Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренировка за Работещи мъже – сп. Сила & Здраве (1956г)

12 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 29 авг. 17 от Александър Георгиев

Списанията за мускули са постоянно пълни със съблазнителни снимки на джентълмени с 48 см бицепси. Тела с размери  на слон и с програми от упражнения - насочени към постигане на подобни резултати.

Tова е пракрасно! Освен това често четем писма от  здраво трениращи момчета, които се оплакват, че всеки път когато опитат двучасови тренировъчни програми – след това са слаби и изморени, вместо  големи и силни. Те нямат не само необходимата енергия, но и  достатъчно свободно време.

“Какво бих искал да видя в Сила & Здраве”

Един читател написа: - “Това е една тренировка за работещи мъже! Която Аз мога да направя за 30 минути и след края , да се чувствам силен, за да седна  час-два  да гледам борба по телевизията. Аз не искам да бъда Мр.Америка или медалист в вдигането на тежести. Искам да изглеждам добре, да се чувствам добре и  да имам  сила след тренировките. ”

ОК, приятелю – имаш я!

Това е Тренировка за работещи мъже, коята ще ти отнеме по-малко от 30 минути и още нещо -  в края ще се чустваш пълен с енергия, изграждайки  сила  и мускули.

Програмата е съставена само от ШЕСТ упражнения,  ако  бързаш – съкрати до минимум почивките  и  ще ги направиш за 10 минути(ако си в добра кондиция). Въпреки това ние препоръчваме,  да тренираш по този „лесен” начин през повечето дни.

Направи едно упражнение и след това почини, докато дишането се нормализира. След това направи следващото. Непременно ще направиш всичките упражнения в рамките на 30 минути. Тренирай три пъти седмично и ще прибавиш достатъчно размер и сила.

Първото упражнение е  Изхвърляне & Преса. Изхвърли тежестта и я вдигни, отпусни я на рамене и след това отново я върни на пода. Незабавно изхвърли отново и  я вдигни над главата. Направи най-малко 8  изхвърляния & преси. Щом можеш да направиш 12 с тази тежест, прибави тежест следващата тренировка.

Второто упражнение е Клякане. Дишай дълбоко. Клекни и вдишвай, след това при пълно изправяне издишай всичкия въздух. Поеми дълбоко вдишване и клекни отново. След 10 повторения ще пуфтиш и е разумно след всяко изправяне да правиш паузи, за да направиш по две или три дълбоки вдишвания - след всяко клякане. Прави не по-малко от  15 повторения и  увеличи тежестта щом направиш 20-25 повторения.

Добра идея е след кляканията – легни  на лежанката и направи една серия от леки 15-20 пулоувъри с прави ръце. Tова не само ще нормализира дишането и сърдечната ви дейност, но и ще послужи  за разтягане на гръдния кош. Tова не се брои за отделно упражнение в програмата - просто го мисли, като част от твоето клякане.

Упражнение три е Високо гребане до брада, движението изгражда добри ръце, рамене и трапец, създава мощ за дърпане. Стой изправен, стъпалата близо - дърпай щангата бавно и без прекъсване, доката докосне брадичката. Върни я долу и повтори. Направи най-малко  8 повторения, а когато можеш да направиш  12 – прибави тежест към лоста.

Упражнение четири е стандартно Гребане с щанга от наклон. Наведи се до „прав ъгъл” и дърпай лоста, докато докосне долната част на гръдния кош. Направи  8 повторения и когато можеш да направиш 12 - добави тежест.

Упражнения пет  и  шест са с дъмбели -  предназначени за силни и масивни ръце и рамене. Направи редуващи се преси с дъмбели – направи 8 до 12 повторения, а след това седнал сгъване с дъмбели, докато ти посинее лицето – тогава ще разбереш кога да спреш и да отидеш под душа.

превод: Явор Попов

сп. Strength & Health

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

12 коментара

  1. Здравейте,
    Дали е добра идея да се "удвой" програмата и как е по-добре да стане това?
    - Да се изпълни цял кръг от 6-те упражнения и след това още един кръг,
    или
    - Да се изпълняват по 2 серии от всяко упражнение.
    Поздрави!

    1. Здравей Н. Жеков,
      разбира се, че може да експериментираш и посочените варианти от теб са добри. Бих те посъветвал да опиташ първо тренировката в оригинал за една седмица и виж как се чувстваш. След което опитай другите два варианта пак за по седмица всеки един. Така ще имаш база за сравнение и ще прецениш, кое е най-добре за теб и моментното ти състояние.

  2. Само за информация-американски антиквариат предлага оригинални сп."Сила и Здраве" от едно време. Например броят от декември 1943 г. с Джон Гримек на корицата струва само...100$!!!

  3. Изхвърляне & Преса. Уникално упражнение! Любимото ми за сила, плътност и здравина в цялото тяло.
    Програмата е ок!

    1. Според Арнолд-това упражнение придава Херкулесовски вид на тялото! Поздрави за Русе!

      1. Това упражнение е обръщане, после второ обръщане до гърди и тогава раменна преса, нали?

        1. Не,обръщане и преса,поставяне на земята и всичко от начало! Поздрави!

          1. Благодаря за отговора и чудесната статия!
            Поздрави!

      2. Благодаря за поздравите.
        Тази програма ме удари в целтта, защото често я прилагам на клиенти.
        Практична е защото не прегаряш с нея, (и все пак зависи от тежестите)!
        Доста отдавна я създадох в моя ум в различните ми "търсения" в практиката. И сега я срещам тук! Точка за мен. 🙂
        Поздрави.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар