четвъртък , 23 ноември 2017
Начало » Тренировки » Тренирай с метода 6х6 на Винс Жиронда
Тренирай с метода 6х6 на Винс Жиронда

Тренирай с метода 6х6 на Винс Жиронда

Винс Жиронда

Винс Жиронда

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Преди много години в зората на бодибилдинга всеки, който се е захванал с да прави мускули е успявал. Не е имало толкова информация и това е било добре.

Много добре даже! Защото са напредвали по единствения работещ със сигуност метод „проба-грешка“. От тези години се откроява едно име – Винс Жиронда – Железния гуру, треньор на шампиони. Посветен изцяло на бодибилдинга, той изпреварва с години времето си по отношение на трениране и хранене.

След като се запознахме с метода 8х8 и диетата „пържоли и яйца“, днес ще видим още един негов метод, който си заслужава да се опита.

Програма 6х6!

  • Тренира се цялото тяло в една тренировка три пъти седмично
  • Шест базови упражнения по 6 серии общо 36 серии за тренировка
  • Всяко упражнение се прави в 6 серии с една и съща тежест
  • Тежестта е такава, с която може спокойно да направим 10-12 повторения в една серия
  • Минимална почивка между сериите 30-45 секунди не повече
  • Всяко повторение се прави в каданс 3-1-3-1 или 3 секунди отпускане, задържане за 1 секунда, вдигане за 3 секунди, стягане за 1 секунда и отначало
  • Двете тренировки се редуват през тренировка

Тренировка 1:

  1. Клек – 6х6
  2. Мъртва тяга с прави крака – 6х6
  3. Набиране – 6х6
  4. Гребане с щанга – 6х6
  5. Повдигане от лег – 6х6
  6. Раменни преси от стоеж – 6х6

Тренировка 2:

  1. Мъртва тяга – 6х6
  2. Преден клек – 6х6
  3. Напади – 6х6
  4. Повдигане от полу-лег – 6х6
  5. Кофички – 6х6
  6. Вертолет – 6х6

Много е важно да се подбере правилната тежест. Въпреки, че е по-лека от нормалното многото серии и къси почивки между тях уморяват жестоко мускула. Така както казва Жиронда стимулираме мускулния разстеж без да се налага да вдигаме големи щанги. В допълнение към това напомпването е невероятно.

Въпреки, че в оригинал се тренира цялото тялото три пъти седмично, то може да се наложи тренировките да бъдат две или през два дни, вслучай че възстановяването е трудно. Целта е постепенно да се повишава тежестта в рамките на схемата 6х6.

Освен при трениране на цялото тяло метода може да се приложи в други две разпределения, които Жиронда предпочита. Горна-долна част, тренирайки всяка част два пъти седмично или по схема „бутам-дърпам-крака“, които също се завъртат два пъти седмично, като се почива в неделя.

 

 

 

Само за Сериозно Трениращи!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

7 коментара

  1. Божидар

    Здрасти, Сашо! Може ли тази тренировка да се прави 2 пъти седмично, защото времето ми е кът, пък и не е лесно да мяташ цял ден тежкотоварни гуми 😁

    • Александър Георгиев

      Става разбира се, ако ти е затруднено възстановяването то нямаш особен избор освен да вкараш повече почивни дни.

      • Божидар

        Според теб удачна ли е в комбинация с пържоли и яйца за изчистване? Като гледам е с малки почивки и леки тежести щадящи ставите, а натоварването е доста.

        • Александър Георгиев

          Принципно да, но не всеки може да изкара на нула въглехидрат и аз им от тях 🙂
          Относно тренировките не се заблуждавай, че са леки тежестите. Взимаш такава, с която може да направиш 10-ка, но правиш 6-ца и през 20-30 секунди още 5 шестици. Повярвай последните два 6-ци за адски трудни.

  2. деян валентинов

    а как би изглеждала програмата 6×6 във вариант бутащи дърпащи?

    • Александър Георгиев

      Обикновено 2 упражнения за големите мускули и 1 за малките в схема 6х6

  3. Владимир

    Винс Жиронда ми е идеал за пример в бодибилдинга. Тренировъчните му методи развиват едно доста ценно качество, което отсъства масово сред днешните бодибилдинг маниаци – издръжливостта. Не е задължително да сме над 95-100 кг с надути тумбаци. Една релефна физика на 80 кг е много по ефикасна, ако сме под 180 см височина.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*