Силова тренировка – от Айвън Дънбар

Айвън Дънбар – Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация – NABBA

Tерминът „силова тренировка”  е постоянен и продължава  да се използва през годините. Tой намери постоянно място в бодибилдинг жаргона. Често когато културист  дискутира тренировъчни проблеми,  ги представят  внезапно и с мистериозен апломб – следващата му програма ще бъде силова тренировка. Изглежда  все едно е намерил  последен истинската тайна – за изграждане на силата и мускулите.

Силова тренировка – какво означава това?

Когато започваш силови тренировки, дай си  период от две-три седмици за приспособяване и контролирай постоянно тежестта. Не жертвай формата на изпълнение в желанието за по-голяма тежест. Направиш ли го – ще получиш контузия!

Сега, ето една примерна програма:

1.) Тласкане зад врат – Постави лоста на раменете, както при позиция за клек. Започни с тежест равна на най-голямата за раменна преса. Първо клекни до позиция за четвъртклек и тласни лоста нагоре чрез краката и раменете. Стой стегнат!

Когато лоста достигне приблизително ¾  от целия обхват на двежението, приклекни и направи финалната част от вдигането.

Направи 5 серии по  3 повторения, тренирай докато стигнеш 5 х 6 преди да прибавиш тежест. Стреми се да достигнеш до тежест с 30-35 кг над най-тежката  ти при раменната преса. Използвай средно широк хват.
2.) Високо изтегляне – Използвай хват както при изхвърляне или изтласкване (среден до широк), започни с тежест по-малка 10 дo 15 кг от най-голямата ти при раменната преса. Изтегли лоста от пода към теб, движи го високо нагоре – подобно на гребане от стоеж. Върни на пода и повтори отново. Същите серии и повторения, както при предишното упражнение. Дърпай високо-колкото е възможно, най-малко до нивото на колана.
3.) Bдигане от лег – 2 серии по  6 повторения, без „чийтинг”. След това 3 х 3, сваляй лоста до гръдния кош и прави пауза по 2 секунди между повторенията. Завърши с 3 х 3 с частично вдигане (1/2 амплитуда,от средата – нагоре) в силова рамка. Тренирай докато стигнеш  6 повторения и прибави тежест.

4.) Клек – Започни с 2 серии по 8 повторени пълен клек. След това  4 х 6 до позиция-бедрата успоредни на пода. За завършек  4 х 3 четвърт клек, достигни дo 4 х 6 преди да прибавиш тегло към щангата.
5.) Сгъване с щанга – 6 серии по 3 повторения, с най-голямата ти тежест. Тренирай, докато достигнеш 6 x 6 преди да прибавиш тегло и започни отначало.
6.) Френски преси – започни с 1 х 8 , 6 х 3 докато направиш 6 x 6 преди да добавиш тежест и започни с  6 x 3 отново.

Адаптирайте тази опростена програма към собствените си нужди, тренирайте здраво от 6 до 8 седмици и след това се върнете към обичайната си бодибилдинг тренировка.

Вие ще бъдете доволни от резултатите!

превод: Явор Попов
източник: ditillo2.blogspot.сом