Свали килограми и влез бързо във форма
Публикувано на 12 май 17 от Александър Георгиев
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Искате да свалите килограми и да влезете във форма?
ОК, ето днешното предложение!
Отделете си два дни от седмицата за фитнес и тренировки с тежести. Отделете и още два дни за кардио тренировки, които най-добре да правите на открито.
Нека да започваме
Ден 1: Тренировка с тежести:
- Клек - 3х10-15
- Тяга с прави крака и дъмбели - 3х10-15
- Повдигане за прасци - 3х10-15
- Повдигане от лег - 3х8-12
- Горен скрипец пред гърди - 3х8-12
- Разтваряне с дъмбели в страни - 2х8-12
- Сгъване с дъмбели - 2х8-12
- Френско разгъване от лег - 2х8-12
Ден 2: Кардио тренировка - 45 минути + 100 коремни преси ( правите колкото можете, почивате и отново докато станат 100)
Ден 3: ПОЧИВКА
Ден 4: Тренировка с тежести:
- Клек - 3х10-15
- Тяга с прави крака и дъмбели - 3х10-15
- Повдигане за прасци - 3х10-15
- Повдигане от лег - 3х8-12
- Горен скрипец пред гърди - 3х8-12
- Разтваряне с дъмбели в страни - 2х8-12
- Сгъване с дъмбели - 2х8-12
- Френско разгъване от лег - 2х8-12
Ден 5: Кардио тренировка - 45 минути + 100 коремни преси ( правите колкото можете, почивате и отново докато станат 100)
Ден 6: ПОЧИВКА
Ден 7: ПОЧИВКА
Пояснения:
- Посочените серия са работни, преди тях се правят 1-2 или 3 загряващи
- Работните серии се правят с една и съща тежест
- Кардиото е най-добре да се прави сурин на гладно
- Хранете се 4-5 пъти на ден
- Намалете калориите които приемате с 10%
- Разделете калорийния прием в следното съотношение Протеин - 40%, Въглехидрати - 40% и Мазнини - 20%
- Винаги закусвайте
- Нека въглехидратите намаляват с течението на деня. Приемайте основното количество от тях сутрин и след тренировка
- Отделете 4 седмици преди да анализирате резултатите
И какво ще кажете за диетата? Какво трябва да ям?
В поясненията са дадени основните насоки. Намираш една добра таблица с хранителните стойности действаш. В началото е трудно, но като стане навик всичко си идва на мястото.