Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренировка със собствено тегло от Илия Макрелов

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 11 авг. 17 от Александър Георгиев

Здравейте!

Казвам се Илия и тренирам със собствено тегло от около три или четири години. От около една година следя материалите в Тренирай.БГ и считам, че те са изключително полезни за всеки, който тренира, без значение в залата или в парка.

Искам да предоставя на читателите на сайта една тренировка със собствено тегло. Тя осигурява много добро натоварване за цялото тяло. За изпълнението и са необходими само лост и успоредка.

Въпреки, че не се използват тежести, тренировката е много натоварваща, ако упражненията се изпълняват чисто и с посоченото по-долу темпо.

ТРЕНИРОВКА:

1.    Набирания с раменен прониран хват 3 х 8-10
2.    Обратно гребане с неутрален хват (т.е. на успоредка) 2 х max
3.    Кофички на успоредка 3 х 8-10
4.    Лицеви опори 2 х max
5.    Повдигане на изпънати крака от вис (до достигане на прав ъгъл между торса и краката) 2 х мах

6.    Прав мост 2 х мах
7.    Български клекове 3х15-20 за всеки крак
8.    Скокове на „кутия” 2 х 8-10

Бележки:

•    За всички упражнения без скоковете на „кутия” темпото за изпълнение на повторенията е следното: 2 сек позитивната част на движението, 1 сек пауза в крайната точка, 2 сек негативна част, 1 сек пауза в началната позиция на движението (2:1:2:1).
•    Почивката между сериите и отделните упражнения е около 2 минути.
•    Тренировката може да се изпълнява всеки втори или всеки трети ден, в зависимост от способността за възстановяване на трениращия.
•    За добавяне на допълнителна интензивност упражненията може да се групират по две и да се изпълняват в суперсерии: набирания и кофички; лицеви опори и обратно гребане; повдигане на крака и мост; при упражненията за краката не се използва суперсерия, защото отсъства принципа на антагонизма.

Пожелавам успех на всеки, който има желание на изпробва програмата!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте на всички приятели на Тренирай.БГ! Лятото все още продължава и това не ми пречи да държа перфектна форма все още. Не, че и през... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека да започна тази моя история от средата на март тази година. Есента съпругата ми и синът ми изкараха гадният covid... Прочети повече
Здравейте, културисти, щангисти, трибойци, многобойци, фитнесджий и четатели на Тренирай.БГ! Казвам се Неделин, на 24г., от Монтана. Още преди 6-7г. съм писал на г-н Александър... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар