тренирай

Тренирай с метода 6х6 на Винс Жиронда

11 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 23 май 17 от Александър Георгиев
Винс Жиронда

Винс Жиронда

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Преди много години в зората на бодибилдинга всеки, който се е захванал с да прави мускули е успявал. Не е имало толкова информация и това е било добре.

Много добре даже! Защото са напредвали по единствения работещ със сигуност метод "проба-грешка". От тези години се откроява едно име - Винс Жиронда - Железния гуру, треньор на шампиони. Посветен изцяло на бодибилдинга, той изпреварва с години времето си по отношение на трениране и хранене.

След като се запознахме с метода 8х8 и диетата "пържоли и яйца", днес ще видим още един негов метод, който си заслужава да се опита.

Програма 6х6!

  • Тренира се цялото тяло в една тренировка три пъти седмично
  • Шест базови упражнения по 6 серии общо 36 серии за тренировка
  • Всяко упражнение се прави в 6 серии с една и съща тежест
  • Тежестта е такава, с която може спокойно да направим 10-12 повторения в една серия
  • Минимална почивка между сериите 30-45 секунди не повече
  • Всяко повторение се прави в каданс 3-1-3-1 или 3 секунди отпускане, задържане за 1 секунда, вдигане за 3 секунди, стягане за 1 секунда и отначало
  • Двете тренировки се редуват през тренировка

Тренировка 1:

  1. Клек - 6х6
  2. Мъртва тяга с прави крака - 6х6
  3. Набиране - 6х6
  4. Гребане с щанга - 6х6
  5. Повдигане от лег - 6х6
  6. Раменни преси от стоеж - 6х6

Тренировка 2:

  1. Мъртва тяга - 6х6
  2. Преден клек - 6х6
  3. Напади - 6х6
  4. Повдигане от полу-лег - 6х6
  5. Кофички - 6х6
  6. Вертолет - 6х6

Много е важно да се подбере правилната тежест. Въпреки, че е по-лека от нормалното многото серии и къси почивки между тях уморяват жестоко мускула. Така както казва Жиронда стимулираме мускулния разстеж без да се налага да вдигаме големи щанги. В допълнение към това напомпването е невероятно.

Въпреки, че в оригинал се тренира цялото тялото три пъти седмично, то може да се наложи тренировките да бъдат две или през два дни, вслучай че възстановяването е трудно. Целта е постепенно да се повишава тежестта в рамките на схемата 6х6.

Освен при трениране на цялото тяло метода може да се приложи в други две разпределения, които Жиронда предпочита. Горна-долна част, тренирайки всяка част два пъти седмично или по схема "бутам-дърпам-крака", които също се завъртат два пъти седмично, като се почива в неделя.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ако има еталон за красиво мъжко тяло, то несъмнено първото име, което изплува в съзнанието ни е това на Стив Рийвс... Прочети повече

11 коментара

  1. В супер серия ако се правят всички упражнения, ще бъде ли подходящо при покачване на маса?

    1. За мен, не е добра идея. Сам ще се убедиш ако опиташ 🙂

    1. drag curl си е баш базово за бицепси 🙂 Опитай, може и да стане добре!

  2. Здрасти, Сашо! Може ли тази тренировка да се прави 2 пъти седмично, защото времето ми е кът, пък и не е лесно да мяташ цял ден тежкотоварни гуми ?

    1. Става разбира се, ако ти е затруднено възстановяването то нямаш особен избор освен да вкараш повече почивни дни.

      1. Според теб удачна ли е в комбинация с пържоли и яйца за изчистване? Като гледам е с малки почивки и леки тежести щадящи ставите, а натоварването е доста.

        1. Принципно да, но не всеки може да изкара на нула въглехидрат и аз им от тях 🙂
          Относно тренировките не се заблуждавай, че са леки тежестите. Взимаш такава, с която може да направиш 10-ка, но правиш 6-ца и през 20-30 секунди още 5 шестици. Повярвай последните два 6-ци за адски трудни.

  3. а как би изглеждала програмата 6x6 във вариант бутащи дърпащи?

    1. Обикновено 2 упражнения за големите мускули и 1 за малките в схема 6х6

  4. Винс Жиронда ми е идеал за пример в бодибилдинга. Тренировъчните му методи развиват едно доста ценно качество, което отсъства масово сред днешните бодибилдинг маниаци - издръжливостта. Не е задължително да сме над 95-100 кг с надути тумбаци. Една релефна физика на 80 кг е много по ефикасна, ако сме под 180 см височина.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс