сряда , 23 май 2018
Начало » Тренировки » Четири дневна програма за Сила и Мускулна маса
Реални тренировки за реални резултати
Четири дневна програма за Сила и Мускулна маса

Четири дневна програма за Сила и Мускулна маса

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една четири дневна програма с цел покачваме на мускулна маса и сила. Както не веднъж тук е ставало дума, за да стане един мускул по-голям, то той първо трябва да стане по-силен.

В основата на програмата са четирите възможно най-базови упражнения, които трябва да са гръбнака на всяка една продуктивна програма. Кои са те ли?

До болка познатите:

Клек, Лег, Тяга, Раменни преси!

ПОНЕДЕЛНИК: Крака

  1. Клек – 5х5
  2. Сгъване от лег – 3х8-10
  3. Лег-преси – 3х10-15
  4. Прасци на машина прав – 3х10-15

ВТОРНИК: Гърди + Трицепс

  1. Повдигане от лег с щанга – 5х5
  2. Полу-лег с дъмбели – 3х8-10
  3. Флайс от лег – 3х10-15
  4. Бутане от лег с тесен хват – 3х8-10

СРЯДА: Почивка

ЧЕТВЪРТЪК: Гръб + Бицепс

  1. Мъртва тяга – 5х5
  2. Набиране – 3х8-10
  3. Гребане с дъмбел – 3х10-15
  4. Сгъване с дъмбели от наклон – 3х8-10

ПЕТЪК: Рамена

  1. Раменни преси прав – 5х5
  2. Разтваряне от наклон – 3х10-15
  3. Вертолет – 3х8-10
  4. Разтваряне в страни – 3х10-15

СЪБОТА и НЕДЕЛЯ: Почивка

Пояснения:

  • Първото упражнение се прави по схемата 5х5, като първата серия е с 50% от тежеста, втората с 75% и последните три на 100% от работната тежест.
  • Следващите упражнения се правят с постоянна тежест след 1 или 2 леки загряващи серии.
  • Почивката между сериите е 2-3 минути, а между упражненията 3 до 5 минути
Само за сериозно трениращи !!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

2 коментара

  1. Здравейте, възможна ли е модификация на програмата при намаляване на обема на упражненията с 1 серия и вкарването на още един тренировъчен ден – горна част на тялото с цел постоянна стимулация на белтъчен синтез“

    • Александър Георгиев

      Не виждам смисъл! Ако си направил качествено тренировката, няма да избяга стимулацията 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*