неделя , 16 декември 2018
Начало » Само за Хардгейнери » Съкратени тренировки за заети хора
Съкратени тренировки за заети хора

Съкратени тренировки за заети хора

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! На всеки му се случва да има периоди в живота си, когато няма време за тренировки. Работа на смени, проблеми за решаване, семейство, деца, финансови затруднения или всичко, което може да се случи на един жив човек.

От опит знам, че колкото и ентусиазъм да има в нас, то попаднем ли в ситуация, когато всичко друго е по-важно и не търпи отлагане то „фитнеса“ в най-добрия случай минава на заден план. Въпреки желанието, понякога сме изправени пред избор, който не искаме да правим.

От една страна трябва да си подредим живота, от друга да ходим на фитнес и да правим мускули. Знам, че организирания човек винаги ще намери време, но тук въпроса е каква ще бъде ефективността от всичко това.

Знам колко е трудно да караш нощни смени и да си редовен в залата. Знам какво е да изхранваш семейство, да работиш по цял ден, да имаш шеф идиот да пропускаш хранене и все пак да се опитваш да не прескачаш тренировка. Също така знам, че ако продължаваме да тренираме както преди въпреки новата действителност нищо добро не ни чака.

Рано или късно тялото отказва! Натоварването освен физически е и психически, а това последното води до много сериозни последици. Нека едно е ясно, ние имаме ограничени способности за възстановяване и те са едни за всичко.

Нямаме отделно възстановяване за тренировките, друго за работата и трети за стреса, който ни залива отвсякъде. Не нямаме! Всичко е едно, единствено!

Е, тогава имаме проблем за решаване!

Трябва да редуцираме натоварванията и източниците на стрес. Кое да махнем? Работа? Семейство? Или…

Не можем нали? Значи трябва да си създадем нова действителност в която да фигурира всичко, на което държим.

Знам, че изкушението да „спрем временно фитнеса докато се нормализират нещата“ е много голямо, но не го правете. Обикновенно си остава за постоянно. Имам много познати, които временно са спрели вече 10-15 години.

Какво да правим?

Едно от най-умните решения е да редуцирате тренировките си, като обем и честота. Така или иначе възстановителните ви способности са заети с всичко останало, така че нищо не губите ако го направите. Това е много по-добре отколкото да „спрете временно“.

Спрете се на основните упражнения, като мъртва тяга, клек или преден клек, кофички, набирания, раменни преси, гребания и т.н. Тялото ни е създадено да работи като едно цяло и това са упражнения, които товарят цели мускулни зони едновременно. Определено това е много ефективен начин да постигнеш повече с по-малко, но в никакъв случай по-лек!

Изберете си два дни от седмицата и разделете базовите упражнения на две групи. Важното е след всяка тренировка да има два или три дни почивка. Въпреки, че тренировките са съкратени и ограничени от към упражнения, то основната цел си остава – да станем по-силни! Дори ще усетите, че това е някак по-лесно, когато сме съсредоточени само върху няколко упражнения

Ето и няколко примера на съкратени тренировки:

ПЪРВИ ВАРИАНТ:

Тренировка 1:

  1. Мъртва тяга – 5х5
  2. Кофички – 5х10

Тренировка 2:

  1. Преден клек – 5х5
  2. Набиране – 5х10

ВТОРИ ВАРИАНТ:

Тренировка 1:

  1. Клек – 3х10
  2. Лег – 3х5
  3. Набиране – 3х макс

Тренировка 2:

  1. Мъртва тяга – 3х10
  2. Раменни преси прав – 3х5
  3. Кофички – 3х макс

ТРЕТИ ВАРИАНТ:

Тренировка 1:

  1. Лег – 3х5 +2х10
  2. Раменни преси прав – 3х5 + 2х10
  3. Гребане с дъмбел – 3х10
  4. Набиране – 3х макс
  5. Чуково сгъване – 3х10

Тренировка 2:

  1. Клек – 3х5 + 2х10
  2. Тяга с прави крака – 3х5 + 2х10
  3. Български клек – 3х10
  4. Повдигане за прасци – 3х15
  5. Повдигане краката от вис – 3х макс

Въпреки, че не са с много упражнения тренировките не са леки. Но от друга страна ще имате много време за почивка, както и време да си нормализирате живота!

Разбира се правим известен компромис с обема, разнообразиието и честото ходене в залата, но този час и половина или два, които ще отделите общо седмично ще дадат на тялото ви всичко необходимо. Нещо повече, ще откриете напредъка, който винаги сте търсили.

А, когато в живота всичко се подреди, пак може да се правим на професионалисти 🙂

 

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

4 коментара

  1. Светльо

    Първи и втори вариант тренировки са типично съкратени, и са перфектни. Но трети вариант вече не е от тях, въпреки че е даден като такъв. За мен лично е така. Направо го изключвам.

  2. Светльо

    Това е много по-добре отколкото да „спрете временно“.

  3. Страхотна статия. Вярвам че тези съвети биха били полезни на всеки!
    Поздрави!

  4. Станимир Врачев

    Здравей Сашо…доста добър пример даде с ежедневният стрес и нощните смени лично аз вече живея и работя в Чехия харесва ми свикнал съм и в момента се върнах към програмата донесла ми най-много прогрес за един обикновен трениращ какъвто съм аз успявам справям се , но последните 2,3 месеца едвам смогвах и по два пъти на седмица едната седмица веднъж едната два и много се обърках в това как да тренирам един път в един сплит както сега после разделям тялото пълна каша.
    За това най-удачният вариант е на Сашо подреждаме приоритетите си и се справяме с всичко и пак имаме успехи.Дори тази седмица съм нощна което не е леко 5 или 6 нощни смени бих казал , че три тренировки в седмицата са супер да не кажа доста , но задължително както силна и добра храна и така и съня лично аз понякога съм имал проблем със съня повярвайте ми толкова съм изнервен когато не съм се наспал нито тренировката е в кондиция нито работния процес нито семейството за това наистина трябва да се съобразяваме със всичко…!!!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

Скрива се след...