Тренировки за Размер и Сила – от Антъни Дитайло /част 2/

Тренировка #3  

Понеделник:

1. Пълен клек: 1 х 20, използвайте тежест с 22 кг по- голяма от собственото ви тегло. Правете по 5 дълбоки вдишвания между повторенията.
2. Мъртва тяга: 1 х 20, използвайте тежест с 22 кг по- голяма от собственото ви тегло. Правете по 5 дълбоки вдишвания между повторенията.
3. Тежки пулоувъри: 5 х 5-7 , с максимално възможна тежест.

Сряда:

1. Пълен клек: 5 x 5-7 
2. Мъртва тяга: 5 x 5-7
3. Вдигане от лег: 10 x 1  с 90% от максимума за 1 повторение

Петък:

1.  Полуклек: 5 х 3-5
2. Тяга до нивото на раменете (висока тяга): 5 х 3-5
3. Раменни преси от седеж: 10 х 1 - с 90% oт максималната за 1 повторение

По тази програма тренираш за сила при вдигането от лег и пресите от седеж, докато бедрата и гърба прибавят размери.

Тренировка #4

Понеделник и Четвъртък:

1. Вдигане от лег: 10 х 3
2. Гребане от наклон: 10 х 3
3. Пълен клек: 10 х 3

Вторник и Петък:

1. Вдигане от наклон: 5 х 5-7
2. Мъртва тяга: 5 х 5-7
3. Полуклек: 5 х 5-7

Тренировка #5

Понеделник:

1. Пълен клек: 10 х 3
2. Кофички: 5 х 5-7
3. Набиране с тежест: 5 х 5-7 reps

Сряда:

1. Мъртва тяга: 10 х 3
2. Флайс: 5 х 5-7
3. Cгъване за бицепси: 5 х 5-7 reps

Петък:

1. Bдигане от лег: 10 х 3
2. Полуклек: 5 х 5-7
3. Частична мъртва тяга (от височината на коленете- в силова рамка): 5 х 5-7

превод: Явор Попов

източник: ditillo2.blogspot.com