Тренирай.БГ Изгради тялото което заслужаваш!
Винс Жиронда
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Преди много години в зората на бодибилдинга всеки, който се е захванал с да прави мускули е успявал. Не е имало толкова информация и това е било добре.
Много добре даже! Защото са напредвали по единствения работещ със сигуност метод „проба-грешка“. От тези години се откроява едно име – Винс Жиронда – Железния гуру, треньор на шампиони. Посветен изцяло на бодибилдинга, той изпреварва с години времето си по отношение на трениране и хранене.
След като се запознахме с метода 8х8 и диетата „пържоли и яйца“, днес ще видим още един негов метод, който си заслужава да се опита.
Програма 6х6!
- Тренира се цялото тяло в една тренировка три пъти седмично
- Шест базови упражнения по 6 серии общо 36 серии за тренировка
- Всяко упражнение се прави в 6 серии с една и съща тежест
- Тежестта е такава, с която може спокойно да направим 10-12 повторения в една серия
- Минимална почивка между сериите 30-45 секунди не повече
- Всяко повторение се прави в каданс 3-1-3-1 или 3 секунди отпускане, задържане за 1 секунда, вдигане за 3 секунди, стягане за 1 секунда и отначало
- Двете тренировки се редуват през тренировка
Тренировка 1:
- Клек – 6х6
- Мъртва тяга с прави крака – 6х6
- Набиране – 6х6
- Гребане с щанга – 6х6
- Повдигане от лег – 6х6
- Раменни преси от стоеж – 6х6
Тренировка 2:
- Мъртва тяга – 6х6
- Преден клек – 6х6
- Напади – 6х6
- Повдигане от полу-лег – 6х6
- Кофички – 6х6
- Вертолет – 6х6
Много е важно да се подбере правилната тежест. Въпреки, че е по-лека от нормалното многото серии и къси почивки между тях уморяват жестоко мускула. Така както казва Жиронда стимулираме мускулния разстеж без да се налага да вдигаме големи щанги. В допълнение към това напомпването е невероятно.
Въпреки, че в оригинал се тренира цялото тялото три пъти седмично, то може да се наложи тренировките да бъдат две или през два дни, вслучай че възстановяването е трудно. Целта е постепенно да се повишава тежестта в рамките на схемата 6х6.
Освен при трениране на цялото тяло метода може да се приложи в други две разпределения, които Жиронда предпочита. Горна-долна част, тренирайки всяка част два пъти седмично или по схема „бутам-дърпам-крака“, които също се завъртат два пъти седмично, като се почива в неделя.
Би ли могло да се включи и едно излолирашо като drag curl
drag curl си е баш базово за бицепси 🙂 Опитай, може и да стане добре!
Здрасти, Сашо! Може ли тази тренировка да се прави 2 пъти седмично, защото времето ми е кът, пък и не е лесно да мяташ цял ден тежкотоварни гуми ?
Става разбира се, ако ти е затруднено възстановяването то нямаш особен избор освен да вкараш повече почивни дни.
Според теб удачна ли е в комбинация с пържоли и яйца за изчистване? Като гледам е с малки почивки и леки тежести щадящи ставите, а натоварването е доста.
Принципно да, но не всеки може да изкара на нула въглехидрат и аз им от тях 🙂
Относно тренировките не се заблуждавай, че са леки тежестите. Взимаш такава, с която може да направиш 10-ка, но правиш 6-ца и през 20-30 секунди още 5 шестици. Повярвай последните два 6-ци за адски трудни.
а как би изглеждала програмата 6×6 във вариант бутащи дърпащи?
Обикновено 2 упражнения за големите мускули и 1 за малките в схема 6х6
Винс Жиронда ми е идеал за пример в бодибилдинга. Тренировъчните му методи развиват едно доста ценно качество, което отсъства масово сред днешните бодибилдинг маниаци – издръжливостта. Не е задължително да сме над 95-100 кг с надути тумбаци. Една релефна физика на 80 кг е много по ефикасна, ако сме под 180 см височина.