събота , 15 август 2020
Начало » Тренировъчни принципи » Опитай метода 10-2-10
BRAWN Бодибилдинг без Стероиди
Опитай метода 10-2-10

Опитай метода 10-2-10

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес разгледаме един много интересен метод. Става въпрос за 10-2-10.

Какво означава всичко това. Избираме си едно базово упражнение за дадена мускулна група и правим 10 серии от него. Ето как става  всичко:

серия 1: 10 повторения с 40% от максималната тежест за 1 повторение

серия 2: 8 повторения с 50% от максималната тежест за 1 повторение

серия 3: 6 повторения с 60% от максималната тежест за 1 повторение

серия 4: 4 повторения с 70% от максималната тежест за 1 повторение

серия 5: 2 повторения с 80% от максималната тежест за 1 повторение

серия 6: 2 повторения с 80% от максималната тежест за 1 повторение

серия 7: 4 повторения с 70% от максималната тежест за 1 повторение

серия 8: 6 повторения с 60% от максималната тежест за 1 повторение

серия 9: 8 повторения с 50% от максималната тежест за 1 повторение

серия 10: 10 повторения с 40% от максималната тежест за 1 повторение

Сериите не се правят до отказ

В първите четири изкачваме пирамидата, след това две тежки и отново слизаме надолу по стълбите. Не правете повече повторения дори и да можете, оставете тази сила за следващата тренировка като добавите малко тежест върху щангата.

Този метод е идеален за „разнообразяване“ на тренировки съкратен тип. При тях обикновено прави по няколко базови упражнения като – клек, тяга, лег  и раменни преси.

Трябва ли да правим допълнителни упражнения за тренирания мускул по този начин?

Отговора е НЕ!

Едно упражнение 10 серии – това е всичко. Ако правите клек по тази схема вярвайте, че десетте серии ще ви доведат до ръба. Те ще ви дадат всичкото необходимо натоварване, а и няма да имате сила за повече.

 

 

 

Най-добрия метод за Сила и Мускулна Маса!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

5 коментара

  1. Извинявам се, че не е за тук, но имам нужда от съвет. Април месец някъде почнах цяло тяло 3 пъти в седмицата и първоначално прогресирах доволно. От началото на юни някъде обаче, може и още от средата на май нещо не изпитвам голям прогрес, а именно да покачвам с поне 1 поветорение всяка тренировка. Известно време ядох по-малко с цел изчистване, около месец, защото бях омазнил след карантината, но вече минаха 2 или 3 седмици след къта и все още не прогресирам. Да поясня, че на всеки 1 месец правя растоварваща седмица. Ще тренирам още 1, 2 седмици още в калориен излишък и ако отново седя на едно място и не прогресирам мисля да направя няколко неща – Да вкарам някакъв вид периодизация и подобни, четох че са много добра опция при липса на прогрес. Другата ми идея е да сменя програмата. Четох че съкратените тренировки от 2 на седмица е добър вариант, но не ми се тренира толкова малко и затова мисля че горна/долна е по добър избор, все пак има 2 дни пълна почивка на мускулите между тренировките. Пиша тук, защото се доверявам на сайта, много ми е помогнал и не мисля че някой ще ми даде по-добър съвет от Сашо.

    • Александър Георгиев

      Нормално е при калориен дефицит да намалее силата. Обикновенно в такива периоди целта е да се задържа това което е постигнато до тук и борбата е да се ограничи намаляването до колкото е въможно. Т.е. когато сваляш килограми и си в калориен дефицит основната цел е да задържиш това което си постигнал в максимална степен.

      Относно Горна-долна част това е логичното продължение от тренировката за цялато тяло, а и е един от най-добрите сплитове. Хубаво е да се прави периодизация, като най-често се практикува на 4 седмици драви тренировки 2 седмици по-леки без отказ.

      Третия вариант са съкратените тренировки, добри са но само ако са иградени от сериони базови упражнения иначе се губи смисъла. В поредицата „Мускулна маса в два работни дни“ има доста добри програми.

      Подрави и Успех!

      • Вече 2, 3 седмици не съм в дефицит и пак ми е трудно. Може би трябва още малко време. А иначе да попитам, как има хора, които хем изгарят мазнини, хем прогресират в тежестите и правят мускул?

        • Александър Георгиев

          Вземи 1-2 седмици пълна почивка. След което почни със 75% от тежестите с които работиш и почни пстепенно да покачваш по малко докато не задминеш това което си стигнал преди.

          Относно втория въпрос отговора е или са супер надарени или взимат нещо или и двете.

  2. Димитър

    Добре би било при всички упражнения които се дават, да се оказват препоръчителните почивки между сериите. Това е много важно! За пример мога да дам“ Германската обемна тренировка “ . По която мисля да потренирам един цикъл 🙂 Поне !

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*