Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Опитай метода 10-2-10

5 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 25 мар. 17 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес разгледаме един много интересен метод. Става въпрос за 10-2-10.

Какво означава всичко това. Избираме си едно базово упражнение за дадена мускулна група и правим 10 серии от него. Ето как става  всичко:

серия 1: 10 повторения с 40% от максималната тежест за 1 повторение

серия 2: 8 повторения с 50% от максималната тежест за 1 повторение

серия 3: 6 повторения с 60% от максималната тежест за 1 повторение

серия 4: 4 повторения с 70% от максималната тежест за 1 повторение

серия 5: 2 повторения с 80% от максималната тежест за 1 повторение

серия 6: 2 повторения с 80% от максималната тежест за 1 повторение

серия 7: 4 повторения с 70% от максималната тежест за 1 повторение

серия 8: 6 повторения с 60% от максималната тежест за 1 повторение

серия 9: 8 повторения с 50% от максималната тежест за 1 повторение

серия 10: 10 повторения с 40% от максималната тежест за 1 повторение

Сериите не се правят до отказ

В първите четири изкачваме пирамидата, след това две тежки и отново слизаме надолу по стълбите. Не правете повече повторения дори и да можете, оставете тази сила за следващата тренировка като добавите малко тежест върху щангата.

Този метод е идеален за "разнообразяване" на тренировки съкратен тип. При тях обикновено прави по няколко базови упражнения като - клек, тяга, лег  и раменни преси.

Трябва ли да правим допълнителни упражнения за тренирания мускул по този начин?

Отговора е НЕ!

Едно упражнение 10 серии - това е всичко. Ако правите клек по тази схема вярвайте, че десетте серии ще ви доведат до ръба. Те ще ви дадат всичкото необходимо натоварване, а и няма да имате сила за повече.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

5 коментара

  1. Извинявам се, че не е за тук, но имам нужда от съвет. Април месец някъде почнах цяло тяло 3 пъти в седмицата и първоначално прогресирах доволно. От началото на юни някъде обаче, може и още от средата на май нещо не изпитвам голям прогрес, а именно да покачвам с поне 1 поветорение всяка тренировка. Известно време ядох по-малко с цел изчистване, около месец, защото бях омазнил след карантината, но вече минаха 2 или 3 седмици след къта и все още не прогресирам. Да поясня, че на всеки 1 месец правя растоварваща седмица. Ще тренирам още 1, 2 седмици още в калориен излишък и ако отново седя на едно място и не прогресирам мисля да направя няколко неща - Да вкарам някакъв вид периодизация и подобни, четох че са много добра опция при липса на прогрес. Другата ми идея е да сменя програмата. Четох че съкратените тренировки от 2 на седмица е добър вариант, но не ми се тренира толкова малко и затова мисля че горна/долна е по добър избор, все пак има 2 дни пълна почивка на мускулите между тренировките. Пиша тук, защото се доверявам на сайта, много ми е помогнал и не мисля че някой ще ми даде по-добър съвет от Сашо.

    1. Нормално е при калориен дефицит да намалее силата. Обикновенно в такива периоди целта е да се задържа това което е постигнато до тук и борбата е да се ограничи намаляването до колкото е въможно. Т.е. когато сваляш килограми и си в калориен дефицит основната цел е да задържиш това което си постигнал в максимална степен.

      Относно Горна-долна част това е логичното продължение от тренировката за цялато тяло, а и е един от най-добрите сплитове. Хубаво е да се прави периодизация, като най-често се практикува на 4 седмици драви тренировки 2 седмици по-леки без отказ.

      Третия вариант са съкратените тренировки, добри са но само ако са иградени от сериони базови упражнения иначе се губи смисъла. В поредицата "Мускулна маса в два работни дни" има доста добри програми.

      Подрави и Успех!

      1. Вече 2, 3 седмици не съм в дефицит и пак ми е трудно. Може би трябва още малко време. А иначе да попитам, как има хора, които хем изгарят мазнини, хем прогресират в тежестите и правят мускул?

        1. Вземи 1-2 седмици пълна почивка. След което почни със 75% от тежестите с които работиш и почни пстепенно да покачваш по малко докато не задминеш това което си стигнал преди.

          Относно втория въпрос отговора е или са супер надарени или взимат нещо или и двете.

  2. Добре би било при всички упражнения които се дават, да се оказват препоръчителните почивки между сериите. Това е много важно! За пример мога да дам" Германската обемна тренировка " . По която мисля да потренирам един цикъл 🙂 Поне !

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още