Тренировка със собствено тегло от Илия Макрелов

Здравейте!

Казвам се Илия и тренирам със собствено тегло от около три или четири години. От около една година следя материалите в Тренирай.БГ и считам, че те са изключително полезни за всеки, който тренира, без значение в залата или в парка.

Искам да предоставя на читателите на сайта една тренировка със собствено тегло. Тя осигурява много добро натоварване за цялото тяло. За изпълнението и са необходими само лост и успоредка.

Въпреки, че не се използват тежести, тренировката е много натоварваща, ако упражненията се изпълняват чисто и с посоченото по-долу темпо.

ТРЕНИРОВКА:

1.    Набирания с раменен прониран хват 3 х 8-10
2.    Обратно гребане с неутрален хват (т.е. на успоредка) 2 х max
3.    Кофички на успоредка 3 х 8-10
4.    Лицеви опори 2 х max
5.    Повдигане на изпънати крака от вис (до достигане на прав ъгъл между торса и краката) 2 х мах

6.    Прав мост 2 х мах
7.    Български клекове 3х15-20 за всеки крак
8.    Скокове на „кутия” 2 х 8-10

Бележки:

•    За всички упражнения без скоковете на „кутия” темпото за изпълнение на повторенията е следното: 2 сек позитивната част на движението, 1 сек пауза в крайната точка, 2 сек негативна част, 1 сек пауза в началната позиция на движението (2:1:2:1).
•    Почивката между сериите и отделните упражнения е около 2 минути.
•    Тренировката може да се изпълнява всеки втори или всеки трети ден, в зависимост от способността за възстановяване на трениращия.
•    За добавяне на допълнителна интензивност упражненията може да се групират по две и да се изпълняват в суперсерии: набирания и кофички; лицеви опори и обратно гребане; повдигане на крака и мост; при упражненията за краката не се използва суперсерия, защото отсъства принципа на антагонизма.

Пожелавам успех на всеки, който има желание на изпробва програмата!