Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Мини програми за Максимален напредък – от Aнтъни Дитайло

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 11 юни 17 от Александър Георгиев

Антъни Дитайло

Преди време  написах статия озаглавена "Tези три упражнения  ще ти дадат Фантастичен размер и сила". От тогава получих много писма и отзиви от трениращи по целия свят.

Те споделят колко са се зарадвали от заглавието. Най-важното обаче е колко много са прибавили на размер и сила, тренирайки по тази програма.

Взех решение да напиша статия, за това че хардгейнърите трябва всеки път да променят тренировките си когато прогресът им отслабне и изпаднат в застой. Теорията за екстремно-тежко трениране с две или три упражнения, като бърз стимул за нарастване на теглото, размера и силата е стара.

Преди много, много години Пири Рейдър съветваше слабите и хардгейнърите да правят така. Но понякога слабият младеж е нерешителен да последва съвета на възрастен мъж, докато ако друг  по-млад  му даде същия съвет – той без колебание ще опита.

Ето и причината да напиша тази статия

Не беше много отдавна, когато размера на ръцете ми беше 39см, а гръдния кош 114 см! Бях слабоват, като коте и приличах на закачалка. Много хора които ме познаваха тогава, сега няма да ме разпознаят.

Сега е факт  следното - гръдният ми кош е почти 142 см, а  ръцете 53 см напомпани. Аз без уговорки признавам, че освен мускули имам и мазнини. Резултата обаче е очевиден, в сравнение с първоначалния ми външен вид.

Едно от първите неща, което научих и реално започнах да прибавям тегло, е като използвах правилно енергията си без да претеренирам.

Една от най-големите грешки на среднонапредналите  или начинаещите е да опитат да тренират, подражавайки на „шампионите”.

Този тип на интензивно, „изплюващо черва” трениране може да е добро за Франко Колумбу и Бил Казмайер, но е определено самоубийствено за начинаещите културисти. Особено за тези търсещи размер и сила. Това принуждава начинаещите  тинейджъри да се запотят и агонизират от тежката тренировка. Тези тренировки са перфектни за почти перфектна физика и за силни атлети - от световна величина. Но не и за тези -  които сега започват или са слаботелесни.

Аз започнах преди около 9 години и когато се опитвах да следвам транировките на шампионите от „Мистър Юнивърс”, за известно време - падах по очи на пода. Вярваш или е, това те чака.

Ти трябва да намалиш времето за трениране и интензивността. Къси тренировки за две или три базови упражнения ще осигурят бързо увеличаване на размерите и силата.

Следващата тренировка е къса, стегната  и много здрава.Тя не е за тези от вас, които се страхуват от здрава работа, не е и за тези които им харесва да „помпят” с леки тежести.

По  тази програма може да се тренира три пъти седмично. Въпреки това, ако след седмица или две  почуствате прекалена умора - съкратете тренировките до две на седмица.

Помнете: следвайте основните принципи описани последователно. Стремете се тренировката да с възможно най-големи тежести, съпроводено с добро хранене.
1.) Пълен клек: Започни с  удобна тежест за 12 повторения. Сложи на лоста тежест, достатъчно тежка за 5 до 6 повторения  и направи 3 серии с нея. За следващата (последна) серия, нагласи лоста с тежест за поне 8 повторения  и направи  повече, ако е възможно. Почивай между сериите, колкото е необходимо, но не прекалено дълго.
2.) Изхвърляне и преса: Силово изхвърли  щангата  и направи пресата бавно и точно, не както е в „Олимпийски стил”. Започни със загряваща серия от  8 повторения. След това нагласи тежестите за серия от 6 повторения,  серия от 4 повторения  и накрая финалната най-тежка  серия за 2 изхвърляния и преси.

Ако имаш желание, можеш да намалиш  тежестта и да направиш около 10 изхвърляния с преси. В тази последна серия истински  ще натовариш - мускулите, сърцето, вътрешните органи и метаболизма.

Задължително оставете щангата на пода след всяка преса и след това извърлете на гърди за следващото вдигане, и обратно. Почивай между сериите, колкото е необходимо, но не мързелувай.

3.) Пулоувъри със свити ръце: Tова е последното „движение” във вашата мини програма. Кляканията и изхвърляне+преса ще натоварят здраво основните мускули и това последно упражнение ще сложи край на тренировката.

Главно гръдния кош, раменете, горната част на гърба ще работят здраво при това упражнение. Аз съм сигурен, че ще си щастлив от напомпването и мускулния растеж, който ще ти даде.

Започни със серия от 12 повторения за загряване. След това направи  2 серии по 4 до 6 повторения с възможно най-голяма тежест. За последната серия намалете тежестта, така, че да направите най-малко 8 повторения с големи усилия.

Бъдете сигурни ,че вдишвате дълбоко след всяка повторение и бъдете сигурни, че правите повторенията бавно и точно за най-добри резултати. Почивайте, колкото е необходимо след всяка серия.
Всичко на всичко правите 14 серии за цялата тренировка. Тя не трябва да продължава повече от  час и половина, а и това е твърде дълго!  Не би трябвало да бъде повече от час и 15 минути. Вярвам, че две тренировки-съчетани с повишаваща теглото диета, с достатъчно почивка и сън през седмицата ще ви донесат голям напредък.

превод: Явор Попов

източник:ditillo2.blogspot.com

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Може ли да тренираме ефективно, ако имаме ограничено оборудване? Разбира се! Няма причина да не може. Преди много, много години мускули... Прочети повече
Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Светльо Николов