Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Съкратени тренировки за заети хора

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 08 май 17 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! На всеки му се случва да има периоди в живота си, когато няма време за тренировки. Работа на смени, проблеми за решаване, семейство, деца, финансови затруднения или всичко, което може да се случи на един жив човек.

От опит знам, че колкото и ентусиазъм да има в нас, то попаднем ли в ситуация, когато всичко друго е по-важно и не търпи отлагане то "фитнеса" в най-добрия случай минава на заден план. Въпреки желанието, понякога сме изправени пред избор, който не искаме да правим.

От една страна трябва да си подредим живота, от друга да ходим на фитнес и да правим мускули. Знам, че организирания човек винаги ще намери време, но тук въпроса е каква ще бъде ефективността от всичко това.

Знам колко е трудно да караш нощни смени и да си редовен в залата. Знам какво е да изхранваш семейство, да работиш по цял ден, да имаш шеф идиот да пропускаш хранене и все пак да се опитваш да не прескачаш тренировка. Също така знам, че ако продължаваме да тренираме както преди въпреки новата действителност нищо добро не ни чака.

Рано или късно тялото отказва! Натоварването освен физически е и психически, а това последното води до много сериозни последици. Нека едно е ясно, ние имаме ограничени способности за възстановяване и те са едни за всичко.

Нямаме отделно възстановяване за тренировките, друго за работата и трети за стреса, който ни залива отвсякъде. Не нямаме! Всичко е едно, единствено!

Е, тогава имаме проблем за решаване!

Трябва да редуцираме натоварванията и източниците на стрес. Кое да махнем? Работа? Семейство? Или...

Не можем нали? Значи трябва да си създадем нова действителност в която да фигурира всичко, на което държим.

Знам, че изкушението да "спрем временно фитнеса докато се нормализират нещата" е много голямо, но не го правете. Обикновенно си остава за постоянно. Имам много познати, които временно са спрели вече 10-15 години.

Какво да правим?

Едно от най-умните решения е да редуцирате тренировките си, като обем и честота. Така или иначе възстановителните ви способности са заети с всичко останало, така че нищо не губите ако го направите. Това е много по-добре отколкото да "спрете временно".

Спрете се на основните упражнения, като мъртва тяга, клек или преден клек, кофички, набирания, раменни преси, гребания и т.н. Тялото ни е създадено да работи като едно цяло и това са упражнения, които товарят цели мускулни зони едновременно. Определено това е много ефективен начин да постигнеш повече с по-малко, но в никакъв случай по-лек!

Изберете си два дни от седмицата и разделете базовите упражнения на две групи. Важното е след всяка тренировка да има два или три дни почивка. Въпреки, че тренировките са съкратени и ограничени от към упражнения, то основната цел си остава - да станем по-силни! Дори ще усетите, че това е някак по-лесно, когато сме съсредоточени само върху няколко упражнения

Ето и няколко примера на съкратени тренировки:

ПЪРВИ ВАРИАНТ:

Тренировка 1:

  1. Мъртва тяга - 5х5
  2. Кофички - 5х10

Тренировка 2:

  1. Преден клек - 5х5
  2. Набиране - 5х10

ВТОРИ ВАРИАНТ:

Тренировка 1:

  1. Клек - 3х10
  2. Лег - 3х5
  3. Набиране - 3х макс

Тренировка 2:

  1. Мъртва тяга - 3х10
  2. Раменни преси прав - 3х5
  3. Кофички - 3х макс

ТРЕТИ ВАРИАНТ:

Тренировка 1:

  1. Лег - 3х5 +2х10
  2. Раменни преси прав - 3х5 + 2х10
  3. Гребане с дъмбел - 3х10
  4. Набиране - 3х макс
  5. Чуково сгъване - 3х10

Тренировка 2:

  1. Клек - 3х5 + 2х10
  2. Тяга с прави крака - 3х5 + 2х10
  3. Български клек - 3х10
  4. Повдигане за прасци - 3х15
  5. Повдигане краката от вис - 3х макс

Въпреки, че не са с много упражнения тренировките не са леки. Но от друга страна ще имате много време за почивка, както и време да си нормализирате живота!

Разбира се правим известен компромис с обема, разнообразиието и честото ходене в залата, но този час и половина или два, които ще отделите общо седмично ще дадат на тялото ви всичко необходимо. Нещо повече, ще откриете напредъка, който винаги сте търсили.

А, когато в живота всичко се подреди, пак може да се правим на професионалисти 🙂

Сподели с приятели
Протеин

Подобни статии

Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече
В упражненията ще правите само 2 серии по 6 повторения. Уейдър акцентира върху необходимостта да вдигате големи тежести, но с добра форма. Почивайте приблизително  2... Прочети повече
Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече

4 коментара

  1. Първи и втори вариант тренировки са типично съкратени, и са перфектни. Но трети вариант вече не е от тях, въпреки че е даден като такъв. За мен лично е така. Направо го изключвам.

  2. Страхотна статия. Вярвам че тези съвети биха били полезни на всеки!
    Поздрави!

  3. Здравей Сашо...доста добър пример даде с ежедневният стрес и нощните смени лично аз вече живея и работя в Чехия харесва ми свикнал съм и в момента се върнах към програмата донесла ми най-много прогрес за един обикновен трениращ какъвто съм аз успявам справям се , но последните 2,3 месеца едвам смогвах и по два пъти на седмица едната седмица веднъж едната два и много се обърках в това как да тренирам един път в един сплит както сега после разделям тялото пълна каша.
    За това най-удачният вариант е на Сашо подреждаме приоритетите си и се справяме с всичко и пак имаме успехи.Дори тази седмица съм нощна което не е леко 5 или 6 нощни смени бих казал , че три тренировки в седмицата са супер да не кажа доста , но задължително както силна и добра храна и така и съня лично аз понякога съм имал проблем със съня повярвайте ми толкова съм изнервен когато не съм се наспал нито тренировката е в кондиция нито работния процес нито семейството за това наистина трябва да се съобразяваме със всичко...!!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Виж още