вторник , 23 януари 2018
Начало » Звезди на 60-те и 70-те » Тренировъчната програма на Франк Зейн
Тренировъчната програма на Франк Зейн

Тренировъчната програма на Франк Зейн

Франк Зейн е роден на 28 юни 1942 година в Кингстън, Пенсилвания. Още като юноша се впечатлява от списанията за мускули и копнее един ден да бъде силен и мускулест. Франк Зейн е с може би най-естетичната фигура в света на професионалния бодибилдинг. Той е първия и последния, който успява да спечели най-голямата титла Мистър Олимпия със състезателно тегло от 83-84 кг! При това три цели три пъти!!!

Франк Зейн осъзнава, че не може да се пребори с големите момчета на обеми и залага изключително на естетиката и детайлите. Не случално има победа и над младия Арнлод, като разликата им в килограми е цели 23!След години Арнолд споделя, че това е било повратна точка в разбиранията му за бодибилдинг и тази загуба е безценен урок за него.

Зейн е изключително умен мъж и нищо не оставя на случайността. Всичко прине го е много прецизно и добре обмислени. Освен всичко друго, Франк Зейн има академична степен и дори работи като учител по математика и химия близо 15 години.

В началото Зейн тежи само 59 кг. Тренира цялото си тяло три пъти седмично, а след като напредва използва най-стария сплит „горна-долна“ част 4 пъти седмично, като редува тренировките. Вече като професионалист минава на друга класика: „Бутам-дърпам-крака“, като тренира три последователни дни, един почива и отново се повтаря.

Ден 1: Гръб, Бицепс, Предмишници, Корем

  1. Мъртва тяга – 6х6-12
  2. Гребане с Т-щанга – 3х6-12
  3. Горен скрипец пред гърди – 3х6-12
  4. Гребане с дъмбел – 3х6-12
  5. Концентрирано сгъване – 3х6-12
  6. Сгъване с дъмбели – 3х6-12
  7. Сгъване с щанга с обратен хват – 2х12-15
  8. Коремни преси – 1х50
  9. Повдигане на краката – 1х50
  10. Усукване – 1х50

Ден 2: Крака, Прасци, Корем

  1. Клек – 6х8-12
  2. Лег-Преси – 3х10-15
  3. Сгъване от лег – 3х10-15
  4. Разгъване от сед – 3х10-15
  5. Повдигане за прасци от стоеж – 3х15-20
  6. Магарешко повдигане – 4х20-25
  7. Коремни преси – 1х50
  8. Повдигане на краката – 1х50
  9. Усукване – 1х50

Ден 3: Гърди, Рамо, Трицепс, Корем

  1. Повдигане от лег – 6х12,10,8,6,4,2
  2. Полу-лег с дъмбели – 4х8-10
  3. Флайс обратен наклон – 3х8-12
  4. Пуловър с дъмбел – 3х8-12
  5. Бутане от лег с тесен хват – 3х8-12
  6. Разгъване с дъмбел над глава – 3х8-12
  7. Разтваряне с дъмбели от наклон – 3х8-12
  8. Разтваряне с дъмбели в страни – 3х8-12
  9. Коремни преси – 1х50
  10. Повдигане на краката – 1х50
  11. Усукване – 1х50

Ден 4: ПОЧИВКА

Франк Зейн

Франк Зейн

Опитай !!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

2 коментара

  1. Александър Георгиев

    Здрасти Михаил, разбира се, че можеш. Единствено бих те посъветвал да намалиш сериите на 2-3 работни за упражнение и ако схемата 3+1 ти е в повече, може да направиш 3+2 (три дни тренировка – два дни почивка), което също е добър вариант.

  2. Имам опит от около 8години в залата. Тъй като искам малко разнообразие, бихте ли ми пропоръчали тази програма, при положение че в момента тренирам по 4 пъти в седмицата? До колкото разбрах от нея 3дни се тренира, 1почивам и след това се завърта наново

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*