тренирай

Тренировъчната програма на Франк Зейн

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 11 ное. 17 от Александър Георгиев

Франк Зейн е роден на 28 юни 1942 година в Кингстън, Пенсилвания. Още като юноша се впечатлява от списанията за мускули и копнее един ден да бъде силен и мускулест. Франк Зейн е с може би най-естетичната фигура в света на професионалния бодибилдинг. Той е първия и последния, който успява да спечели най-голямата титла Мистър Олимпия със състезателно тегло от 83-84 кг! При това три цели три пъти!!!

Франк Зейн осъзнава, че не може да се пребори с големите момчета на обеми и залага изключително на естетиката и детайлите. Не случално има победа и над младия Арнлод, като разликата им в килограми е цели 23!След години Арнолд споделя, че това е било повратна точка в разбиранията му за бодибилдинг и тази загуба е безценен урок за него.

Зейн е изключително умен мъж и нищо не оставя на случайността. Всичко прине го е много прецизно и добре обмислени. Освен всичко друго, Франк Зейн има академична степен и дори работи като учител по математика и химия близо 15 години.

В началото Зейн тежи само 59 кг. Тренира цялото си тяло три пъти седмично, а след като напредва използва най-стария сплит "горна-долна" част 4 пъти седмично, като редува тренировките. Вече като професионалист минава на друга класика: "Бутам-дърпам-крака", като тренира три последователни дни, един почива и отново се повтаря.

Ден 1: Гръб, Бицепс, Предмишници, Корем

  1. Мъртва тяга - 6х6-12
  2. Гребане с Т-щанга - 3х6-12
  3. Горен скрипец пред гърди - 3х6-12
  4. Гребане с дъмбел - 3х6-12
  5. Концентрирано сгъване - 3х6-12
  6. Сгъване с дъмбели - 3х6-12
  7. Сгъване с щанга с обратен хват - 2х12-15
  8. Коремни преси - 1х50
  9. Повдигане на краката - 1х50
  10. Усукване - 1х50

Ден 2: Крака, Прасци, Корем

  1. Клек - 6х8-12
  2. Лег-Преси - 3х10-15
  3. Сгъване от лег - 3х10-15
  4. Разгъване от сед - 3х10-15
  5. Повдигане за прасци от стоеж - 3х15-20
  6. Магарешко повдигане - 4х20-25
  7. Коремни преси - 1х50
  8. Повдигане на краката - 1х50
  9. Усукване - 1х50

Ден 3: Гърди, Рамо, Трицепс, Корем

  1. Повдигане от лег - 6х12,10,8,6,4,2
  2. Полу-лег с дъмбели - 4х8-10
  3. Флайс обратен наклон - 3х8-12
  4. Пуловър с дъмбел - 3х8-12
  5. Бутане от лег с тесен хват - 3х8-12
  6. Разгъване с дъмбел над глава - 3х8-12
  7. Разтваряне с дъмбели от наклон - 3х8-12
  8. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х8-12
  9. Коремни преси - 1х50
  10. Повдигане на краката - 1х50
  11. Усукване - 1х50

Ден 4: ПОЧИВКА

Франк Зейн

Франк Зейн

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

3 коментара

  1. В нито една от неговите тр. програми няма упражнения изпълнени в прави серии ...имам всички негови книги закупени от неговия сайт...

  2. Здрасти Михаил, разбира се, че можеш. Единствено бих те посъветвал да намалиш сериите на 2-3 работни за упражнение и ако схемата 3+1 ти е в повече, може да направиш 3+2 (три дни тренировка - два дни почивка), което също е добър вариант.

  3. Имам опит от около 8години в залата. Тъй като искам малко разнообразие, бихте ли ми пропоръчали тази програма, при положение че в момента тренирам по 4 пъти в седмицата? До колкото разбрах от нея 3дни се тренира, 1почивам и след това се завърта наново

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс