Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

„Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ! - Втора част

16 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 16 юли 17 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Не веднъж тук е ставало дума за най-стария сплит използван някога в бодибилдинга, а именно класиката "горна - долна част".

Защо точно този сплит и какво му е специалното?

Това е може би най-ефективния сплит измислен някога и аз съм му голям фен. Той дава абсолютно еднакво време за въстановяване на всички мускули без изключение. Не случайно много хора, които работят по него постигат чудесни резулати.

Само помислете - тренираме всички мускули на горната част на тялото, а на следващия ден отново тренираме, но този път долната част. Така във втората тренировка по никакъв начин не участват мускулите от първата. Няма косвени натоварвания, няма слаби места.

Днес най-нормално е да се тренира 4 или 5 дни в седмицата, като мускулите са разпределени така, че всеки се натоварва веднъж седмично. Типично за съвременните културисти, но дали това е удачно за обикновения трениращ?

Тренировъчния сплит "Горна-Долна" част, позволява да се тренира всеки един мускул два пъти седмично ( ако тренирате 4 дни в седмицата) или веднъж на 4-5 дни ( ако тренирате през ден). Така извършваме по-честа стимулация на мускулите.

Разбира се, няма да можем да тренираме с по 4-5 упражнения за мускул, но това не е и нужно. Всеки мускул може да се натовари качествено с 1 или 2 упражнения в зависимост от неговата големина.

Ето една примерна програма:

Тренировка А: Горна част

1.Повдигане от лег - 4х6-10

2.Набиране - 4х6-10

3.Флайс - 3х8-12

суперсерия с:

4.Гребане на долен скрипец - 3х8-12

5.Раменни преси с дъмбели - 4х6-10

6.Сгъване с щанга - 3х8-12

суперсерия с:

7. Френско разгъване от лег - 3х8-12

Тренировка Б: Долна част

1.Клек - 4х8-12

2.Разгъване от сед - 3х10-15

суперсерия с:

3.Сгъване от лег - 3х10-15

4.Хиперекстензии - 4х10-15

5. Прасци прав на машина - 4х10-15

6.Повдигане краката от вис - 3х макс

суперсерия с:

7.Коремни преси от наклон - 3х макс

„Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ! - Първа част

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

16 коментара

  1. Искам да попитам само суперсерията се отнася само за следващото упражнение? Примерно при тренировка А упражнение 3. с 4.? Благодаря.

    1. Точно така, там където е написано "суперсерия" двете упражнения се правят едно след друго без почивка или с минимална такава.

  2. Здравейте,
    Доста ми допада първата част от тази програма и втората също ,но как да ги редувам?Кои дни?
    Става ли понеделник горна част по първата програма,сряда долна част по първата,петък горна част по втората и неделя долна част по втората?

    1. Здрасти Веско, това са две тренировки А и Б, които просто редуваш!
      При три тренировки в седмицата схемата е следната:
      Понеделник - Тренировка А
      Вторник
      Сряда - Тренировка Б
      Четвъртък
      Петък - Тренировка А
      Събота
      Неделя
      Понеделник - Тренировка Б
      и т.н.

      1. Редуват се,а упражненията не е ли добре да се сменят на някакъв период или?
        Извинявам се ако звуча тъпо

        1. Смяната на упражнения, не е добра идея, независимо от всеобщото мнение. За да има ефект една програма то трябва да и се даде време, а то е минимум 2 или 3 месеца. След това ако работи и има резултат се остава на нея докато спре. Тогава и само тогава се правят промени.

  3. Искам да попитам, може ли понеделник и вторник първата програма, която е и после четвъртък и петък тази?

  4. А може ли, примерно понеделник и вторник почквка, четвъртък и петък, пак почивка и в неделя да повторя?

    1. Може, но ще трябва да повториш и понеделник, а във вторник да почиваш. Получава се 2 дни тренировка 1 ден почивка!

    1. Дните са спрямо програмата тази става за 3, 4 или 6 дни, последното не е много препоръчително!

  5. Поздравления за статията! Тренирам от доста години, но по този метод тренирам от две години. Резултатите надхвърлиха очакванията ми, просто не съм напредвал така с никой друг тип тренировки. Получава се и много добро възстановяване между тренировките. След два-три месеца такива тренировки, правя един месец тренировка за цялото тяло два пъти седмично и пак отново започвам да деля тялото. Ще се радвам ако качваш по често такива материали. Поздрави и успех.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар