понеделник , 17 юни 2019
Начало » Само за Хардгейнери » Мини програми за Максимален напредък – от Aнтъни Дитайло
Мини програми за Максимален напредък – от Aнтъни Дитайло

Мини програми за Максимален напредък – от Aнтъни Дитайло

Антъни Дитайло

Преди време  написах статия озаглавена „Tези три упражнения  ще ти дадат Фантастичен размер и сила“. От тогава получих много писма и отзиви от трениращи по целия свят.

Те споделят колко са се зарадвали от заглавието. Най-важното обаче е колко много са прибавили на размер и сила, тренирайки по тази програма.

Взех решение да напиша статия, за това че хардгейнърите трябва всеки път да променят тренировките си когато прогресът им отслабне и изпаднат в застой. Теорията за екстремно-тежко трениране с две или три упражнения, като бърз стимул за нарастване на теглото, размера и силата е стара.

Преди много, много години Пири Рейдър съветваше слабите и хардгейнърите да правят така. Но понякога слабият младеж е нерешителен да последва съвета на възрастен мъж, докато ако друг  по-млад  му даде същия съвет – той без колебание ще опита.

Ето и причината да напиша тази статия

Не беше много отдавна, когато размера на ръцете ми беше 39см, а гръдния кош 114 см! Бях слабоват, като коте и приличах на закачалка. Много хора които ме познаваха тогава, сега няма да ме разпознаят.

Сега е факт  следното – гръдният ми кош е почти 142 см, а  ръцете 53 см напомпани. Аз без уговорки признавам, че освен мускули имам и мазнини. Резултата обаче е очевиден, в сравнение с първоначалния ми външен вид.

Едно от първите неща, което научих и реално започнах да прибавям тегло, е като използвах правилно енергията си без да претеренирам.

Една от най-големите грешки на среднонапредналите  или начинаещите е да опитат да тренират, подражавайки на „шампионите”.

Този тип на интензивно, „изплюващо черва” трениране може да е добро за Франко Колумбу и Бил Казмайер, но е определено самоубийствено за начинаещите културисти. Особено за тези търсещи размер и сила. Това принуждава начинаещите  тинейджъри да се запотят и агонизират от тежката тренировка. Тези тренировки са перфектни за почти перфектна физика и за силни атлети – от световна величина. Но не и за тези –  които сега започват или са слаботелесни.

Аз започнах преди около 9 години и когато се опитвах да следвам транировките на шампионите от „Мистър Юнивърс”, за известно време – падах по очи на пода. Вярваш или е, това те чака.

Ти трябва да намалиш времето за трениране и интензивността. Къси тренировки за две или три базови упражнения ще осигурят бързо увеличаване на размерите и силата.

Следващата тренировка е къса, стегната  и много здрава.Тя не е за тези от вас, които се страхуват от здрава работа, не е и за тези които им харесва да „помпят” с леки тежести.

По  тази програма може да се тренира три пъти седмично. Въпреки това, ако след седмица или две  почуствате прекалена умора – съкратете тренировките до две на седмица.

Помнете: следвайте основните принципи описани последователно. Стремете се тренировката да с възможно най-големи тежести, съпроводено с добро хранене.
1.) Пълен клек: Започни с  удобна тежест за 12 повторения. Сложи на лоста тежест, достатъчно тежка за 5 до 6 повторения  и направи 3 серии с нея. За следващата (последна) серия, нагласи лоста с тежест за поне 8 повторения  и направи  повече, ако е възможно. Почивай между сериите, колкото е необходимо, но не прекалено дълго.
2.) Изхвърляне и преса: Силово изхвърли  щангата  и направи пресата бавно и точно, не както е в „Олимпийски стил”. Започни със загряваща серия от  8 повторения. След това нагласи тежестите за серия от 6 повторения,  серия от 4 повторения  и накрая финалната най-тежка  серия за 2 изхвърляния и преси.

Ако имаш желание, можеш да намалиш  тежестта и да направиш около 10 изхвърляния с преси. В тази последна серия истински  ще натовариш – мускулите, сърцето, вътрешните органи и метаболизма.

Задължително оставете щангата на пода след всяка преса и след това извърлете на гърди за следващото вдигане, и обратно. Почивай между сериите, колкото е необходимо, но не мързелувай.

3.) Пулоувъри със свити ръце: Tова е последното „движение” във вашата мини програма. Кляканията и изхвърляне+преса ще натоварят здраво основните мускули и това последно упражнение ще сложи край на тренировката.

Главно гръдния кош, раменете, горната част на гърба ще работят здраво при това упражнение. Аз съм сигурен, че ще си щастлив от напомпването и мускулния растеж, който ще ти даде.

Започни със серия от 12 повторения за загряване. След това направи  2 серии по 4 до 6 повторения с възможно най-голяма тежест. За последната серия намалете тежестта, така, че да направите най-малко 8 повторения с големи усилия.

Бъдете сигурни ,че вдишвате дълбоко след всяка повторение и бъдете сигурни, че правите повторенията бавно и точно за най-добри резултати. Почивайте, колкото е необходимо след всяка серия.
Всичко на всичко правите 14 серии за цялата тренировка. Тя не трябва да продължава повече от  час и половина, а и това е твърде дълго!  Не би трябвало да бъде повече от час и 15 минути. Вярвам, че две тренировки-съчетани с повишаваща теглото диета, с достатъчно почивка и сън през седмицата ще ви донесат голям напредък.

 

превод: Явор Попов

източник:ditillo2.blogspot.com

Бодибилдинг Анатомия!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*