събота , 25 ноември 2017
Начало » Тренировки » „Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ! – Втора част
„Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ! – Втора част

„Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ! – Втора част

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Не веднъж тук е ставало дума за най-стария сплит използван някога в бодибилдинга, а именно класиката „горна – долна част“.

Защо точно този сплит и какво му е специалното?

Това е може би най-ефективния сплит измислен някога и аз съм му голям фен. Той дава абсолютно еднакво време за въстановяване на всички мускули без изключение. Не случайно много хора, които работят по него постигат чудесни резулати.

Само помислете – тренираме всички мускули на горната част на тялото, а на следващия ден отново тренираме, но този път долната част. Така във втората тренировка по никакъв начин не участват мускулите от първата. Няма косвени натоварвания, няма слаби места.

Днес най-нормално е да се тренира 4 или 5 дни в седмицата, като мускулите са разпределени така, че всеки се натоварва веднъж седмично. Типично за съвременните културисти, но дали това е удачно за обикновения трениращ?

Тренировъчния сплит „Горна-Долна“ част, позволява да се тренира всеки един мускул два пъти седмично ( ако тренирате 4 дни в седмицата) или веднъж на 4-5 дни ( ако тренирате през ден). Така извършваме по-честа стимулация на мускулите.

Разбира се, няма да можем да тренираме с по 4-5 упражнения за мускул, но това не е и нужно. Всеки мускул може да се натовари качествено с 1 или 2 упражнения в зависимост от неговата големина.

Ето една примерна програма:

Тренировка А: Горна част

1.Повдигане от лег – 4х6-10

2.Набиране – 4х6-10

3.Флайс – 3х8-12

суперсерия с:

4.Гребане на долен скрипец – 3х8-12

5.Раменни преси с дъмбели – 4х6-10

6.Сгъване с щанга – 3х8-12

суперсерия с:

7. Френско разгъване от лег – 3х8-12

Тренировка Б: Долна част

1.Клек – 4х8-12

2.Разгъване от сед – 3х10-15

суперсерия с:

3.Сгъване от лег – 3х10-15

4.Хиперекстензии – 4х10-15

5. Прасци прав на машина – 4х10-15

6.Повдигане краката от вис – 3х макс

суперсерия с:

7.Коремни преси от наклон – 3х макс

 

„Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ! – Първа част

Само за Сериозно Трениращи!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

8 коментара

  1. Даниел

    Искам да попитам, може ли понеделник и вторник първата програма, която е и после четвъртък и петък тази?

  2. Даниел

    А може ли, примерно понеделник и вторник почквка, четвъртък и петък, пак почивка и в неделя да повторя?

    • Александър Георгиев

      Може, но ще трябва да повториш и понеделник, а във вторник да почиваш. Получава се 2 дни тренировка 1 ден почивка!

  3. Даниел

    Ами,ако тренираме 5 пъти в седмицата ?

    • Александър Георгиев

      Дните са спрямо програмата тази става за 3, 4 или 6 дни, последното не е много препоръчително!

  4. Ивайло Николов

    Поздравления за статията! Тренирам от доста години, но по този метод тренирам от две години. Резултатите надхвърлиха очакванията ми, просто не съм напредвал така с никой друг тип тренировки. Получава се и много добро възстановяване между тренировките. След два-три месеца такива тренировки, правя един месец тренировка за цялото тяло два пъти седмично и пак отново започвам да деля тялото. Ще се радвам ако качваш по често такива материали. Поздрави и успех.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*