Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

СИВИ КОСИ И ЧЕРНО ЖЕЛЯЗО – от Брукс Кубик – Четвърта част!

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 03 мар. 17 от Александър Георгиев

Продължение от Трета част!

Базова съкратена програма: тренираш два пъти в седмицата и правиш 2 упражнения с щанга – във всяка тренировка, след това едно упражнение за коремните мускули. Използвай две различни тренировки, като ги редуваш.

В упражненията с щанга - започни с лека тежест  и загрявай, като постепенно увеличаваш тежестта, завършвайки с една серия с максималната тежест за този ден.

Понеделник

  1. Общо разгряване 10-15 минути.
  2. Клек с щанга на рамене 5-7 серии, с постепенно увеличаване на тежестта по 2-5 повторения
  3. Вдигане от лег, вдигане от наклон или вдигане от стоеж (може с тласкане) 5-7 серии, с постепенно увеличаване на тежестите по 2-5 повторения
  4. Коремни преси (коленете сгънати) 2-3х8-12

Четвъртък

  1. Общо разгряване 10-15 минути.
  2. Мъртва тяга или тяга с трап-лост 5-7 серии, с постепенно увеличаване на тежестта по 2-5 повторения
  3. Гребане с щанга от наклон - 5 серии с постепенно увеличаваща се тежест по 5 повторения
  4. Повдигане на коленете към гърди от вис 1х10-15

Теглото на щангата.

Още един въпрос за преосмисляне. Растем  и се  учим да слагаме, колкото се може по-голяма тежест на лоста. Винаги е било така - колкото е по-тежко, толкова е по-добре. Колкото е по-голяма тежестта, толкова е по-добра тренировката. Ние не сме щастливи, ако лоста не е огънат от дисковете и пода не пропадне под нас, а стойките за клек да изглеждат сякаш ще се срутят и учените ще регистрират земетресение с магнитуд  8,7  по скалата на Рихтер.

За младите атлети – това е прогрес, но за възрастните – почти винаги води към травма!

Запомни, че възрастните тежкоатлети в категория „ветерани”, обикновено тренират с тежести в границите от  70  до 80-85%. Те са разбрали , че това работи за тях. Следвай примера им.

Циклиране.

Като възрастен атлет, най-добре е да тренираш на цикли. Започни с лека тежест, вработвай се и повтаряй. Цикъл от 4 седмици е отлично решение, като можеш да променяш упражненията всеки цикъл. Тренирането на едни и същи упражнения, може да износи твойте стави.

НЕ ПРАВИ грешката, като се опиташ да тренираш  на 100% всеки път!!!

Ти си възрастен атлет и просто не можеш да го направиш, най-добре  дори не опитвай!!!

Избягвай преумората! Бягай от нея, като от чума. Преумората е страшилище за почти всеки възрастен атлет - и тя е една от основните причини за проблемите със ставите.

Има много начини да се преумориш:  често трениранедълго трениране; много упражнения,серии,повторения или прекалено голяма интензивност.

Възрастните най-добре понасят съкратените тренировки — и много ще прогресират още по-добре на „ултра съкратените тренировки”. Моята програма обикновено е съствена от едно упражнениа на тренировка, за три тренировки на седмица. Това е пример за „ултра съкратена програма”.  Не звучи „колко много тренирам”, но е много ефективна -  защото ми помага да избегна преумората.

Да правиш по-малко е по-добре, вместо  повече - отколкото трябва!

Загряване:

Загряването е особено важно за възрастните атлети, 10-15 минути за общо разгряване, преди началото на  силовата тренировка. След това ти е нужно да започнеш с леки тежести и постепенно да прибавяш тежест към лоста. Направи няколко серии, докато преминеш към работната тежест за конкретното упражнение.

Загряването раздвижва кръвта по тялото, загряват ставите и много важно -  подготвя сърцето и сърдечно-съдовата система  за тежката тренировка. Младите обикновено пренебрегват загряването, но възрастните атлети трябва хубаво да загреят.

ЗАПОМНИ – загрявай бавно  и постепенно.

Загряване -  това е времето, през което твоето тяло  ще ти каже за проблемите -  например, ако напълно не си възстановен след последната тренировка, или ако  имаш болки в ставите.Бъди много внимателен и се вслушвай в тези сигнали! Твоето тяло даже може да ти каже, че днешната планирана тежка тренировка – е лоша идея!

ВСЛУШАЙ се, какво ти говори  и направи лека тренировка - остави тежката за следващия път. Това правило може да те запази от сериозни травми.

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде време да попълним любимата ми рубрика с още една превъзходна програма. Тренировките за Хардгейнъри, вече си спечелиха доста фенове, но... Прочети повече

1 коментара

  1. Не зная дали тук е мястото ,но може ли някой да обясни по професионално като бодибилдър , какво точно означава кондиция в културизма . За релеф сепарация зная . Но как разбирам термина кондиция . Значението на думата като цяло в спорта във състезанията ми е ясна но точно за културизма някак не . Ето например миналата година Дориян каза за Брандън къри че на Олимпия той е бил в кондиция която неговото поколение , той ,Рони , флекс , Кевин са постигали поне месец и половина преди състезанието . И така благодаря предварително .

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар