сряда , 23 май 2018
Начало » Тренировки » „Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ! – Втора част
Реални тренировки за реални резултати
„Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ! – Втора част

„Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ! – Втора част

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Не веднъж тук е ставало дума за най-стария сплит използван някога в бодибилдинга, а именно класиката „горна – долна част“.

Защо точно този сплит и какво му е специалното?

Това е може би най-ефективния сплит измислен някога и аз съм му голям фен. Той дава абсолютно еднакво време за въстановяване на всички мускули без изключение. Не случайно много хора, които работят по него постигат чудесни резулати.

Само помислете – тренираме всички мускули на горната част на тялото, а на следващия ден отново тренираме, но този път долната част. Така във втората тренировка по никакъв начин не участват мускулите от първата. Няма косвени натоварвания, няма слаби места.

Днес най-нормално е да се тренира 4 или 5 дни в седмицата, като мускулите са разпределени така, че всеки се натоварва веднъж седмично. Типично за съвременните културисти, но дали това е удачно за обикновения трениращ?

Тренировъчния сплит „Горна-Долна“ част, позволява да се тренира всеки един мускул два пъти седмично ( ако тренирате 4 дни в седмицата) или веднъж на 4-5 дни ( ако тренирате през ден). Така извършваме по-честа стимулация на мускулите.

Разбира се, няма да можем да тренираме с по 4-5 упражнения за мускул, но това не е и нужно. Всеки мускул може да се натовари качествено с 1 или 2 упражнения в зависимост от неговата големина.

Ето една примерна програма:

Тренировка А: Горна част

1.Повдигане от лег – 4х6-10

2.Набиране – 4х6-10

3.Флайс – 3х8-12

суперсерия с:

4.Гребане на долен скрипец – 3х8-12

5.Раменни преси с дъмбели – 4х6-10

6.Сгъване с щанга – 3х8-12

суперсерия с:

7. Френско разгъване от лег – 3х8-12

Тренировка Б: Долна част

1.Клек – 4х8-12

2.Разгъване от сед – 3х10-15

суперсерия с:

3.Сгъване от лег – 3х10-15

4.Хиперекстензии – 4х10-15

5. Прасци прав на машина – 4х10-15

6.Повдигане краката от вис – 3х макс

суперсерия с:

7.Коремни преси от наклон – 3х макс

 

„Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ! – Първа част

Само за сериозно трениращи !!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

16 коментара

  1. Гено Момъков

    Искам да попитам само суперсерията се отнася само за следващото упражнение? Примерно при тренировка А упражнение 3. с 4.? Благодаря.

    • Александър Георгиев

      Точно така, там където е написано „суперсерия“ двете упражнения се правят едно след друго без почивка или с минимална такава.

  2. Здравейте,
    Доста ми допада първата част от тази програма и втората също ,но как да ги редувам?Кои дни?
    Става ли понеделник горна част по първата програма,сряда долна част по първата,петък горна част по втората и неделя долна част по втората?

    • Александър Георгиев

      Здрасти Веско, това са две тренировки А и Б, които просто редуваш!
      При три тренировки в седмицата схемата е следната:
      Понеделник – Тренировка А
      Вторник
      Сряда – Тренировка Б
      Четвъртък
      Петък – Тренировка А
      Събота
      Неделя
      Понеделник – Тренировка Б
      и т.н.

      • Редуват се,а упражненията не е ли добре да се сменят на някакъв период или?
        Извинявам се ако звуча тъпо

        • Александър Георгиев

          Смяната на упражнения, не е добра идея, независимо от всеобщото мнение. За да има ефект една програма то трябва да и се даде време, а то е минимум 2 или 3 месеца. След това ако работи и има резултат се остава на нея докато спре. Тогава и само тогава се правят промени.

  3. Даниел

    Искам да попитам, може ли понеделник и вторник първата програма, която е и после четвъртък и петък тази?

  4. Даниел

    А може ли, примерно понеделник и вторник почквка, четвъртък и петък, пак почивка и в неделя да повторя?

    • Александър Георгиев

      Може, но ще трябва да повториш и понеделник, а във вторник да почиваш. Получава се 2 дни тренировка 1 ден почивка!

  5. Даниел

    Ами,ако тренираме 5 пъти в седмицата ?

    • Александър Георгиев

      Дните са спрямо програмата тази става за 3, 4 или 6 дни, последното не е много препоръчително!

  6. Ивайло Николов

    Поздравления за статията! Тренирам от доста години, но по този метод тренирам от две години. Резултатите надхвърлиха очакванията ми, просто не съм напредвал така с никой друг тип тренировки. Получава се и много добро възстановяване между тренировките. След два-три месеца такива тренировки, правя един месец тренировка за цялото тяло два пъти седмично и пак отново започвам да деля тялото. Ще се радвам ако качваш по често такива материали. Поздрави и успех.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*