тренирай

5х5 за начинаещи

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 28 ян. 18 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Метода 5х5 е един от най-популярните, що се отнася до покачването на сила и мускулна маса. Тава е метод доказан във времето и почти 80 години история.

Първия културист с който свързваме 5х5 е Рег Парк. Той е велик шампион, идол на Арнолд, първия билдер изиграл Херкулес в киното и не напоследно място - много силен мъж!

Тук ще видим една проста схема от само 4 базови упражнения. Подбрани и подредени така, че да натоварят всички основни мускулни групи, както и спомагателните около тях. Целта на програмата е да станете по-силни в тези 4 упражнения. Само това! Но повярвайте това е достатъчно 🙂 Отделете 2 месеца, повишете тежестите в упражненията и след като се върнете към регулярната си програма ще видите какво ще направи придобитата сила за вас.

Тренировка - ПОНЕДЕЛНИК иЧЕТВЪРТЪК

  1. Клек - 5х5
  2. Бенч-преса - 5х5
  3. Гребане с щанга - 5х5
  4. Военни преси - 5х5

Пояснения:

Първата серия се прави с 50% от работната тежест, втората с 75% и следващите три правим с максималната тежест за 5 повторения. Целта е и в трите серии да направим минимум 5 повторения.

Всяка тренировка трябва да повишаваме тежеста САМО с 1кг (2 х 0,5кг)! Това е важно! Ако нямате в залата толкова малки тежести, то целта е всяка тренировка +1 или 2 повторения в тези три тежки серии. Когато направите 3х7 например качете максимум 2,5 кг (2 х 1,25 кг) общо на щангата.

Тук няма нищо излишно, избраните упражнения товарят цели мускулни зони! Така, че не се притеснявайте за ръцете. Вдигнете ли тежестите в тази програма, после гарантирам, че ще сгъвате и разгъвате с по-тежко! А това как ще се отрази на ръцете според вас?!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

3 коментара

  1. Здравей Сашо.Поздравления за прекрасната статия!Има ли начин да включим мъртвата тяга в програмата?Знам че не е много хубаво клек и тяга в един ден, но все пак... Благодаря.

    1. Здравей Александър, тук умишлено е избегната тягата, защото както каза ти клек + тяга при това тежки и то два пъти седмично в едба тренировка е много. За това предпочитам да се вкара гребане с щанга. Ако държиш на тяга то може да разгледаш други 5х5 програма ви сайта там има различни комбинации на тяга и клек в седмичното разписание. Поздрави!

      1. Здравейте! По мое скромно мнение,ако следваме съветите на Рег Парк - може да се замени Гребането с Тяга 3х5 - две загряващи и една работна!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още