Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренировка за цялото тяло – един заслужен ренесанс 3 част

37 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 01 мар. 18 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренировка на цялото тяло в един ден, е най-стария метод в бодибилдинга. Фигури като тези на Джон Гримек, Стив Рийвс, Кланси Рос, Джон Фарботник, Джек Делинджър, Алан Стефан и много други са били изградени по този начин.

Днес това се смята за "старо", "отживяло" и дори по-лошото, смята се, че е тренировка за начинаещи. ГОЛЯМА ГРЕШКА! Това е един от най-ползотворните тренировъчни похвати. Нещо повече, това е бил единствения начин да се правят мускули в пред стероидната ера! Някой да знае защо?!

Нека да не подценяваме този тип тренировки и да им отдадем дължимото. Няма смисъл да отричаме нещо, което не разбираме, не и преди да сме вникнали в нещата. Наистина не разбирам хора, които отсичат "не става", без дори да са прочели за какво става въпрос, а какво остава да са опитали! Наскоро един наш "капацитет" ( младо момче ) тотално отрече един от най-продуктивните методи, а именно клек с 20 повторения, без да прочете и 2 реда, защото не четял книги!? Просто си знае и т'ва е  🙂

Но да се върнем към днешната тема. Какво трябва да знаем за за този тип тренировки? Тренирането на цялото тяло в една тренировка става с малка група базови упражнения. ЗАПОМНЕТЕ малка група! Или по-точно казано 6 до 8 упражнения!

Как тогава да натоварим добре мускулите с толкова малко? Все пак в залата виждам хората правят по 3 упражнения за бицепс?! Цялата тънкост тук е да се подберат упражненията, които товаря цели мускулни зони. Които карат мускулите да работят заедно. Това е най-естествения и безопасен подход съобразен с човешкото тяло.

Е, не е модерно и почти никой днес не тренира така, но защо трябва да сме като всички. Искате да сте модерни или търсите резултати?! Още повече, че болшинството трениращи по залите не могат да се похвалят с някакъв особен успех. Защо ли? Просто прекалено много усложняват нещата 🙂

Нека сега да видим и днешното предложение:

Понеделник - Сряда - Петък

  1. Клек - 3х10-12
  2. Повдигане от лег - 3х6-8
  3. Гребане с щанга - 3х6-8
  4. Военни преси - 2х8-10
  5. Сгъване с щанга - 1х8-10
  6. Бутане от лег с тес. хват - 1х8-10
  7. Магарешко повдигане за прасци - 2х12-20

Бележки:

  • Посочени са само работните серии. Всяка серия се прави стриктно и под контрол
  • Всяка четвърта седмица тежестта се намалява с 25% за всички упражнения
  • След "леката" седмица качваме тежестите с 0,5 кг или 1 кг, максимум 2 кг в зависимост от упражнението
Стив Рийвс и Рег Парк през 50-те
Стив Рийвс и Рег Парк през 50-те
Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

37 коментара

  1. Искам да попитам кое упражнение развива повече горната част на гърба : лост широк хват или набирания на халки. Лек ден

    1. Първото е класика, а второто е супер 🙂 Може да ги редуваш

  2. Здравейте! Предложете друго упражнение вместо Магарешко повдигане за прасци което отново да е за прасци.
    И към тази програма ще е добре да си добавя за корем
    Коремни преси и повдигане на крака от вис?Както и преди тренировка 15мин на велоергометора,а след тренировка 10 15мин бягане на пътека?Понеже искам да сваля едни 7 до 9кг.Влязох и в диета и следене на калориите 🙂 Благодаря! Програмата ми харесва,чуствам се добре. Ще карам с нея за сега 🙂

    1. Здравей Иван, може да вкараш повдигане на един крак с дъмбел в ръка, или повдигане на пръсти с щанга на раменете или на машина прав. Не е проблем!

      Относно кардиото, преди тренировка просто загрей 10-тина минути, колкото да повишиш температурата на тялото и леко да се запотиш. Не се изтощавай, запази си силата за тренировката, а след нея пусни една пътека или велоергометър за 15-20 минути.

      Браво за калориите, щом ги следищ ще си наясно всеки един момент къде си, гледай да не сваляш много килограми за кратко време, защото така рискуваш и мускулите. Половин кг на седница е добър ориентир.

      Поздрави и Успех!

      1. Благодаря! Това е идеята да не свалям мускулна маса. Храненето за сега ми е едно и също сутрин,обет и вечер към 19 часа с следенето на калориите и мазнините! Без тренировка свалих 5кг и започна застоя! Затова почнах и да тренирам. Благодаря отново. Поздрави и Успех!

  3. Добре почнах програмата. вдигах килограмите. Сега съм на 2рия месец някдъе и не знам защо, но усещам голяма умора, потене по време на тренировка. Заради задушното време ли е не знам. Също така от месец насам нещо не прогресирам много, дължи ли се на това че правя миникът в момента. Като се върна в бълка дали пак ще започна да покачвам силата?

    1. Когато си в калориен дефицит е нормално да ти бяга силата малко надолу. Може да махнеш едната тренировка и да станат 2 в седмицата, а в други два дена кардио по 20-30 минути щом ще сваляш. Или седмицата би изглеждала така:

      Понеделник - Тренировка
      Вторник - Кардио
      Сряда
      Четвъртък - Тренировка
      Петък - Кардио
      Събота
      Неделя

  4. Вече съм на 2рия месец. Предишните 6 тренирах по лош сплит - гърди бицепс и гръб Трицепс с по много изолиращи упражнения и малко базови. Колко още е препоръчително да тренирам цяло тяло

    1. За да имаш реална представа дали една програма работи или не ти трябват минимум 2 месеца. А, до кога .... докато работи 🙂

  5. Може ли да включа набиране или дърпане на горен скрипец в тази програма или е по добре да го редувам с гребането?

  6. Мога ли да редувам повдигането с тесен хват и френско разгъване за трицепс?

  7. Проблем ли е, че не мога да се ''напомпам'' много добре при тази тренировка. Усещам го, но ми трябват поне 2, 3 серии за бицепс например, за да вкарам кръв.

    1. Напомпването е хубаво чуство, но по-важното е мускула да стане по-силен. Може да прибавиш по една серия и да видиш дали така ще е по-добре за теб.

  8. На 17 съм и тренирам вече от около 6, 7 месеца. Добре, че почнах да осъзнавам грешките ми и да чета в този сайт. Като се сетя как тренирах първите 3,4 месеца... сплит тип Гърди/Бицепс и Гръб/Трицепс с по 4 серии за абсолютно всяка мускулна група. Лежанка почнах с 25-30 някъде и сигурно заради начина на трениране след 4 месеца можех едва 40 за 8 повторения. Тренирам по тази програма цяло тяло от седмица и половина и вече вдигнах килограмите с 5. Не съм доволен от резултатите през изминалите месеци и се надявам след 2, 3 месеца, тренирайки по класическата програма да видя най-накрая осезаеми разлики.

    1. Обърни внимание на храненето, добрият сън и ще видиш 🙂 Но не бързай! Повишавай тежестите едва тогава, когато може да правиш с 2-3 повторения повече от преди!

  9. Мога ли да заменя сгъването с лост с чуково сгъване? Или да ги правя и двете?

    1. Може да ги замениш или да ги редуваш, но не ги прави и двете.

  10. Гледам, че на мускулни групи като гърба, краката и гърдите им трябват по 72 часа да се възстановят напълно. В тази програма възстановяването е от 48. Това проблем ли е? Тренирам от 6 месеца и искам да започна цяло тяло.

    1. Не разчитай на часовете 🙂 Няма точен час. Всичко зависи от тежестите, тренировката, големината на мускулите и възстановяването на конкретния човек. В конкретната програма имаме само по едно упражнение с 1 до 3 работни серии и е ОК, за през ден. В случай че работиш с големи тежести може да се наложи тренировката да е през 2 дни или 1 ден тренировка - 2 дни почивка

  11. Тренировката става ли за момче на 17?
    Тренирам от 5 месеца и съм качил около 7,8 килограма и като гледам съм типичен хардгейнър. Досега тренирах по програмата Бутащи/Дърпащи/Крака.

    1. Здравей Даниел, поздравления за резултатите, 7-8 кг за 5 месеца не са малко! Относно тренировката, никога не сменяй нещо което работи. Тренирай с програмата, която ти дава резулултат не зависимо от времето, което минава. Напредъка не се измерва във време а във мускули 🙂

      Иначе програмата е добра за хардгейнъри, като може да се наложи вместо 1 да се почива по 2 дни след тренировка, когато тежестите станат по-големи!

      Поздрави!

      1. Все пак ще пробвам цялото тяло, защото мисля че така ще покача повече сила в базовите упражнения отколкото с предишния сплит и така да вдигна малко по бързо килограми Тъкмо сега имам лост и лежанка вкъщи и карантината не пречи:)

  12. Става ли за мускулна маса или обема е твърде малък
    Тренирам от почти две години

    1. Вдигни с 15-20% калориите, протеина на 2гр за килограм тегло и ще стане 🙂

  13. добро утро как мога да включа мъртва тяга в тази тренировка ?

    1. Един добър вариант е да се редуват с клека през тренировка.

  14. Здравей Сашо, мога ли при този вид тренировка да заменям примерно понякога като базови с раменна преса, кофи и т. Н. Питам защото примерно на мен лично ми харесва да правя базови упражбения, но всекк път едни и същи ме отегчвават понякога. Благодаря 🙂

    1. Разбира се, стига да са равносилни. Но все пак не трябва да е на око, а като част от някаква програма и последователност. Така ще може да проследяваш прогреса си.

  15. Здравейте на всички, по повод статията какво е вашето мнение за навлезлите и нашумели тренировки с висока честота, шест дни седмично на разделен обем цяло тяло. И теорията, която се лансира за анаболен прозорец от 48 часа за мускулна група и целта в случая е постоянно да има стимул за белтъчен синтез.

    1. Това е доста стара методика, просто днес е облечена в нови и модерни думи 🙂 Иначе всяка теория се доказва в практиката при това лично! Само така, човек може да знае със сигурност какво работи за него и какво не. Точно това е хубавото на нашия спорт 🙂 Няма една единствена истина!

      1. И аз мисля в същата посока и винаги давам пример как още Стийв Рийвс е тренирал по подобни методики, а също така в книгата на Арнолд "Тайната на моя успех" са дадени подобен вид методики. Както и за калориите , с които толкова много се спекулира още там и в книгата на Крис Асето е дадено , които са издадени преди 25 и повече години. Благодаря за отговора :))

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар