МУСКУЛИ за простосмъртни

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки иска да направи мускули. Всеки иска да изглежда добре и да впечатлява околните. Няма друг начин, суетата движи света. Друг е въпроса да ли това е правилния мотив. Каквато и да е причината за „ходене до залата“ то винаги изниква следния въпрос:

Кой е най-добрия начин да правим МУСКУЛИ?

Въпрос за един милион 🙂 Едно трябва да е ясно, ако тренирате в свободното си време както се казва “ за себе си“ то подхода трябва да е коренно различен от този, който се пропагандира масово от звездите на културизма. Просто няма логика!

Това означава ли, че не може да направим мускули? В никакъв случай! Можем и още как 🙂 Въпроса тук е в очакванията. Няма как да очакваме резултатите на Фил Хийт или дори на някой „по-малък“ шампион. Просто тук говорим за съвсем различни спортове! Въпреки това всеки един може да направи най-доброто от себе си и определено вярвам в това.

Как да тренираме?

Тук отново ще заложа на най-добрия сплит според мен ( а и не само) горна-долна част. Като има възможност да тренираме 3 или 4 пъти седмично според възстановяването си. Това разпределение спомага по-честото трениране на мускулите с малксимално възстановяване между отделните тренировки. Ето и пример за това:

ПЪРВИ вариант: Четири тренировки седмично:

• Понеделник: Горна част – А
• Вторник: Долна част – Б
• Сряда: ПОЧИВКА
• Четвъртък: Горна част – В
• Петък: Долна част – Г
• Събота: ПОЧИВКА
• Неделя: ПОЧИВКА

ВТОРИ вариант: Три тренировки седмично:

• Понеделник: Горна част – А
• Вторник: ПОЧИВКА
• Сряда: Долна част – Б
• Четвъртък: ПОЧИВКА
• Петък: Горна част – В
• Събота: ПОЧИВКА
• Неделя: ПОЧИВКА
• Понеделник: Долна част – Г
• Вторник: ПОЧИВКА
• Сряда: Горна част – А
• Четвъртък: ПОЧИВКА
• Петък: Долна част – Б
• Събота: ПОЧИВКА
• Неделя: ПОЧИВКА
• И т.н.

Тренировка А: Горна част

1. Бенч преси – 3х6-8
2. Гребане с щанга – 3х6-8
3. Арнолд Преси – 3х6-8
4. Горен скрипец пред гърди – 2х8-10
5. Френско разгъване от лег – 2х8-10
6. Сгъване с щанга – 2х8-10

Тренировка Б: Долна част

1. Клек – 3х6-8
2. Напади – 2х8-10
3. Римска мъртва тяга с дъмбели – 2х8-10
4. Прасци от стоеж – 3х8-10
5. Коремни преси – 2 х макс

Тренировка В: Горна част

1. Военни преси – 3х6-8
2. Набиране – 3х6-8
3. Кофички – 3х8-10
4. Гребане на долен скрипец – 2х8-10
5. Разгъване на скрипец – 2х8-10
6. Сгъване с дъмбели – 2х8-10

Тренировка Г: Долна част

1. Мъртва тяга – 3х6-8
2. Лег – преси – 2х8-10
3. Хиперекстензии – 3х8-10
4. Прасци от седеж на машина – 3х8-10
5. Повдигане на краката от вис – 2х макс

Програмата е подредена така,че да натовари всички мускули, които имаме. Всяка една тренировка започва с едно от най-важните четири упражнения: Клек, лег, тяга и раменни преси. Всичко се върти около тях и целта е там да повишим силата си.