тренирай

МУСКУЛИ за простосмъртни

5 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 03 авг. 17 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки иска да направи мускули. Всеки иска да изглежда добре и да впечатлява околните. Няма друг начин, суетата движи света. Друг е въпроса да ли това е правилния мотив. Каквато и да е причината за "ходене до залата" то винаги изниква следния въпрос:

Кой е най-добрия начин да правим МУСКУЛИ?

Въпрос за един милион 🙂 Едно трябва да е ясно, ако тренирате в свободното си време както се казва " за себе си" то подхода трябва да е коренно различен от този, който се пропагандира масово от звездите на културизма. Просто няма логика!

Това означава ли, че не може да направим мускули? В никакъв случай! Можем и още как 🙂 Въпроса тук е в очакванията. Няма как да очакваме резултатите на Фил Хийт или дори на някой "по-малък" шампион. Просто тук говорим за съвсем различни спортове! Въпреки това всеки един може да направи най-доброто от себе си и определено вярвам в това.

Как да тренираме?

Тук отново ще заложа на най-добрия сплит според мен ( а и не само) горна-долна част. Като има възможност да тренираме 3 или 4 пъти седмично според възстановяването си. Това разпределение спомага по-честото трениране на мускулите с малксимално възстановяване между отделните тренировки. Ето и пример за това:

ПЪРВИ вариант: Четири тренировки седмично:

  • Понеделник: Горна част - А
  • Вторник: Долна част - Б
  • Сряда: ПОЧИВКА
  • Четвъртък: Горна част - В
  • Петък: Долна част - Г
  • Събота: ПОЧИВКА
  • Неделя: ПОЧИВКА

ВТОРИ вариант: Три тренировки седмично:

  • Понеделник: Горна част - А
  • Вторник: ПОЧИВКА
  • Сряда: Долна част - Б
  • Четвъртък: ПОЧИВКА
  • Петък: Горна част - В
  • Събота: ПОЧИВКА
  • Неделя: ПОЧИВКА
  • Понеделник: Долна част - Г
  • Вторник: ПОЧИВКА
  • Сряда: Горна част - А
  • Четвъртък: ПОЧИВКА
  • Петък: Долна част - Б
  • Събота: ПОЧИВКА
  • Неделя: ПОЧИВКА
  • И т.н.

Тренировка А: Горна част

  1. Бенч преси - 3х6-8
  2. Гребане с щанга - 3х6-8
  3. Арнолд Преси - 3х6-8
  4. Горен скрипец пред гърди - 2х8-10
  5. Френско разгъване от лег - 2х8-10
  6. Сгъване с щанга - 2х8-10

Тренировка Б: Долна част

  1. Клек - 3х6-8
  2. Напади - 2х8-10
  3. Римска мъртва тяга с дъмбели - 2х8-10
  4. Прасци от стоеж - 3х8-10
  5. Коремни преси - 2 х макс

Тренировка В: Горна част

  1. Военни преси - 3х6-8
  2. Набиране - 3х6-8
  3. Кофички - 3х8-10
  4. Гребане на долен скрипец - 2х8-10
  5. Разгъване на скрипец - 2х8-10
  6. Сгъване с дъмбели - 2х8-10

Тренировка Г: Долна част

  1. Мъртва тяга - 3х6-8
  2. Лег - преси - 2х8-10
  3. Хиперекстензии - 3х8-10
  4. Прасци от седеж на машина - 3х8-10
  5. Повдигане на краката от вис - 2х макс

Програмата е подредена така,че да натовари всички мускули, които имаме. Всяка една тренировка започва с едно от най-важните четири упражнения: Клек, лег, тяга и раменни преси. Всичко се върти около тях и целта е там да повишим силата си.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

5 коментара

  1. Възможно ли са се прави през ден? Едната седмица Понеделник, Сряда, Петък, Неделя, а другата Втотник, Четвъртак и Събота

    1. Разбира се, това е добър вариант, стига да се възстновяваш добре.

  2. Стига с тази римска тяга. Няма такова упражнение, казва сс РУМЪНСКА тяга.

  3. Здравейте Реших да тренирам така горна/долна част по следния начин.
    Горна част
    Лежанка
    Мъртва тяга
    Набиране
    Кофички
    Раменни преси
    Сгъване с прав лост
    Долна част
    Клек
    Бедрено разгъване
    Повдигане на пръсти
    Напъди
    Коремни преси

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още