Три дневна H.I.T. тренировка
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една три дневна H.I.T. тренировка вдъхновена от Мистър Хеви Дюти - Майк Менцер.
Основни положения:
- Кратки и не често повтарящи се тренировки
- Почивни дни повече тренировъчни
- Качество за сметка на количество
- Малко упражнения и серии
- Една работна серия за упражнение
- Бавно и стриктно изпълнение на повторенията
- Цел за всяка следваща тренировка +1 повторение
- При +3 повторения повишаване на тежеста с 5%
ПОНЕДЕЛНИК: Гърди,Рамо,Трицепс
- Повдигане от лег с щанга - 3х10,8,6
- Флайс от наклон - 1х8-10
- Раменни преси с щанга - 2х8,6
- Разтваряне с дъмбели в страни - 1х8-10
- Разгъване на скрипец за трицепс - 2х10,8
СРЯДА: Крака
- Клек с щанга - 3х10,8,6
- Разгъване от сед - 1х8-10
- Сгъване от лег - 3х10,8,6
- Повдигане за прасци на машина прав - 3х10,8,6
- Повдигане за прасци от сед на машина - 1х8-10
ПЕТЪК: Гръб, Бицепс
- Хиперекстензии - 2х10,8
- Гребане с щанга - 3х10,8,6
- Набиране - 1х 8-10
- Чуково сгъване с дъмбели от наклон - 2х10,8
- Повдигане на рамената с щанга за трапец - 2х8,6
Всяка тренировка започва с общо загряване, като целта е да се повиши температурата на тялото. Прави се само една работна серия в която даваме всичко от себе си. Важното е тази серия да е изтъкана от бавни, стриктни и качествени повторения. Там където имаме посочени повече от една серия, това означава, че имаме 1 или 2 подготвителни серии в които преминаваме към работната тежест. Например първа серия е с 50% тежест от работаната, втората е с 75% от работата и третата даваме от отказ. Там където са две серии, първата е на 75% от тежестта на работата.
Въпреки, че тренировките са къси, с малко упражнения, те не са леки. Ако вложите всичко от себе си в работната серия то няма да има нужда от друга.
Или както казва Дориан Йейтс:" Ако забиеш пирон с един удар на чука, то няма смисъл от втори, защото само ще нараниш дървото".
А трябва ли да се правят откази отвъд възможностите или е достатъчно просто последното повторение да е със зор, кокто и почивки паузи и т.н. Демек това е някаква по олекотена версия или?
Здрасти Кевин, добре е да се тренира до отказ, а допълнителните техники за отвъд отказа да не са всяка тренировка защото бързо ще изгориш. През една-две тренировки е ОК!
Това на практика си е бутам/крака/дърпам, но просто с не голям обем и друга постройка. Вижда ми се идейна и мисля да я опитам. Така или иначе и в момента тренирам б/д и последното повторение ми е наистина последно, но без помощ. Е, няма да напъвам в брутални откази, че ЕГН........:-) Интересното е, че статията е постната на Рожденият ми ден, което си е явно знак 😉