Тренировки за Размер и Сила – от Антъни Дитайло / част 1/
Тренировка # 1 Понеделник-Сряда-Петък:
- Bдигане от лег: 5 х 2-4
- Bдигане от лег: 2 х 10
- Пълен клек: 5 х 2-4
- Пълен клек: 2 х 10
- Мъртва тяга: 5 х 2-4
- Мъртва тяга: 2 х 10
В тази тренировка вие ще изпълнявате трите базови и силови упражнения. Ще използвате нисък и висок брой повторения . Tова ще позволи нарастване на мускулната сила и размери.
Тренировка #2
Понеделник:
- Вдигане от лег: 5 х 3-5
- Вдигане от наклон: 5 х 3-5
Сряда:
- Гребане от наклон: 5 х 3-5
- Изхвърляне до гърди: 5 х 3-5 (начално положение – от стоеж, щангата се държи в отпуснати надолу ръце, все едно сте направили тяга).
Петък:
- Пълен клек: 10 х 1 - тежестта е 90% oт максималната за 1 повторение.
- Мъртва тяга: 10 х 1 - тежестта е 90% oт максималната за 1 повторение.
В тази тренировка се работи за размер на горната част на тялото и се специализира за сила в долната част на тялото.Сериите и повторенията са подходящи и за двете. Разбил съм тренировките на три отделни части. Ще тренирате гръден кош и рамене в понеделник и гръб, ръце в сряда (гребането и изхвърлянето натоварват зверски ръцете!). В петък ще работиш истински за бедра и гръб.
СЛЕДВА ПРОДЪЛЖЕНИЕ...
превод: Явор Попов
източник: ditillo2.blogspot.com