МУСКУЛИ за простосмъртни

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки иска да направи мускули. Всеки иска да изглежда добре и да впечатлява околните. Няма друг начин, суетата движи света. Друг е въпроса да ли това е правилния мотив. Каквато и да е причината за "ходене до залата" то винаги изниква следния въпрос:

Кой е най-добрия начин да правим МУСКУЛИ?

Въпрос за един милион 🙂 Едно трябва да е ясно, ако тренирате в свободното си време както се казва " за себе си" то подхода трябва да е коренно различен от този, който се пропагандира масово от звездите на културизма. Просто няма логика!

Това означава ли, че не може да направим мускули? В никакъв случай! Можем и още как 🙂 Въпроса тук е в очакванията. Няма как да очакваме резултатите на Фил Хийт или дори на някой "по-малък" шампион. Просто тук говорим за съвсем различни спортове! Въпреки това всеки един може да направи най-доброто от себе си и определено вярвам в това.

Как да тренираме?

Тук отново ще заложа на най-добрия сплит според мен ( а и не само) горна-долна част. Като има възможност да тренираме 3 или 4 пъти седмично според възстановяването си. Това разпределение спомага по-честото трениране на мускулите с малксимално възстановяване между отделните тренировки. Ето и пример за това:

ПЪРВИ вариант: Четири тренировки седмично:

• Понеделник: Горна част - А
• Вторник: Долна част - Б
• Сряда: ПОЧИВКА
• Четвъртък: Горна част - В
• Петък: Долна част - Г
• Събота: ПОЧИВКА
• Неделя: ПОЧИВКА

ВТОРИ вариант: Три тренировки седмично:

• Понеделник: Горна част - А
• Вторник: ПОЧИВКА
• Сряда: Долна част - Б
• Четвъртък: ПОЧИВКА
• Петък: Горна част - В
• Събота: ПОЧИВКА
• Неделя: ПОЧИВКА
• Понеделник: Долна част - Г
• Вторник: ПОЧИВКА
• Сряда: Горна част - А
• Четвъртък: ПОЧИВКА
• Петък: Долна част - Б
• Събота: ПОЧИВКА
• Неделя: ПОЧИВКА
• И т.н.

Тренировка А: Горна част

1. Бенч преси - 3х6-8
2. Гребане с щанга - 3х6-8
3. Арнолд Преси - 3х6-8
4. Горен скрипец пред гърди - 2х8-10
5. Френско разгъване от лег - 2х8-10
6. Сгъване с щанга - 2х8-10

Тренировка Б: Долна част

1. Клек - 3х6-8
2. Напади - 2х8-10
3. Римска мъртва тяга с дъмбели - 2х8-10
4. Прасци от стоеж - 3х8-10
5. Коремни преси - 2 х макс

Тренировка В: Горна част

1. Военни преси - 3х6-8
2. Набиране - 3х6-8
3. Кофички - 3х8-10
4. Гребане на долен скрипец - 2х8-10
5. Разгъване на скрипец - 2х8-10
6. Сгъване с дъмбели - 2х8-10

Тренировка Г: Долна част

1. Мъртва тяга - 3х6-8
2. Лег - преси - 2х8-10
3. Хиперекстензии - 3х8-10
4. Прасци от седеж на машина - 3х8-10
5. Повдигане на краката от вис - 2х макс

Програмата е подредена така,че да натовари всички мускули, които имаме. Всяка една тренировка започва с едно от най-важните четири упражнения: Клек, лег, тяга и раменни преси. Всичко се върти около тях и целта е там да повишим силата си.