Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Класически сплит от 70-те

6 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 20 мар. 17 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Казват, че по времето на Арнолд когато е бил в апогея си били златните години на бодибилдинга.

Тогава културистите са тренирали заедно, подържали са приятелски отношения, ходили са вкупом на плаж и т.н. Особенно във Венис, Калифорния - меката на културизма. Съперничеството е било само на сцената и е свършвало след края на състезанието.

По това време най-популярния сплит е бил следния:

  1. Гърди, Гръб
  2. Крака
  3. Рамена, Ръце

Днес ще ви представя една програма, която е изградена върху този класически сплит. Въпреки, че през 70-те масово се е тренирало 6 дни в седмицата, като въпросния сплит се завърта два пъти преди да се почива в неделя, то аз препоръчвам 3 тренировки в седмицата.

ПОНЕДЕЛНИК:

Гърди:

  1. Повдигане от лег с щанга - 3х6-8
  2. Повдигане от полу-лег с щанга - 3х8-10
  3. Флайс от лег - 3х10-12

Гръб:

  1. Набиране - 3х6-8
  2. Гребане с щанга - 3х8-10
  3. Гребане с дъмбел - 3х10-12

Корем:

  1. Повдигане краката от вис - 3х10-12
  2. Коремни преси от наклон - 3х12-15

СРЯДА:

Бедра:

  1. Клек - 3х8-10
  2. Лег-преси - 3х10-12
  3. Разгъване от сед - 3х12-15

Задни бедра:

  1. Мъртва тяга с прави крака - 3х8-10
  2. Сгъване от лег - 3х10-12

Прасци:

  1. Повдигане на машина от стоеж - 3х10-12
  2. Повдигане на машина от седеж - 3х12-15

ПЕТЪК:

Рамена:

  1. Раменни преси с щанга - 3х6-8
  2. Разтваряне с дъмбели в страни от стоеж - 3х8-10
  3. Разтваряне с дъмбели от наклон - 3х10-12

Трапец:

  1. Повдигане на раменете с щанга - 3х8-10

Бицепс:

  1. Сгъване с щанга прав - 3х6-8
  2. Сгъване с дъмбели от наклон - 3х8-10

Трицепс:

  1. Бутане от лег с тесен хват - 3х6-8
  2. Френско разгъване от лег - 3х8-10

Общо по 8 упражнения в тренировка. Три упражнения за големите мускулни групи, две за малките. Всяко упражнение се прави с 3 работни серии. Загряващите зависят от упражнението, опита и тежестите.

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

6 коментара

  1. Здравей Сашо надявам се няма да откажеш една консултация . Възстановявам се от корона вирус и вече 6 седмици съм трипъти седмично в залата . Тренирам цялото тяло в една тренировка . Да чукна на дърво чувствам се прекрасно . Искам да мина вече на програма горна - долна като понеделник и четвъртък е долна част вторник и петък горна .
    Ето как смятам да групирам упражненията :
    Долна :
    Клек , лег преса , Хакен клек с щанга през тренировка редувано с напади , мъртва тяга с прави крака , сгъване за бедра .
    Горна :
    Повдигане от лег , флайс на машина през тренировка редуване с кофички ,
    Придърпване на скрипец или пуловер с дъмбел , придърпване с щанга от наклон през тренировка придърпване с дъмбел.
    Разтваряне с дъмбели в страни ( боли ме рамото малко и за това раменни преси второ упражнение ) раменни преси .
    Сгъване с щанга с прав лост .
    Разгъване на скрипец за трицепс .
    Тренировката е със средна тежест за 12 -15 повторения , когато ги достигна прибавям по много малко тежест към щангата .
    Въпроса ми е дали не се поддавам на еуфорията сега и не избързвам със стартиране на повече тренировки седмично ?

    1. Горна-Долна част е много добър вариант, упражненията както си ги подредил са ОК. Сега въпроса е да прецениш дали 4 тренировки в седмицата ще са ти добре, това само ти може да разбереш по реакциите на тялото ти и организма като цяло. Не изключвай възможноста да ги въртиш през ден, така една седмица ще са 4 тренировки, една 3, последващата 4 и т.н Или дори "само" три пъти седмично да се редуват. Всичко зависи как се натоварваш по време на тренировките ти, килограмите които вдигаш, храната и разбира се възстановяването от болеста, което не е за пренебрегване.

      1. Много благодаря . Точно това въртене през ден и за мен е вариант предвид и по високата му възраст и точно така ще опитам .

  2. Здрасти Сашо,искам да започна нов сплит при който да се тренира всяка мускулна група по 2 пъти седмично. Обмислям един от следните варианти:
    Вариант 1: Понеделник: Предно бедро,Гърди,Корем / Вторник: Задно бедро,Прасец,Гръб / Сряда: Рамене,Трапец,Ръце
    Вариант 2: Понеделник: Гърди,Гръб / Вторник: Крака,Корем / Сряда: Рамене,Ръце
    От доста време тренировката ми е: Ден1: Гърди,Ръце Ден2:Крака,Корем Ден3: Гръб,Рамене и търся някакво разнообразие и излизане от комфортната зона.
    Поздрави!

      1. В оригинал тази схема е 6 пъти в седмицата, но за мен ако ще се тренира 6 пъти в седмицата „Бутам-Дърпам-Крака“ е по-добра. Така всеки един мускул ще има еднакво време за почивка, без да се налага да прави вторични косвени натоварвания при тренировка на други мускули.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар