неделя , 21 октомври 2018
Начало » Тренировки » Тренировка за ГРЪБ от 70-те
Тренировка за ГРЪБ от 70-те

Тренировка за ГРЪБ от 70-те

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една типична тренировка за гръб от 70-те години на миналия век. Не случайно това време се е наричало – Златната ера на бодибилдинга!

В тези години високообемните тренировки са били на мода. Тренирало се е предимно 6 дни в седмицата, а най-употребяваните сплитове са били следните:

Първи вариант: 1.Гърди + Гръб; 2.Рамена + Ръце и 3. Крака 

Втори вариант: 1. Гърди + Рамо + Трицепс; 2. Гръб + Бицепс и 3. Крака

Най-известния културист, предпочитал първия вариант е Арнолд Шварценегер, а за втория е Франк Зейн. И двата сплита обаче са подплатени с доста упражнения и серии за мускулна група. Нека да видим как се изгражда едни наистина мощен гръб, макар и от 70-те 🙂

Ето и самата тренировка:

  1. Набиране с широк хват – Упражнение №1, което винаги присъства. Има две разновидности – набиране пред гърди и зад врат. И в двата варианта се гони 4-5 серии с поне 10 повторения.
  2. Гребане с щанга от наклон – Интересното тук е, че билдерите по това време са правили това упражнение наведени на 90 градуса и горната част на тялото е успоредна на пода. Това поставя кръста в неудобна позиция и има риск за травма, но така е било по това време. Тук сериите са отново 4-5 с 6 до 8 повторения.
  3. Набиране с тесен успореден хват – Чудесно упражнение, което се изпълнява със специална триъгълна дръжка, която се поставя на лоста и посволява да се набираме с успоредни ръце близо една до друга . Серии – 3 или 4 с колкото се може повече повторения, които може да направим. Ако минем 15 слагаме тежест на колана.
  4. Гребане с дъмбел – Имаме отново упражнение тип гребане, тук обаче за разлика от гребането с щанга може да акцентираме върху всяка една половина и да използваме много по-пълен обхват на движение. Серии 3-4 х 10-12
  5. Повдигане с щанга за трапец – Използва се максимална тежест позволяваща да се направят 4 серии с по 8 до 12 повторения. Тънкия момент тук е, че се задържа в пикова контракция за 2-3 секунти. Повярвайте това изцежда трапеца жестоко. Това упражнение може да се прави и в деня за рамене в зависимост от избрания сплит.
  6. Разтваряне с дъмбели от наклон – Много добро упражнение за задно рамо, което дава завършен вид на гърба. Изпълнява се от водоравен наклон свободно или от лег по корем на висока лежанка – серии 5 х 20 – Това упражнение също в зависимост от избрания сплит може да се изпълнява в тренировката за гръб или тази за рамо.
  7. Мъртва тяга с прави крака – Това упражнение натоварва цялата задна верига, за това най-често това упражнение с прави в деня за крака – серии – 4-5 х 10-15

 

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

5 коментара

  1. Светльо

    Харесва ми снимката. За тренировката няма да коментирам, ще кажа само жесток обем, жестоко нещо. Ужас.

  2. И още нещо.. прави позите двоен бицепс отзад и широк гръб отзад. Това ще ти помогне да започнеш да усещаш как гърба работи по време на тренировка, а и като цяло ще ти помогне за връзката мозък-мускул. 🙂

  3. Георги

    Здравей Сашо! Имам един въпрос относно гребането с дъмбел. Преди гребане с дъмбел правя набирания 4 серии ,следва гребане и накрая бицепс(чуково).Та въпроса ми е следния – мисля ,че вкарвам повече бицепс от колкото трябва . Как мога да ударя в гърба възможно най-много? Благодаря предварително! 🙂

    • Здравей Георги, ще изпреваря Сашо и ще ти дам моето мнение по въпроса, а Сашо да ме поправи, ако бъркам :d Та до колкото разбрах при упражненията за гръб вкарваш доста бицепса, ами просто се постарай да дърпаш повече с мускулите на гърба и да усещаш как широкия гръбен мускул се съкращава, а ръцете ги използвай като куки. При гребане с дъмбел, ако трябва намали тежестта и се старай да дърпаш с гърба а не с бицепса ! И в горно положение задръж за 1-2 секунди, поздравления за набирането то е по-добър избор от горния скрипец, но ако искаш опитай другата тренировка със скрипец и направи извивката в кръста, така че да усещаш как мускулите на гърба се съкращават максимално задръж за 1-2сек. и бавно отпускай това може би ще доведе и до намаляване на тежестта, но важното е да усещаш мускула, който тренираш, а ръцете пак казвам ги използвай просто като куки. Поздрави дано съм ти бил полезен. 🙂

    • Александър Георгиев

      Здравей Георги,
      Неделин сподели, всичко което трявба да се знае по темата. Единствено бих добави, че може да се използва и метода предварително изтощение 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...