Класически сплит от 70-те

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Казват, че по времето на Арнолд когато е бил в апогея си били златните години на бодибилдинга.

Тогава културистите са тренирали заедно, подържали са приятелски отношения, ходили са вкупом на плаж и т.н. Особенно във Венис, Калифорния – меката на културизма. Съперничеството е било само на сцената и е свършвало след края на състезанието.

По това време най-популярния сплит е бил следния:

1. Гърди, Гръб
2. Крака
3. Рамена, Ръце

Днес ще ви представя една програма, която е изградена върху този класически сплит. Въпреки, че през 70-те масово се е тренирало 6 дни в седмицата, като въпросния сплит се завърта два пъти преди да се почива в неделя, то аз препоръчвам 3 тренировки в седмицата.

ПОНЕДЕЛНИК:

Гърди:

1. Повдигане от лег с щанга – 3х6-8
2. Повдигане от полу-лег с щанга – 3х8-10
3. Флайс от лег – 3х10-12

Гръб:

1. Набиране – 3х6-8
2. Гребане с щанга – 3х8-10
3. Гребане с дъмбел – 3х10-12

Корем:

1. Повдигане краката от вис – 3х10-12
2. Коремни преси от наклон – 3х12-15

СРЯДА:

Бедра:

1. Клек – 3х8-10
2. Лег-преси – 3х10-12
3. Разгъване от сед – 3х12-15

Задни бедра:

1. Мъртва тяга с прави крака – 3х8-10
2. Сгъване от лег – 3х10-12

Прасци:

1. Повдигане на машина от стоеж – 3х10-12
2. Повдигане на машина от седеж – 3х12-15

ПЕТЪК:

Рамена:

1. Раменни преси с щанга – 3х6-8
2. Разтваряне с дъмбели в страни от стоеж – 3х8-10
3. Разтваряне с дъмбели от наклон – 3х10-12

Трапец:

1. Повдигане на раменете с щанга – 3х8-10

Бицепс:

1. Сгъване с щанга прав – 3х6-8
2. Сгъване с дъмбели от наклон – 3х8-10

Трицепс:

1. Бутане от лег с тесен хват – 3х6-8
2. Френско разгъване от лег – 3х8-10

Общо по 8 упражнения в тренировка. Три упражнения за големите мускулни групи, две за малките. Всяко упражнение се прави с 3 работни серии. Загряващите зависят от упражнението, опита и тежестите.