събота , 23 септември 2017
ВИЖТЕ:
Начало » Тренировки » „Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ! – Втора част
„Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ! – Втора част

„Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ! – Втора част

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Не веднъж тук е ставало дума за най-стария сплит използван някога в бодибилдинга, а именно класиката „горна – долна част“.

Защо точно този сплит и какво му е специалното?

Това е може би най-ефективния сплит измислен някога и аз съм му голям фен. Той дава абсолютно еднакво време за въстановяване на всички мускули без изключение. Не случайно много хора, които работят по него постигат чудесни резулати.

Само помислете – тренираме всички мускули на горната част на тялото, а на следващия ден отново тренираме, но този път долната част. Така във втората тренировка по никакъв начин не участват мускулите от първата. Няма косвени натоварвания, няма слаби места.

Днес най-нормално е да се тренира 4 или 5 дни в седмицата, като мускулите са разпределени така, че всеки се натоварва веднъж седмично. Типично за съвременните културисти, но дали това е удачно за обикновения трениращ?

Тренировъчния сплит „Горна-Долна“ част, позволява да се тренира всеки един мускул два пъти седмично ( ако тренирате 4 дни в седмицата) или веднъж на 4-5 дни ( ако тренирате през ден). Така извършваме по-честа стимулация на мускулите.

Разбира се, няма да можем да тренираме с по 4-5 упражнения за мускул, но това не е и нужно. Всеки мускул може да се натовари качествено с 1 или 2 упражнения в зависимост от неговата големина.

Ето една примерна програма:

Тренировка А: Горна част

1.Повдигане от лег – 4х6-10

2.Набиране – 4х6-10

3.Флайс – 3х8-12

суперсерия с:

4.Гребане на долен скрипец – 3х8-12

5.Раменни преси с дъмбели – 4х6-10

6.Сгъване с щанга – 3х8-12

суперсерия с:

7. Френско разгъване от лег – 3х8-12

Тренировка Б: Долна част

1.Клек – 4х8-12

2.Разгъване от сед – 3х10-15

суперсерия с:

3.Сгъване от лег – 3х10-15

4.Хиперекстензии – 4х10-15

5. Прасци прав на машина – 4х10-15

6.Повдигане краката от вис – 3х макс

суперсерия с:

7.Коремни преси от наклон – 3х макс

 

„Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ! – Първа част

Само за Сериозно Трениращи!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

Един коментар

  1. Ивайло Николов

    Поздравления за статията! Тренирам от доста години, но по този метод тренирам от две години. Резултатите надхвърлиха очакванията ми, просто не съм напредвал така с никой друг тип тренировки. Получава се и много добро възстановяване между тренировките. След два-три месеца такива тренировки, правя един месец тренировка за цялото тяло два пъти седмично и пак отново започвам да деля тялото. Ще се радвам ако качваш по често такива материали. Поздрави и успех.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*