Тренировъчната програма на Франк Зейн
Франк Зейн е роден на 28 юни 1942 година в Кингстън, Пенсилвания. Още като юноша се впечатлява от списанията за мускули и копнее един ден да бъде силен и мускулест. Франк Зейн е с може би най-естетичната фигура в света на професионалния бодибилдинг. Той е първия и последния, който успява да спечели най-голямата титла Мистър Олимпия със състезателно тегло от 83-84 кг! При това три цели три пъти!!!
Франк Зейн осъзнава, че не може да се пребори с големите момчета на обеми и залага изключително на естетиката и детайлите. Не случално има победа и над младия Арнлод, като разликата им в килограми е цели 23!След години Арнолд споделя, че това е било повратна точка в разбиранията му за бодибилдинг и тази загуба е безценен урок за него.
Зейн е изключително умен мъж и нищо не оставя на случайността. Всичко прине го е много прецизно и добре обмислени. Освен всичко друго, Франк Зейн има академична степен и дори работи като учител по математика и химия близо 15 години.
В началото Зейн тежи само 59 кг. Тренира цялото си тяло три пъти седмично, а след като напредва използва най-стария сплит "горна-долна" част 4 пъти седмично, като редува тренировките. Вече като професионалист минава на друга класика: "Бутам-дърпам-крака", като тренира три последователни дни, един почива и отново се повтаря.
Ден 1: Гръб, Бицепс, Предмишници, Корем
- Мъртва тяга - 6х6-12
- Гребане с Т-щанга - 3х6-12
- Горен скрипец пред гърди - 3х6-12
- Гребане с дъмбел - 3х6-12
- Концентрирано сгъване - 3х6-12
- Сгъване с дъмбели - 3х6-12
- Сгъване с щанга с обратен хват - 2х12-15
- Коремни преси - 1х50
- Повдигане на краката - 1х50
- Усукване - 1х50
Ден 2: Крака, Прасци, Корем
- Клек - 6х8-12
- Лег-Преси - 3х10-15
- Сгъване от лег - 3х10-15
- Разгъване от сед - 3х10-15
- Повдигане за прасци от стоеж - 3х15-20
- Магарешко повдигане - 4х20-25
- Коремни преси - 1х50
- Повдигане на краката - 1х50
- Усукване - 1х50
Ден 3: Гърди, Рамо, Трицепс, Корем
- Повдигане от лег - 6х12,10,8,6,4,2
- Полу-лег с дъмбели - 4х8-10
- Флайс обратен наклон - 3х8-12
- Пуловър с дъмбел - 3х8-12
- Бутане от лег с тесен хват - 3х8-12
- Разгъване с дъмбел над глава - 3х8-12
- Разтваряне с дъмбели от наклон - 3х8-12
- Разтваряне с дъмбели в страни - 3х8-12
- Коремни преси - 1х50
- Повдигане на краката - 1х50
- Усукване - 1х50
Ден 4: ПОЧИВКА
Франк Зейн
В нито една от неговите тр. програми няма упражнения изпълнени в прави серии ...имам всички негови книги закупени от неговия сайт...
Здрасти Михаил, разбира се, че можеш. Единствено бих те посъветвал да намалиш сериите на 2-3 работни за упражнение и ако схемата 3+1 ти е в повече, може да направиш 3+2 (три дни тренировка - два дни почивка), което също е добър вариант.
Имам опит от около 8години в залата. Тъй като искам малко разнообразие, бихте ли ми пропоръчали тази програма, при положение че в момента тренирам по 4 пъти в седмицата? До колкото разбрах от нея 3дни се тренира, 1почивам и след това се завърта наново