Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки иска да направи мускули. Всеки иска да изглежда добре и да впечатлява околните. Няма друг начин, суетата движи света. Друг е въпроса да ли това е правилния мотив. Каквато и да е причината за „ходене до залата“ то винаги изниква следния въпрос:
Кой е най-добрия начин да правим МУСКУЛИ?
Въпрос за един милион 🙂 Едно трябва да е ясно, ако тренирате в свободното си време както се казва “ за себе си“ то подхода трябва да е коренно различен от този, който се пропагандира масово от звездите на културизма. Просто няма логика!
Това означава ли, че не може да направим мускули? В никакъв случай! Можем и още как 🙂 Въпроса тук е в очакванията. Няма как да очакваме резултатите на Фил Хийт или дори на някой „по-малък“ шампион. Просто тук говорим за съвсем различни спортове! Въпреки това всеки един може да направи най-доброто от себе си и определено вярвам в това.
Как да тренираме?
Тук отново ще заложа на най-добрия сплит според мен ( а и не само) горна-долна част. Като има възможност да тренираме 3 или 4 пъти седмично според възстановяването си. Това разпределение спомага по-честото трениране на мускулите с малксимално възстановяване между отделните тренировки. Ето и пример за това:
ПЪРВИ вариант: Четири тренировки седмично:
- Понеделник: Горна част – А
- Вторник: Долна част – Б
- Сряда: ПОЧИВКА
- Четвъртък: Горна част – В
- Петък: Долна част – Г
- Събота: ПОЧИВКА
- Неделя: ПОЧИВКА
ВТОРИ вариант: Три тренировки седмично:
- Понеделник: Горна част – А
- Вторник: ПОЧИВКА
- Сряда: Долна част – Б
- Четвъртък: ПОЧИВКА
- Петък: Горна част – В
- Събота: ПОЧИВКА
- Неделя: ПОЧИВКА
- Понеделник: Долна част – Г
- Вторник: ПОЧИВКА
- Сряда: Горна част – А
- Четвъртък: ПОЧИВКА
- Петък: Долна част – Б
- Събота: ПОЧИВКА
- Неделя: ПОЧИВКА
- И т.н.
Тренировка А: Горна част
- Бенч преси – 3х6-8
- Гребане с щанга – 3х6-8
- Арнолд Преси – 3х6-8
- Горен скрипец пред гърди – 2х8-10
- Френско разгъване от лег – 2х8-10
- Сгъване с щанга – 2х8-10
Тренировка Б: Долна част
- Клек – 3х6-8
- Напади – 2х8-10
- Римска мъртва тяга с дъмбели – 2х8-10
- Прасци от стоеж – 3х8-10
- Коремни преси – 2 х макс
Тренировка В: Горна част
- Военни преси – 3х6-8
- Набиране – 3х6-8
- Кофички – 3х8-10
- Гребане на долен скрипец – 2х8-10
- Разгъване на скрипец – 2х8-10
- Сгъване с дъмбели – 2х8-10
Тренировка Г: Долна част
- Мъртва тяга – 3х6-8
- Лег – преси – 2х8-10
- Хиперекстензии – 3х8-10
- Прасци от седеж на машина – 3х8-10
- Повдигане на краката от вис – 2х макс
Програмата е подредена така,че да натовари всички мускули, които имаме. Всяка една тренировка започва с едно от най-важните четири упражнения: Клек, лег, тяга и раменни преси. Всичко се върти около тях и целта е там да повишим силата си.
Възможно ли са се прави през ден? Едната седмица Понеделник, Сряда, Петък, Неделя, а другата Втотник, Четвъртак и Събота
Разбира се, това е добър вариант, стига да се възстновяваш добре.
Благодаря за отговора.
Стига с тази римска тяга. Няма такова упражнение, казва сс РУМЪНСКА тяга.
Здравейте Реших да тренирам така горна/долна част по следния начин.
Горна част
Лежанка
Мъртва тяга
Набиране
Кофички
Раменни преси
Сгъване с прав лост
Долна част
Клек
Бедрено разгъване
Повдигане на пръсти
Напъди
Коремни преси