Класически сплит от 70-те
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Казват, че по времето на Арнолд когато е бил в апогея си били златните години на бодибилдинга.
Тогава културистите са тренирали заедно, подържали са приятелски отношения, ходили са вкупом на плаж и т.н. Особенно във Венис, Калифорния - меката на културизма. Съперничеството е било само на сцената и е свършвало след края на състезанието.
По това време най-популярния сплит е бил следния:
- Гърди, Гръб
- Крака
- Рамена, Ръце
Днес ще ви представя една програма, която е изградена върху този класически сплит. Въпреки, че през 70-те масово се е тренирало 6 дни в седмицата, като въпросния сплит се завърта два пъти преди да се почива в неделя, то аз препоръчвам 3 тренировки в седмицата.
ПОНЕДЕЛНИК:
Гърди:
- Повдигане от лег с щанга - 3х6-8
- Повдигане от полу-лег с щанга - 3х8-10
- Флайс от лег - 3х10-12
Гръб:
- Набиране - 3х6-8
- Гребане с щанга - 3х8-10
- Гребане с дъмбел - 3х10-12
Корем:
- Повдигане краката от вис - 3х10-12
- Коремни преси от наклон - 3х12-15
СРЯДА:
Бедра:
- Клек - 3х8-10
- Лег-преси - 3х10-12
- Разгъване от сед - 3х12-15
Задни бедра:
- Мъртва тяга с прави крака - 3х8-10
- Сгъване от лег - 3х10-12
Прасци:
- Повдигане на машина от стоеж - 3х10-12
- Повдигане на машина от седеж - 3х12-15
ПЕТЪК:
Рамена:
- Раменни преси с щанга - 3х6-8
- Разтваряне с дъмбели в страни от стоеж - 3х8-10
- Разтваряне с дъмбели от наклон - 3х10-12
Трапец:
- Повдигане на раменете с щанга - 3х8-10
Бицепс:
- Сгъване с щанга прав - 3х6-8
- Сгъване с дъмбели от наклон - 3х8-10
Трицепс:
- Бутане от лег с тесен хват - 3х6-8
- Френско разгъване от лег - 3х8-10
Общо по 8 упражнения в тренировка. Три упражнения за големите мускулни групи, две за малките. Всяко упражнение се прави с 3 работни серии. Загряващите зависят от упражнението, опита и тежестите.
Здравей Сашо надявам се няма да откажеш една консултация . Възстановявам се от корона вирус и вече 6 седмици съм трипъти седмично в залата . Тренирам цялото тяло в една тренировка . Да чукна на дърво чувствам се прекрасно . Искам да мина вече на програма горна - долна като понеделник и четвъртък е долна част вторник и петък горна .
Ето как смятам да групирам упражненията :
Долна :
Клек , лег преса , Хакен клек с щанга през тренировка редувано с напади , мъртва тяга с прави крака , сгъване за бедра .
Горна :
Повдигане от лег , флайс на машина през тренировка редуване с кофички ,
Придърпване на скрипец или пуловер с дъмбел , придърпване с щанга от наклон през тренировка придърпване с дъмбел.
Разтваряне с дъмбели в страни ( боли ме рамото малко и за това раменни преси второ упражнение ) раменни преси .
Сгъване с щанга с прав лост .
Разгъване на скрипец за трицепс .
Тренировката е със средна тежест за 12 -15 повторения , когато ги достигна прибавям по много малко тежест към щангата .
Въпроса ми е дали не се поддавам на еуфорията сега и не избързвам със стартиране на повече тренировки седмично ?
Горна-Долна част е много добър вариант, упражненията както си ги подредил са ОК. Сега въпроса е да прецениш дали 4 тренировки в седмицата ще са ти добре, това само ти може да разбереш по реакциите на тялото ти и организма като цяло. Не изключвай възможноста да ги въртиш през ден, така една седмица ще са 4 тренировки, една 3, последващата 4 и т.н Или дори "само" три пъти седмично да се редуват. Всичко зависи как се натоварваш по време на тренировките ти, килограмите които вдигаш, храната и разбира се възстановяването от болеста, което не е за пренебрегване.
Много благодаря . Точно това въртене през ден и за мен е вариант предвид и по високата му възраст и точно така ще опитам .
Здрасти Сашо,искам да започна нов сплит при който да се тренира всяка мускулна група по 2 пъти седмично. Обмислям един от следните варианти:
Вариант 1: Понеделник: Предно бедро,Гърди,Корем / Вторник: Задно бедро,Прасец,Гръб / Сряда: Рамене,Трапец,Ръце
Вариант 2: Понеделник: Гърди,Гръб / Вторник: Крака,Корем / Сряда: Рамене,Ръце
От доста време тренировката ми е: Ден1: Гърди,Ръце Ден2:Крака,Корем Ден3: Гръб,Рамене и търся някакво разнообразие и излизане от комфортната зона.
Поздрави!
Би ли помогнал като споделиш мнението си ?
В оригинал тази схема е 6 пъти в седмицата, но за мен ако ще се тренира 6 пъти в седмицата „Бутам-Дърпам-Крака“ е по-добра. Така всеки един мускул ще има еднакво време за почивка, без да се налага да прави вторични косвени натоварвания при тренировка на други мускули.