тренирай

Оригиналната тренировка 5х5 на Бил Стар

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 08 фев. 18 от Александър Георгиев

Бил Стар е легендарен треньор, който се е грижил за силовата подготовка на играчите в различни отбори по Американски футбол. През 1976 година става известен в средите на силовите спортове с неговата книга "Само най-силния ще оцелее".

Там той развива своята концепция за системата 5х5, като идеята е трениращите да станат по-силни, мускулести и функционални. Въпреки, че усилията му са насочени към Американския футбол, то системата се прилага и от други спортисти с успех.

Всичко се върти около три основни упражнения, три тренировки в седмицата и много тежести 🙂 Бил Стар, разпределя така дните, че първата тренировка в седмицата е най-тежка, втората - лека, а третата средно тежка. Ето за какво става въпрос.

Понеделник - Тежка Тренировка

  1. Обръщане пред гърди - 5х5
  2. Бенч-преси - 5х5
  3. Клек - 5х5

Сряда - Лека Тренировка

  1. Обръщане пред гърди - 5х5
  2. Бенч-преси - 5х5
  3. Клек - 5х5

Петък - Средно Тежка Тренировка

  1. Обръщане пред гърди - 5х5
  2. Бенч-преси - 5х5
  3. Клек - 5х5
Обръщане пред гърди
Обръщане пред гърди

За разлика от 5х5 на Рег Парк - тук във всяка една от сериите се покачва тежеста, като първата е с 35% от тежеста за последната серия. Втората серия със 70%, третата с 80%, четвъртата с 90% и петата със 100% за 5 повторения!

В първия ден е тежката тренировка и се прави с максималната тежест за последната серия с която може да направим 5 повторения. Леката тренировка в сряда тежеста е 60% от тази в понеделник за последната серия и не променяме схемата с качването на тежести. Накрая в петък правим отново същата тренировка, но с 80% от тежеста в понеделник и отново запазваме повторенията, сериите и качването.

Нека да един пример с Повдиганет от Лег за - 5х5:

Понеделник: ТЕЖКО

5х 35 кг, 5х70 кг, 5х80 кг, 5х90 кг и 5х100 кг

Сряда: ЛЕКО

5х20 кг, 5х42 кг, 5х48 кг, 5х54 кг и 5х60 кг

Петък: СРЕДНО

5х28 кг, 5х56 кг, 5х 64 кг, 5х72 кг и 5х80 кг

"Това са трите основни упражнения, използвани от атлети в силовите спортове. Футболистът, боеца или който и да е, трябва да работи за цялостната сила на тялото, а не да се фокусира върху специфични укрепващи упражнения ... С други думи, трябва да изграждат обща здравина на краката, а не просто по-силни бедра. Той трябва да търси обща сила в раменния си пояс, а не просто по-силни делтоиди ... Програмата е бърза, проста и най-важното...Тя е ефективна. Тя изисква много малко пространство и минимум оборудване ... " - Бил Стар

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

1 коментара

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още