неделя , 21 октомври 2018
Начало » Тренировки » Програма за първия месец в залата–от Станимир Михов
Програма за първия месец в залата–от Станимир Михов

Програма за първия месец в залата–от Станимир Михов

Защо да използвам точно тази фитнес програма?

Най-трудното нещо, за да превърнете фитнеса в сериозна част от начина ви на живот е първият месец във фитнес залата.

Ако успеете да издържите 1 месец, ще влезете в рутина, която ще направи целия процес много по-лесен и по-приятен. Така ще се възползвате от всички здравословни ползи, които могат да предоставят фитнес тренировките и да промените тялото си визуално, за да изглеждате така, както винаги сте желали.

Изграждането на навик създава дисциплина

Много хора смятат, че още в началото на дадено начинание е необходимо да имат изключителна дисциплина, за да успеят, но това изобщо не е така.

По-важно е да създадете план, който да следвате, този план да стане навик, а навикът ще помогне да тренирате дисциплината си и да стигнете далече.

Затова ви предлагам лесна за изпълнение програма, която ще ви помогне да стартирате своето фитнес приключение.

Защо фитнес програмата е за 1 месец?

Един месец е достатъчен, за да се научат основни упражнения и техники, да се придобие самочувствие и увереност, както и усещане за комфорт в залата.

Един месец също така е достатъчен, за да се видят първи резултати от тренировъчна програма и хранителен режим. Това е достатъчно, за да мотивира почти всеки да продължи със започнатото и да постигне още по-добри резултати.

След 1 месец обаче, често е необходимо да се направи промяна в програмата, за да продължите да постигате резултати. Подобни промени включват увеличаване броя на упражнения и серии, разделяне на тренировките на мускулни групи (тренировъчен сплит), въвеждане на по-интензивни тренировъчни методи, както и други техники, които ще бъдат споменати в края на статията.

Предварителни насоки и съвети за тренировъчната фитнес програма

В програмата има 11 упражнения, като сериите за изпълнение ще са между 2 и 3.

Към всяка серия ще има зададен диапазон от повторения, към които да се стремите.

В програмата няма задължителни упражнения. Ако усетите дискомфорт или силно неприятно натоварване в мускулите или ставите по време на дадено движение, пропуснете го и продължете със следващото по ред.

Споделете в коментарите какво точно сте изпитали и при кое упражнение се е случило това и ще ви предложа негов еквивалент, за да заместите.

За допълнителни подробни разяснения и детайли за тренировъчната фитнес програма, разгледайте „Често Задавани Въпроси“ в края на статията.

  • Как да направя програмата за мускулна маса или за релеф, подходяща за жени или за мъже?
  • Как да избера подходяща тежест?
  • Как да разпределя тренировките си в седмичен сплит?
  • С каква скорост да изпълнявам упражненията?
  • Как да загрея преди тренировка за безопасно изпълнение на програмата?

Виж ЦЯЛАТА Статия!!!

 

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

6 коментара

  1. Здравей, Сашо!

    Поздравления за сайта, активен читател съм в последните няколко години и не възнамерявам това да се промени! Привърженик съм на методите от старата школа, но в никакъв случай не отричам и новите методики, разбира се само тези, които наистина работят за обикновения трениращ човек.

    Та както си преглеждам новите статии изведнъж попадам на заглавието „Програма за първия месец…“ и се питам „какво се случи с първата година на Арнолд, която доскоро се обсъждаше тук“. Както и да е, реших да не се хвърлям в предразсъдцъци преди да съм метнал едно око на въпросната статия. Прочетох я тук, след това и в сайта на Станимир, и какво да видя – то било по-зле отколкото си представях… Скрипецът мога да го преживея (предвид, че програмата е за начинаещи), но какво за бога правят преси на машина за гърди и рамо, сгъване и разгъване на скрипец, изолиращо упражнение за предни бедра, та чак и хиперекстензии в тренировка за новобранци? Къде отидоха ползите на свободните тежести? Какво стана с клека и мъртвата тяга? А с военната преса, лежанката и гребането? Кога ако не сега абсолютният начинаещ ще се учи да борави със свободни тежести?!

    Предполагам всички сме наясно, че за всяко хоризонтално бутащо движение трябва да има съответо и дърпащо. В програмата обаче този елемент липсва. И ако така тренира един начинаещ в наши дни, то нищо чудно, че повечето хора ходят приведени като шимпанзета. А и нищо чудно, че в залите е пълно с момчета, трениращи с години и резултати, видими само за самите тях.

    Сега знам, че вероятно ще отнеса редица негативни коментари след себе си и може би с право. Той самият Арнолд вероятно е в началото е тренирал единствено на машини, при това един месец, след което е „разделил мускулните групи“. Все пак да не е луд да чака докато програмата спре да работи…

    Нищо лично към сайта, разбира се. Силно вярвам, че дори Сашо е съгласен с мен. Дори ми се ще да вярвам, че е допуснал тази статия единствено с цел новаците да разберат как да НЕ се тренира. Все пак истината е една – за машини има място, но то определено не е в началото на тренировъчния път.

    Дерзайте и със здраве!

    ПС: Светльо, рецептата за протеиновия хляб е номер едно!

    • Александър Георгиев

      Здрасти Васко, напълно си прав! Все пак, обаче е добре да видим и други гледни точки. Доколкото разбирам идеята на Станимир е максимално безопасно да се подходи към абсолютно начинаещите. Това е така, тъй като все още кординацията не е добре развита и е много по-лесно да контролираш машина, която има установен ход на движение от колкото щанга например. Вярвам, че след този „входящ“ месец, постепенно се минава към по-сериозните движения, но това Станимир може да каже.

      Иначе, „Първата година“ и „Знатните шест“ на Арнолд винаги са на разположение 🙂

      • Разбира се, че машината е по-безопасна, две мнения няма по въпроса. Но като казвам „свободни тежески“ нямам предвид повдигане от лег със 100 кг. Успешно могат да се използват и дъмбели, които в повечето зали започват от 5, 3, че и по-малко килограма.

        Започвайки на машина един начинаещ лесно би привикнал към нейното движение, но какво следва после когато хване истинските тежести – обратно в началото. Това ме подсеща за първия път, в който опитах да правя кофички на халки. Бях стигнал до 10 чисти повторения с 20кг допълнителни на успоредка и познай какво се случи на халките? Дори не успях да се задържа, камо ли да направя едно чисто повторение. Следиш ми мисълта, нали? Без стабилизиращи мускули начинаещият е за никъде, а машините тях почти не ги тренират. За мен е по-добре да се започне много леко, но по правилния начин.

        Но както и да е, достатъчно писах. Мнението си е мое и никой не ангажирам с него. Нека всеки намери правилния за него начин.

        По-здрави! 🙂

        • Живко Желев

          Здравей, Васко!
          Виж Приятел, без да съм чел цялата статия – когато видя заглавие „Безплатна фитнес програма“ в сайт пълен с безплатни фитнес програми – ясно е, че става въпрос за статия целяща реклама.

          Защо се набляга на уредите – ами нали знаеш, когато си говорят повечето хора за някой фитнес зала първия въпрос е „Хубави ли са уредите?“
          Човекът (Станимир Михов) сигурно си е изкарал няколко кетапчета (личен треньор, диетолог и т.н.) и иска да препечели някой лев.
          Знаеш, че сайта на Сашо като цяло е в противовес на съвременната фитнес индустрия и като цяло не е много популярен заради това. Така, че такива статии са в реда на нещата.

          Иначе си знаем поредицата „Класика от старата школа“ в сайта, както и книгите “BRAWN” „Супер Клекове“ и всичко си идва по местата.

          А пък за начинаещите Сашо е написал доста статии и ежедневно отговаря на много въпроси (при това напълно безплатно), така, че остава само човек да има желание и да започва да трупа опит в залата.

          Моля, те не възприемай това като критика и аз като теб не приемам радушно такива тренировки, но когато погледнем нещата от друга гледна точка (по – мащабно), тогава придобиват някакъв смисъл 🙂

          Поздрави 🙂

    • Здравей, Васко!
      Изключително добър коментар. Никъде не се говори за баланса между бутащите и дърпащите упражнения.
      В 90% от програмите това се пренебрегва, а това води до големи дисбаланси.
      Раменната преса също е бутащо, и натоварващо предимно предното рамо, затова трябва и тя да се сложи
      в уравнението. Ако човек прави 2 упражнения за гърди и едно за рамо, трябва да направи минимум 3 упражнения за гръб. Даже на много места препоръчват съотношението бутащи/дърпащи да е 1 към 2.

      • Здравей, Ангел!

        Благодаря ти. Мился, че не само ти и аз, но и всички останали ентусиасти трябва да помислят именно за баланса на тренираните мускули и как неспазването му би им се отразило в дългосрочен план. И да, за всяко бутащо трябва да има по едно дърпащо в същата равнина, а защо не и повече?

        Разбирам, че статията е сложена тук с рекламна цел. Но дори да приема машините (кой съм аз, че да приемам каквото и да е било де), не мога да приема това, че някой се опитва да предлага услуги, които не биха били дотам полезни за евентуалните си клиенти. Нали все пак освен за визия тренираме и за здраве? А то дори от чисто визуална гледна точка е супер грозно да погледнеш някой със свръх развита предна част на рамото, ходещ изгърбен като праисторически човек. Да не говорим, че това пък от своя страна води до гръбначни изкривявания. И това го препоръчва „персонален треньор“…

        Сега се сещам за една програма на Бил Стар:

        1 Ден – Клек, лег, гребане
        2 Ден – Мъртва тяга, раменни преси, набиране

        Въпросната програма е стара колкото света дето се вика, семпла, но ако се вгледаме добре уникално конструирана и балансирана. Имаме по едно бутащо и едно дърпащо за долната част, както и вертикални и хоризонтални бутащи и дърпащи за горната. А какво има в програмата на Станимир? Няма как да се въздържам, като всеки втори вече се прави на треньор и раздава безполезни съвети наляво-надясно.

        Не приемам коментара на Живко като критика, няма и защо. Но от каквато и гледна точка да погледна, мащабно или не, рекламата с цел предлагане услугите си на хора, търсещи своя път (бил той в тренировките или друга област) е абсолютно неприемливо. Когато търсиш клиенти и искаш да изкараш някой друг лев от тях, то поне работи в тяхна полза, а не с фалшиви програми, които дори се осмеляваш да рекламираш като „безплатни“.

        ПП: Забравих да спомена, за „допълнителните“ упражнения в края на тренировката. Наистина, след 10 упражнения и кардио, най-удачно е да направиш една лежанка и някоя друга серия напади. Евала!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...