вторник , 25 юли 2017
Начало » Тренировки » Германска Обемна Тренировка
Германска Обемна Тренировка

Германска Обемна Тренировка

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на един метод, добил страхотна репутация, а именно Германска Обемна Тренировка!

В средата на 90-те на миналия век системата става популярна за широката аудитория благодарение на Чарлс Поликуин, но тя е много по-стара. В началото на миналия век германските учени го разработват с цел увеличаване на мускулната маса при тежкоатлети. Разбира се от тогава до днес има много различни интерпретации и разновидности, и днес ще видим най-популярната от тях.

Накратко казано целта е, да се направят общо 100 повторения с една тежест в едно базово упражнение за една мускулна група. За целта 100-те повторения са разделени на 10 серии по 10 повторения. Към основните упрежнения има добавени и някои други за тотално покриване на тренираните мускули с три серии от по 10 повторения.

Основни моменти:

  • Всяка мускулна група се тренира веднъж на 5 до 7 дни
  • Едно базово упражнение за мускулна група изпълнявано в 10х10
  • Повторенията се изпълняват в темпо 4-0-2 или негативната фаза е два пъти по-бавна от позитивната, или отпускайте бавно и вдигайте два пъти по-бързо
  • Почивката между сериите в основните упражнения е 90 секунди
  • Почивката между сериите в допълнителните упражнения е 60 секунди
  • Тежеста за всичките серии е една и съща
  • Работната тежест е такава с която може да направите 20 бавни повторения в една серия или около 60% от максимума
  • Когато успеете да направите всичките 100 повторения (10х10) качваме тежеста следващата с 2,5-5%
  • Програмата се прави за период от 4 до 6 седмици, след което правим почивка и минаваме към регулярната ни програма

Сплит:

1.Ден: Гърди, Гръб

2.Ден: Крака,Корем

3.Ден: ПОЧИВКА

4.Ден: Ръце,Рамена

5.Ден: ПОЧИВКА

6.Ден: отначало

или

1.Ден:Гърди,Гръб

2.Ден: ПОЧИВКА

3.Ден:Крака,Корем

4.Ден: ПОЧИВКА

5.Ден:Ръце, Рамене

6.Ден: ПОЧИВКА

7.Ден: ПОЧИВКА

ПРОГРАМА

Тренировка 1:

  1. Повдигане от лег – 10х10
  2. Гребане с щанга – 10х10
  3. Флайс – 3х10
  4. Горен скрипец пред гърди – 3х10

Тренировка 2:

  1. Клек – 10х10
  2. Сгъване от лег – 10х10
  3. Повдигане за прасци – 3х10
  4. Повдигане на краката от вис – 3х10

Тренировка 3:

  1. Бутане от лег с тесен хват – 10х10
  2. Сгъване с щанга – 10х10
  3. Разтваряне с дъмбели в страни – 3х10
  4. Разтварянес с дъмбели от наклон – 3х10
Опитай!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

Един коментар

  1. Това е страхотна програма. Много прилича на имаше още един метод на Жирона ( не му пиша правилно името). Причината да не се тренира по нея дългосрочен план е защото има натоварване на ставите ( въпреки, че са леки тежестите тук обема играе роля). Но определено съм я пробвал и се усеща разлика как тениската ми става по тясна. 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*