тренирай

Германска Обемна Тренировка

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 01 май 17 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на един метод, добил страхотна репутация, а именно Германска Обемна Тренировка!

В средата на 90-те на миналия век системата става популярна за широката аудитория благодарение на Чарлс Поликуин, но тя е много по-стара. В началото на миналия век германските учени го разработват с цел увеличаване на мускулната маса при тежкоатлети. Разбира се от тогава до днес има много различни интерпретации и разновидности, и днес ще видим най-популярната от тях.

Накратко казано целта е, да се направят общо 100 повторения с една тежест в едно базово упражнение за една мускулна група. За целта 100-те повторения са разделени на 10 серии по 10 повторения. Към основните упрежнения има добавени и някои други за тотално покриване на тренираните мускули с три серии от по 10 повторения.

Основни моменти:

  • Всяка мускулна група се тренира веднъж на 5 до 7 дни
  • Едно базово упражнение за мускулна група изпълнявано в 10х10
  • Повторенията се изпълняват в темпо 4-0-2 или негативната фаза е два пъти по-бавна от позитивната, или отпускайте бавно и вдигайте два пъти по-бързо
  • Почивката между сериите в основните упражнения е 90 секунди
  • Почивката между сериите в допълнителните упражнения е 60 секунди
  • Тежеста за всичките серии е една и съща
  • Работната тежест е такава с която може да направите 20 бавни повторения в една серия или около 60% от максимума
  • Когато успеете да направите всичките 100 повторения (10х10) качваме тежеста следващата с 2,5-5%
  • Програмата се прави за период от 4 до 6 седмици, след което правим почивка и минаваме към регулярната ни програма

Сплит:

1.Ден: Гърди, Гръб

2.Ден: Крака,Корем

3.Ден: ПОЧИВКА

4.Ден: Ръце,Рамена

5.Ден: ПОЧИВКА

6.Ден: отначало

или

1.Ден:Гърди,Гръб

2.Ден: ПОЧИВКА

3.Ден:Крака,Корем

4.Ден: ПОЧИВКА

5.Ден:Ръце, Рамене

6.Ден: ПОЧИВКА

7.Ден: ПОЧИВКА

ПРОГРАМА

Тренировка 1:

  1. Повдигане от лег - 10х10
  2. Гребане с щанга - 10х10
  3. Флайс - 3х10
  4. Горен скрипец пред гърди - 3х10

Тренировка 2:

  1. Клек - 10х10
  2. Сгъване от лег - 10х10
  3. Повдигане за прасци - 3х10
  4. Повдигане на краката от вис - 3х10

Тренировка 3:

  1. Бутане от лег с тесен хват - 10х10
  2. Сгъване с щанга - 10х10
  3. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х10
  4. Разтварянес с дъмбели от наклон - 3х10
Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В днешната статия ще видим един страхотен начин, как да тренираме цялото си тяло когато разполагаме само с чифт дъмбели. Нека... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече

2 коментара

  1. А подобен вариант удачен ли е?
    Тренировка 1: набирания подхват 10x10
    Тренировка 2: кофички 10x10
    Тренировка 3 спринтове 10x50 м обратен наклон или 10x10 клекове
    Тренира се през ден,идеята ми е за по-добро възстановяване,

  2. Това е страхотна програма. Много прилича на имаше още един метод на Жирона ( не му пиша правилно името). Причината да не се тренира по нея дългосрочен план е защото има натоварване на ставите ( въпреки, че са леки тежестите тук обема играе роля). Но определено съм я пробвал и се усеща разлика как тениската ми става по тясна. 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс