петък , 31 март 2017
Начало » Тренировки » Класически сплит от 70-те
Класически сплит от 70-те

Класически сплит от 70-те

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Казват, че по времето на Арнолд когато е бил в апогея си били златните години на бодибилдинга.

Тогава културистите са тренирали заедно, подържали са приятелски отношения, ходили са вкупом на плаж и т.н. Особенно във Венис, Калифорния – меката на културизма. Съперничеството е било само на сцената и е свършвало след края на състезанието.

По това време най-популярния сплит е бил следния:

  1. Гърди, Гръб
  2. Крака
  3. Рамена, Ръце

Днес ще ви представя една програма, която е изградена върху този класически сплит. Въпреки, че през 70-те масово се е тренирало 6 дни в седмицата, като въпросния сплит се завърта два пъти преди да се почива в неделя, то аз препоръчвам 3 тренировки в седмицата.

ПОНЕДЕЛНИК:

Гърди:

  1. Повдигане от лег с щанга – 3х6-8
  2. Повдигане от полу-лег с щанга – 3х8-10
  3. Флайс от лег – 3х10-12

Гръб:

  1. Набиране – 3х6-8
  2. Гребане с щанга – 3х8-10
  3. Гребане с дъмбел – 3х10-12

Корем:

  1. Повдигане краката от вис – 3х10-12
  2. Коремни преси от наклон – 3х12-15

СРЯДА:

Бедра:

  1. Клек – 3х8-10
  2. Лег-преси – 3х10-12
  3. Разгъване от сед – 3х12-15

Задни бедра:

  1. Мъртва тяга с прави крака – 3х8-10
  2. Сгъване от лег – 3х10-12

Прасци:

  1. Повдигане на машина от стоеж – 3х10-12
  2. Повдигане на машина от седеж – 3х12-15

ПЕТЪК:

Рамена:

  1. Раменни преси с щанга – 3х6-8
  2. Разтваряне с дъмбели в страни от стоеж – 3х8-10
  3. Разтваряне с дъмбели от наклон – 3х10-12

Трапец:

  1. Повдигане на раменете с щанга – 3х8-10

Бицепс:

  1. Сгъване с щанга прав – 3х6-8
  2. Сгъване с дъмбели от наклон – 3х8-10

Трицепс:

  1. Бутане от лег с тесен хват – 3х6-8
  2. Френско разгъване от лег – 3х8-10

Общо по 8 упражнения в тренировка. Три упражнения за големите мускулни групи, две за малките. Всяко упражнение се прави с 3 работни серии. Загряващите зависят от упражнението, опита и тежестите.

 

Опитай!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

3 коментара

  1. Здрасти Сашо,искам да започна нов сплит при който да се тренира всяка мускулна група по 2 пъти седмично. Обмислям един от следните варианти:
    Вариант 1: Понеделник: Предно бедро,Гърди,Корем / Вторник: Задно бедро,Прасец,Гръб / Сряда: Рамене,Трапец,Ръце
    Вариант 2: Понеделник: Гърди,Гръб / Вторник: Крака,Корем / Сряда: Рамене,Ръце
    От доста време тренировката ми е: Ден1: Гърди,Ръце Ден2:Крака,Корем Ден3: Гръб,Рамене и търся някакво разнообразие и излизане от комфортната зона.
    Поздрави!

    • Би ли помогнал като споделиш мнението си ?

      • Александър Георгиев

        В оригинал тази схема е 6 пъти в седмицата, но за мен ако ще се тренира 6 пъти в седмицата „Бутам-Дърпам-Крака“ е по-добра. Така всеки един мускул ще има еднакво време за почивка, без да се налага да прави вторични косвени натоварвания при тренировка на други мускули.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*