тренирай

Четири дневна програма за Сила и Мускулна маса

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 11 ян. 18 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една четири дневна програма с цел покачваме на мускулна маса и сила. Както не веднъж тук е ставало дума, за да стане един мускул по-голям, то той първо трябва да стане по-силен.

В основата на програмата са четирите възможно най-базови упражнения, които трябва да са гръбнака на всяка една продуктивна програма. Кои са те ли?

До болка познатите:

Клек, Лег, Тяга, Раменни преси!

ПОНЕДЕЛНИК: Крака

  1. Клек - 5х5
  2. Сгъване от лег - 3х8-10
  3. Лег-преси - 3х10-15
  4. Прасци на машина прав - 3х10-15

ВТОРНИК: Гърди + Трицепс

  1. Повдигане от лег с щанга - 5х5
  2. Полу-лег с дъмбели - 3х8-10
  3. Флайс от лег - 3х10-15
  4. Бутане от лег с тесен хват - 3х8-10

СРЯДА: Почивка

ЧЕТВЪРТЪК: Гръб + Бицепс

  1. Мъртва тяга - 5х5
  2. Набиране - 3х8-10
  3. Гребане с дъмбел - 3х10-15
  4. Сгъване с дъмбели от наклон - 3х8-10

ПЕТЪК: Рамена

  1. Раменни преси прав - 5х5
  2. Разтваряне от наклон - 3х10-15
  3. Вертолет - 3х8-10
  4. Разтваряне в страни - 3х10-15

СЪБОТА и НЕДЕЛЯ: Почивка

Пояснения:

  • Първото упражнение се прави по схемата 5х5, като първата серия е с 50% от тежеста, втората с 75% и последните три на 100% от работната тежест.
  • Следващите упражнения се правят с постоянна тежест след 1 или 2 леки загряващи серии.
  • Почивката между сериите е 2-3 минути, а между упражненията 3 до 5 минути
Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

2 коментара

  1. Здравейте, възможна ли е модификация на програмата при намаляване на обема на упражненията с 1 серия и вкарването на още един тренировъчен ден - горна част на тялото с цел постоянна стимулация на белтъчен синтез“

    1. Не виждам смисъл! Ако си направил качествено тренировката, няма да избяга стимулацията 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс