тренирай

Как тренира ВЪРКОЛАКЪТ

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 08 май 18 от Александър Георгиев

Една от най-добрите трансформации в Холивуд е на Хю Джакман. Висок и слаб в началото на кариерата си, австралийският актьор днес показва едно от най-добрите кино тела. Почти на петдесет, Джакман е изпълнил своите 188 см ръст с доста мускули, които приковават вниманието. Нека днес видим програмата по която Хю Джакман тренира за филма Върколакът!

Ден 1:

  1. Бенч-преса - 4х5
  2. Кофички с тежест - 3х10
  3. Полу-лег с дъмбели - 3х12
  4. Пуловър - 3х10
  5. Кросовър - 3х10
  6. Повдигане краката от вис - 4х12
  7. Коремни преси с тежест - 4х12
  • Упражнения 3,4,5 се правят в трисет
  • Упражнения 6,7 се правят в суперсерия

Ден 2:

  1. Клек - 4х5
  2. Лег-преса - 3х10
  3. Сгъване от лег - 3х12
  4. Повдигане за прасци - 3х15
  5. Напъди - 3х10
  6. Планк - 3х45 секунди
  • Упражнения 3,4,5 се правят в трисет

Ден 3:

  1. Набиране с тежест - 4х5
  2. Гребане с Т-щанга - 3х10
  3. Скрипец пред гърди - 3х12
  4. Гребане на долен скрипец - 3х10
  5. Дърпане на скрипец пред лице (face pull) - 3х12
  6. Хвърляне на тежка медицинска топка в страни - 3х8 за всяка страна
  7. Коремни преси с тежест - 4х12
  • Упражнения 3,4,5 се правят в трисет

Ден 4:

  1. Мъртва тяга - 4х5
  2. Военни преси - 5х5
  3. Повдигане на дъмбели пред тяло - 3х12
  4. Разтваряне от наклон с дъмбели - 3х10
  5. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х10
  6. Сгъване с щанга - 3х21 ( по метода "21")
  7. Кофички на пейка за трицепс - 3х20
  • Упражнения 3,4,5 се изпълняват в трисет
  • Упражнения 6 и 7 се изпълняват в суперсерия

Джакман почива между сериите само по 90 секунди, единствено изключение правят тягата и клека - там почивката е 3 минути. Целта е да стане по-силен в основните движения, като прибавя тежест всеки път когато повиши повторенията минимум с 2 на серия.

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още