Оригиналната тренировка 5х5 на Бил Стар

Бил Стар е легендарен треньор, който се е грижил за силовата подготовка на играчите в различни отбори по Американски футбол. През 1976 година става известен в средите на силовите спортове с неговата книга „Само най-силния ще оцелее“.

Там той развива своята концепция за системата 5х5, като идеята е трениращите да станат по-силни, мускулести и функционални. Въпреки, че усилията му са насочени към Американския футбол, то системата се прилага и от други спортисти с успех.

Всичко се върти около три основни упражнения, три тренировки в седмицата и много тежести 🙂 Бил Стар, разпределя така дните, че първата тренировка в седмицата е най-тежка, втората – лека, а третата средно тежка. Ето за какво става въпрос.

Понеделник – Тежка Тренировка

1. Обръщане пред гърди – 5х5
2. Бенч-преси – 5х5
3. Клек – 5х5

Сряда – Лека Тренировка

1. Обръщане пред гърди – 5х5
2. Бенч-преси – 5х5
3. Клек – 5х5

Петък – Средно Тежка Тренировка

1. Обръщане пред гърди – 5х5
2. Бенч-преси – 5х5
3. Клек – 5х5

За разлика от 5х5 на Рег Парк – тук във всяка една от сериите се покачва тежеста, като първата е с 35% от тежеста за последната серия. Втората серия със 70%, третата с 80%, четвъртата с 90% и петата със 100% за 5 повторения!

В първия ден е тежката тренировка и се прави с максималната тежест за последната серия с която може да направим 5 повторения. Леката тренировка в сряда тежеста е 60% от тази в понеделник за последната серия и не променяме схемата с качването на тежести. Накрая в петък правим отново същата тренировка, но с 80% от тежеста в понеделник и отново запазваме повторенията, сериите и качването.

Нека да един пример с Повдиганет от Лег за – 5х5:

Понеделник: ТЕЖКО

5х 35 кг, 5х70 кг, 5х80 кг, 5х90 кг и 5х100 кг

Сряда: ЛЕКО

5х20 кг, 5х42 кг, 5х48 кг, 5х54 кг и 5х60 кг

Петък: СРЕДНО

5х28 кг, 5х56 кг, 5х 64 кг, 5х72 кг и 5х80 кг

„Това са трите основни упражнения, използвани от атлети в силовите спортове. Футболистът, боеца или който и да е, трябва да работи за цялостната сила на тялото, а не да се фокусира върху специфични укрепващи упражнения … С други думи, трябва да изграждат обща здравина на краката, а не просто по-силни бедра. Той трябва да търси обща сила в раменния си пояс, а не просто по-силни делтоиди … Програмата е бърза, проста и най-важното…Тя е ефективна. Тя изисква много малко пространство и минимум оборудване … “ – Бил Стар