 2х8,6

Всяка тренировка започва с общо загряване, като целта е да се повиши температурата на тялото. Прави се само една работна серия в която даваме всичко от себе си. Важното е тази серия да е изтъкана от бавни, стриктни и качествени повторения. Там където имаме посочени повече от една серия, това означава, че имаме 1 или 2 подготвителни серии в които преминаваме към работната тежест. Например първа серия е с 50% тежест от работаната, втората е с 75% от работата и третата даваме от отказ. Там където са две серии, първата е на 75% от тежестта на работата.

Въпреки, че тренировките са къси, с малко упражнения, те не са леки. Ако вложите всичко от себе си в работната серия то няма да има нужда от друга.

Или както казва Дориан Йейтс:" Ако забиеш пирон с един удар на чука, то няма смисъл от втори, защото само ще нараниш дървото".

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да се запознаем с един метод наречен „21“. Може би сте го чували, може би не или пък дори... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, която може да се използва в моменти когато сте притеснени от времето или пък търсите разнообразие... Прочети повече
Здравейте на всички! Днес наред е програма в стил "Хеви Дюти". Посочил съм един от вариантите за изпълнение. Начините са много, но ако променяме нещо, то... Прочети повече

3 коментара

  1. А трябва ли да се правят откази отвъд възможностите или е достатъчно просто последното повторение да е със зор, кокто и почивки паузи и т.н. Демек това е някаква по олекотена версия или?

    1. Здрасти Кевин, добре е да се тренира до отказ, а допълнителните техники за отвъд отказа да не са всяка тренировка защото бързо ще изгориш. През една-две тренировки е ОК!

  2. Това на практика си е бутам/крака/дърпам, но просто с не голям обем и друга постройка. Вижда ми се идейна и мисля да я опитам. Така или иначе и в момента тренирам б/д и последното повторение ми е наистина последно, но без помощ. Е, няма да напъвам в брутални откази, че ЕГН........:-) Интересното е, че статията е постната на Рожденият ми ден, което си е явно знак 😉

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още