тренирай

Как да топим мазнини

16 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 28 юни 17 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обикновено има две направления трениращи. Тези, които качват и тези които свалят. Какво е общото между тях?

КАЛОРИИТЕ!

Нито тренировките, нито дори кардиото не влияят така както калорийния баланс. Всичко е проста математика. Ако искате да качвате трябва да сте в калориен излишък, а ако искате да сваляте в калориен дефицит. ТОВА Е ОСНОВАТА.

Нека да видим сега един 5 степенен план, който ще ни помогне да се отвървем от излишните килограми по нас.

КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ - трябва да знеете с колко калории поддържате теглото си в момента. Вече има много калкулатори, таблици и прочие. За мен най-точния начин да разберем е като записваме храната си за 5 дни и след това намерим средно дневното ни количество. Сега като го знаем нека намалим калорите с 20%

ПРОТЕИН - Най-важната съставка за нас от калориите. Средно 2 гр качествен протеин на килограм телесно тегло. Останалото количество калории разделете между мазнините и въглехидратите.

как да топим мазнини

ВЪГЛЕХИДРАТИ - Премахнете простите въглехидрати и ограничете общият им прием във втората половина на деня и изключете вечер (освен ако не тренирате тогава). Основното количество въглехидрати се разделя между закуската и след тренировъчното хранене.

ТРЕНИРОВКА - Не променяйте тренировката! Ако дадена програма ви е помогнала да направите мускули, то тя ще ви помогне и да ги запазите докато сте в калориен дефицит! Тренирайте здраво и тежко до колкото е възможно.

  1. КАРДИО - 15-20 минути кардио след тренировка няма да е излишно. Не е нужно да висите на пътеката по един час. Калорийния дефицит ще свърши основната работа, кардиото ще даде допълнителен тласък нищо повече.

Нека едно е ясно, всичко започва от калориите. Ако не сте в дефицит, нищо няма да стане. Калорийния дефицит ще принуди тялото да прибегне до енергията в запас която имаме, а мазнините, които имаме  не са нищо друго освен складирана енергия 🙂

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Имате ли тренировъчен дневник? Записахте ли си какво правихте в залата днес? А с какво се хранихте? Въпроси, на които знам отговора! От разговора ми... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Често има питания относно размерите, към които да се стреми един трениращ. Всеки, които се захване с промяна на тялото си... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В предишната статия видяхме пет основателни причини да тренираме цялото тяло в една тренировка, а сега ще разберем как да го... Прочети повече

16 коментара

  1. Д.Георгиев, а обемите на мускулите паднаха ли много, т.е. свали ли активно тегло. То няма и как да знаеш, ако не си мерил мазнините преди и след, но поне на око.
    Аз в момента тренирам -бутам/дърпам през ден основно с базови движения, в калориен дефицит около 20 %, но не кръгово, защото съм хипертоник, т.е. уж да избягвам по-високата пулсова честота. Иначе пулса след серия с тежест за 4-5 повторения или с тежест за 8-10 ми е почти един и същ. Не минава 100 удара. Та не знам кое е по-добре в моя случай, с оглед повече щадене на сърцето. В единия случай е по-тежко, а в другия не, но повече време си под напрежение. При повече повторения с по-къси почивки при еднакъв брой сарии обема идва по-голям и като цяло май и умората е повече, сравнено с тежест като за 4-5 повторения и по-дълги почивки.
    Даже понякога тренирам в плоски пирамиди, т.е. с еднакъв брой повторения и покачване само на тежестта.

    1. Да ти кажа честно, мисля, че каквато и система на тренировки да избереш, ако диетата ти е правилна и тренираш достатъчно интезивно - ще имаш резултат. Въпроса е човек да се фокусира само върху една цел през определеният период от време . При мен това беше загуба на мазнина и то много. Тренирах кръгово цялото тяло, защото по този начин се стимулира кръвообращението в цялото тяло, увеличава се енергоразхода и като резултат се засилва метаболизма. Не мисля, че съм загубил мускулна маса с кръговата тренировка. Точно обратното - в определен период стана т. нар. "рекомпозиция" - свалях мазнини и качвах мускулна маса. Аз също имах проблем с високото кръвно, но той се реши от самосебе си със свалянето на теглото. Ако си хипертоник правилното загряване и подготовка за натоварването и разпускането в края на тренировката /т.нар. cool down/ също е много важно. 10-15 мин. пътека преди тренировка за загряване, после раздвижване на всички стави, после 1-2 кръга с по-лека тежест и тогава същинската тренировка. След края на тренировката отново 5-10 мин.ходене на пътека за успокояване на сърдечният ритъм. Правих 2-3 пъти седмично нискоинтезивно кардио задължително. Сега, след като вече не съм в графата "дебел чичка", целите ми са вече по-различни и не тренирам така, но това е друга тема 🙂

      1. Ясно. То най-важното е да поддържаш калориен дефицит - никоя тренировка не може да надтренира лошото хранене 🙂
        И аз преди време тренирах кръгово, но не ме кефи. По простата причина, че не мога да се съсредоточа в по-тежки серии на някои базови упражнения, ако следва да правя толкова различни. А ако примерно в един ден имам само клек, лег и гребане, имам повече сила и тонус да правя серии с тежест за 4-5 повторения. Но зависи както казваш, каква ти е целта към момента. За сега избягвам повече повторения от 5-6 на базовите упражнения. На изолиращи правя 10-12-15, но те са ми допълващи в тренировката.
        Поздрави!

  2. А може ли ако съм тренирал да кажем в 3х5 с базови, да премина при кал. дефицит на 4х8 примерно, с включване на изолиращи и горе долу със същия краен или малко по голям обем като на 3х5.
    Нали е важно да запазим силата....с 4х8 не може ли да я запазим като се стремим да прогресираме силово.
    С ниските бройки не качох кажи речи мускули. Какво да ги пазя, тренирайки по същия начин.

    1. Не е казано, че сила се качва само с ниски бройки. Важно е мускула да работи с усилие и да му е тежко. Може да са 5-10 или 100 кг, да 5-8 или 10 повторения, най-важно е мускула да усети здравата работа.

      Сега ако си на калориен дефицит, не очаквай някакви чудеса в сила, идеята е да се стремиш да запазиш тежестите или ако се наложи, а това обикновено се случва да не се даваш без бой 🙂

      1. Ясно, благодаря за отговора. До сега не съм спазвал стриктно някакви строги програми, като общо взето съм тренирал с базови в ниски бройки, т.е. около 5х5 протоколите. С наднормено тегло съм, даже качих 5-6 кг., ял съм си месо и млечни, но за 1 г. по залите, от към обеми резултата е почти никакъв. Да, качих си силата, но това никак не ме задоволява. Ако за някои водещото е сила, а визията щяла сама да си дойде, за мен е обратното-водеща е визията, а силата сама ще си дойде, след като се стремя да прогресирам.
        Все пак съм над 40 г.и не искам шкембета и наднормено тегло. А и не знам колко е редно да напъвам силово, защото на тая възраст, нарастването на силата изпреварва укрепването на сухожилията и ставите. А и не само-при "химиците" се получава нещо подобно, та затова късат мускули, прецакват сухожилия и стави и т.н.

        1. Здравей Марио,
          Извинявам се и на теб и на г-н Георгиев, че се намесвам с коментар. Бих искал да споделя опита си, надявайки се че и на теб ще ти бъде от полза. На 44 съм и в началото на февруари тази година тежах 110 кг. - отпуснат, обездвижен, с висок холестерол и кръвно. Имайки в предвид, че на младини бях активен спортист и в нелоша форма, се чувствах отвратително в такова положение. 8 месеца по-късно съм с 25 кг. надолу, с вече видима коремна преса, в чудесна форма и самочувствие. Постигнах го с нисковъглехидратна диета, силови кръгови тренировки за цялото тяло 3 седмично, 2-3 дена седмично "бавно" кардио по 45-50 минути и много търпение. Кръговата тренировка е съвсем проста - преси гърди х 10 повторения + придъпване на долен скрипец х 10 повторение + клек щанка х 10 повторение + раменни преси х 10 повторение + горен скрипец х 10 повторение + коремни преси х 10 повторения. 3 до 5 кръга.

          1. Супер резултат! Поздравления за труда и волята! Както се казва, няма млади и стари има можещи и не можещи, а аз бих допълнил искащи и не искащи 🙂

          2. Здравей, @Д. Георгиев. Поздравления за чудесните резултати които си постигнал. Дали би могъл да споделиш малко повече информация за диетата как изглежда?

          3. Изключваш сладките неща, газирани напитки, тестените храни и алкохола. Ядеш повече месо, яйца, риба, зеленчуци, умерено количество картофи, ориз и черен хляб. Първоначално, ако диетата ти е била лоша и си бил обездвижен /както беше с моят случай/, такова хранене, съчетано с редовните тренировки ти стига за да тръгнат килограмите надолу. После идва момент, в който тялото ти се адаптира и спираш да сваляш - т.нар. плато. При мен се случи след първите 10 кг, после почти на всеки свалени 5 кг. Тогава променяш нещо в схемата - напр. увеличаваш кардиото или добавяш още 1-2 кръга в тренировката, намаляш още въглехидратите и т.н. Но не всичко заедно и едновременно, защото тялото ще се адаптира бързо и към това. Ако ползваш английски, виж в нета за една книга на Том Венуто "Burn the fat, feed the muscle" /Изгори мазнините, нахрани мускула"/ - там е описано всички в подробности.
            При мен изключително ефективни за сваляне на последните нежелани 3-4 кг. се оказаха периодичното гладуване, съчетано с кето диета. Собственика на този сайт г-н Ал. Георгиев е публикувал тук една статия за метода на Винс Жеронда "пържоли и яйца", което си е точно същото, но добре забравено 🙂

    2. Здрасти Марио, не приемай силата като абсолютно понятие. Тук се има в предвид да побеждаваш себе си, да станеш по-силен, от колкото си бил. А повярвай това си е доста дълъг и непрестанен процес.Дори едно повторение повече на дадена тежест е прогрес, който те извежда на ниво по-високо от преди.

      Повечето свързват силата с големите щанги и това донякъде е така, но фокуса не трябва да е върху числата, мускула не може да брои, не може да смята – той усеща. Нашата работа е да му даваме повече от това усещане. Надявам се ми схвана мисълта 🙂

  3. Здравейте, колко като проценти трябва да бъдат мазнините и от какви източници препоръчвате да бъдат?

    1. Здрасти Марио, най-важен е калорийния дефицит и протеина. Въглехидратите и мазнините се нагласят спрямо човека и моментното му състояние. Аз лично предпочитам съотношение Протеин 40%, Въглехидрати 40% и мазнини 20% при калориен дефицит от 15 или 20%

Вашият отговор на Александър Георгиев Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.