витамин с

Тренирай с метода 6х6 на Винс Жиронда

13 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 23 май 17 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Преди много години в зората на бодибилдинга всеки, който се е захванал с да прави мускули е успявал. Не е имало толкова информация и това е било добре.

Много добре даже! Защото са напредвали по единствения работещ със сигуност метод "проба-грешка". От тези години се откроява едно име - Винс Жиронда - Железния гуру, треньор на шампиони. Посветен изцяло на бодибилдинга, той изпреварва с години времето си по отношение на трениране и хранене.

След като се запознахме с метода 8х8 и диетата "пържоли и яйца", днес ще видим още един негов метод, който си заслужава да се опита.

Програма 6х6!

  • Тренира се цялото тяло в една тренировка три пъти седмично
  • Шест базови упражнения по 6 серии общо 36 серии за тренировка
  • Всяко упражнение се прави в 6 серии с една и съща тежест
  • Тежестта е такава, с която може спокойно да направим 10-12 повторения в една серия
  • Минимална почивка между сериите 30-45 секунди не повече
  • Всяко повторение се прави в каданс 3-1-3-1 или 3 секунди отпускане, задържане за 1 секунда, вдигане за 3 секунди, стягане за 1 секунда и отначало
  • Двете тренировки се редуват през тренировка

Тренировка 1:

  1. Клек - 6х6
  2. Мъртва тяга с прави крака - 6х6
  3. Набиране - 6х6
  4. Гребане с щанга - 6х6
  5. Повдигане от лег - 6х6
  6. Раменни преси от стоеж - 6х6

Тренировка 2:

  1. Мъртва тяга - 6х6
  2. Преден клек - 6х6
  3. Напади - 6х6
  4. Повдигане от полу-лег - 6х6
  5. Кофички - 6х6
  6. Вертолет - 6х6

Много е важно да се подбере правилната тежест. Въпреки, че е по-лека от нормалното многото серии и къси почивки между тях уморяват жестоко мускула. Така както казва Жиронда стимулираме мускулния разстеж без да се налага да вдигаме големи щанги. В допълнение към това напомпването е невероятно.

Въпреки, че в оригинал се тренира цялото тялото три пъти седмично, то може да се наложи тренировките да бъдат две или през два дни, вслучай че възстановяването е трудно. Целта е постепенно да се повишава тежестта в рамките на схемата 6х6.

Освен при трениране на цялото тяло метода може да се приложи в други две разпределения, които Жиронда предпочита. Горна-долна част, тренирайки всяка част два пъти седмично или по схема "бутам-дърпам-крака", които също се завъртат два пъти седмично, като се почива в неделя.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Водени от желанието си за физическо развитие и подобрение, ние започваме да тренираме във фитнеса. Целта ни е да постиганем на... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви преставя метода 5/3/1 - една от популярните тренировъчни схеми, създадена от силовия треньор и автор на книги Джим... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки, който прекрачи прага на фитнес залата се стреми към едно от тези две неща, да покачи мускулна маса или да... Прочети повече

13 коментара

  1. Сигурно е хубава програма и ще даде резултат, но бих препоръчал да се махне снимката на Винс Жиронда, както и каквито и да е уклони в изписаното, свързващи неговата методика с тази, която е сложена тук. Настоящата програма, освен думите 6х6 няма ама нищо общо с метода на Жиронда. Първо клека и тягата са тотална анатема в неговата методика.........защо е така, който иска да се поинтересува. Да не говорим, че с тези бавни негативи на клек и тяга може да се докарат сериозни контузии. Гребането също го няма в програмата.
    Секундите на поичвка се намаляват някъде от 25-30 макс, докато се достигне 15-20 секунди. Целта е 15 секунди.

    1. Чудесно пояснение, особенно за клека и тягата, които наистина са рискови.

  2. В супер серия ако се правят всички упражнения, ще бъде ли подходящо при покачване на маса?

    1. За мен, не е добра идея. Сам ще се убедиш ако опиташ 🙂

    1. drag curl си е баш базово за бицепси 🙂 Опитай, може и да стане добре!

  3. Здрасти, Сашо! Може ли тази тренировка да се прави 2 пъти седмично, защото времето ми е кът, пък и не е лесно да мяташ цял ден тежкотоварни гуми ?

    1. Става разбира се, ако ти е затруднено възстановяването то нямаш особен избор освен да вкараш повече почивни дни.

      1. Според теб удачна ли е в комбинация с пържоли и яйца за изчистване? Като гледам е с малки почивки и леки тежести щадящи ставите, а натоварването е доста.

        1. Принципно да, но не всеки може да изкара на нула въглехидрат и аз им от тях 🙂
          Относно тренировките не се заблуждавай, че са леки тежестите. Взимаш такава, с която може да направиш 10-ка, но правиш 6-ца и през 20-30 секунди още 5 шестици. Повярвай последните два 6-ци за адски трудни.

  4. а как би изглеждала програмата 6x6 във вариант бутащи дърпащи?

    1. Обикновено 2 упражнения за големите мускули и 1 за малките в схема 6х6

  5. Винс Жиронда ми е идеал за пример в бодибилдинга. Тренировъчните му методи развиват едно доста ценно качество, което отсъства масово сред днешните бодибилдинг маниаци - издръжливостта. Не е задължително да сме над 95-100 кг с надути тумбаци. Една релефна физика на 80 кг е много по ефикасна, ако сме под 180 см височина.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *