zma

Горна-долна част – класика, която РАБОТИ! - Втора част

18 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 16 юли 17 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Не веднъж тук е ставало дума за най-стария сплит използван някога в бодибилдинга, а именно класиката горна-долна част.

Защо точно този сплит? Какво му е специалното на разделението Горна-Долна Част ?

Това е може би най-ефективния сплит измислен някога и аз съм му голям фен. Той дава абсолютно еднакво време за въстановяване на всички мускули без изключение. Не случайно много хора, които работят по него постигат чудесни резулати.

Само помислете - тренираме всички мускули на горната част на тялото, а на следващия ден отново тренираме, но този път долната част. Така във втората тренировка по никакъв начин не участват мускулите от първата. Няма косвени натоварвания, няма слаби места.

Днес най-нормално е да се тренира 4 или 5 дни в седмицата, като мускулите са разпределени така, че всеки се натоварва веднъж седмично. Типично за съвременните културисти, но дали това е удачно за обикновения трениращ?

горна-долна част

Тренировъчния сплит Горна-Долна част, позволява да се тренира всеки един мускул два пъти седмично ( ако тренирате 4 дни в седмицата) или веднъж на 4-5 дни ( ако тренирате през ден). Така извършваме по-честа стимулация на мускулите.

Разбира се, няма да можем да тренираме с по 4-5 упражнения за мускул, но това не е и нужно. Всеки мускул може да се натовари качествено с 1 или 2 упражнения в зависимост от неговата големина.

Примерна програма Горна-Долна част:

Тренировка А:

1.Повдигане от лег - 4х6-10

2.Набиране - 4х6-10

3.Флайс - 3х8-12

суперсерия с:

4.Гребане на долен скрипец - 3х8-12

5.Раменни преси с дъмбели - 4х6-10

6.Сгъване с щанга - 3х8-12

суперсерия с:

7. Френско разгъване от лег - 3х8-12

Тренировка Б:

1.Клек - 4х8-12

2.Разгъване от сед - 3х10-15

суперсерия с:

3.Сгъване от лег - 3х10-15

4.Хиперекстензии - 4х10-15

5. Прасци прав на машина - 4х10-15

6.Повдигане краката от вис - 3х макс

суперсерия с:

7.Коремни преси от наклон - 3х макс

Горна–долна част – класика, която РАБОТИ! - Първа част

горна-долна част
Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека в тази статия разгледаме едни от най-важните правила за покачване на сила и мускулна маса, що се отнася до обикновени... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Мускулен растеж , това е един от мотивите, който движи трениращите и фитнес индустрията. Той не само представлява ключов аспект от... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Липолиза - това е термин, който може да направи разликата между постигането на вашата фитнес цел или пък да останете на... Прочети повече

18 коментара

    1. Всичко може, просто опитай и ако е ОК за теб давай.

  1. Искам да попитам само суперсерията се отнася само за следващото упражнение? Примерно при тренировка А упражнение 3. с 4.? Благодаря.

    1. Точно така, там където е написано "суперсерия" двете упражнения се правят едно след друго без почивка или с минимална такава.

  2. Здравейте,
    Доста ми допада първата част от тази програма и втората също ,но как да ги редувам?Кои дни?
    Става ли понеделник горна част по първата програма,сряда долна част по първата,петък горна част по втората и неделя долна част по втората?

    1. Здрасти Веско, това са две тренировки А и Б, които просто редуваш!
      При три тренировки в седмицата схемата е следната:
      Понеделник - Тренировка А
      Вторник
      Сряда - Тренировка Б
      Четвъртък
      Петък - Тренировка А
      Събота
      Неделя
      Понеделник - Тренировка Б
      и т.н.

      1. Редуват се,а упражненията не е ли добре да се сменят на някакъв период или?
        Извинявам се ако звуча тъпо

        1. Смяната на упражнения, не е добра идея, независимо от всеобщото мнение. За да има ефект една програма то трябва да и се даде време, а то е минимум 2 или 3 месеца. След това ако работи и има резултат се остава на нея докато спре. Тогава и само тогава се правят промени.

  3. Искам да попитам, може ли понеделник и вторник първата програма, която е и после четвъртък и петък тази?

  4. А може ли, примерно понеделник и вторник почквка, четвъртък и петък, пак почивка и в неделя да повторя?

    1. Може, но ще трябва да повториш и понеделник, а във вторник да почиваш. Получава се 2 дни тренировка 1 ден почивка!

    1. Дните са спрямо програмата тази става за 3, 4 или 6 дни, последното не е много препоръчително!

  5. Поздравления за статията! Тренирам от доста години, но по този метод тренирам от две години. Резултатите надхвърлиха очакванията ми, просто не съм напредвал така с никой друг тип тренировки. Получава се и много добро възстановяване между тренировките. След два-три месеца такива тренировки, правя един месец тренировка за цялото тяло два пъти седмично и пак отново започвам да деля тялото. Ще се радвам ако качваш по често такива материали. Поздрави и успех.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

 

Прогресивен метод