Силова тренировка - от Стив Станко

Много културисти в началото тренираха силово и след като прибавяха достатъчно маса, продължаваха да „обработват” мускулите. Много шампиони и силни мъже избраха този подход.

Силовата тренировка включва използването на големи тежести и малко повторения. В някои упражнения  4 повторения  и по-малко, но най-много 6 повторения. Когато мускулите са принудени да работят под голямо напрежение, тяхната способност да се развиват неимоверно нараства. В резултат от това се получава по-голяма мускулатура.

Стив Станко е роден на 5 септември 1917 година в Ню Джърси. Въпреки,че историята го запомня като културист,то той не винаги е бил такъв.Стив Станко започва своята „желязна“ кариера като щангист,за кратко време....Виж повече ТУК!

Изграждането на голямо тяло трябва да започне с големите мускули -  като бедрата и гърба. Комбинацията  „тежка работа за крака и гръб” с „дълбоко дишане” ще доведе до голяма промяна във физиката за няколко месеца.

Тежката работа за крака е големият фактор за това. Забележителното за тежката тренировка на краката е бързината, с която всички мускули на тялото реагират и нарастват на размер и сила. Това се случва успоредно с увеличаване на силата и размера на краката и гърба. Тежката работа за крака изисква клякане. Бързият път към по-големи ръце и гърди е да използвате клякането, като основа за изграждане.

След няколко серии здраво клякане, което ще ускори  дишането. Трениращия трябва да направи няколко много леки пулоувъри с прави ръце на хоризонтална пейка. Дишайки дълбоко, като тежестта отпуска под нивото на главата. Това освен, че увеличава капацитета на гръдния кош, също така осигурява обилно снабдяване с кислород на цялото тяло - в количество несравнимо с обичайното.

Пълният клек трябва да бъде последван от  няколко серии  полуклек и четвъртклек. Във всеки случай тежестта трябва да се увеличи значително в сравнение с използваната при пълния клек. Възможно е при четвърт клякането да използвате тежест 2,5 пъти по – голяма от тежестта за пълния клек. При всички клякания дишайте дълбоко и зареждайте белите дробове с кислород.  От особена важност е залата да е  добре проветрена.

Клякането е все още е най-доброто  от всички упражнения за размери и сила. Работи с големи тежести за големите и силни мускули в тялото. Клякането причинява учестено дишане, когато тренирате  тежко - използвайте серии от 6 пълни клякания.

След достатъчно загряващи серии, започнете работните серии клек  с тежест, с която можеш да направиш  6 повторения  и направи 2 серии. След това увеличи тежестта, която да ти позволи да направиш само  4 повторения и направи 2 серии.

Между всяка серия клек - иди на лежанката и направи серия от леки пулоувъри с прави ръце за 10-12 повторения. След два месеца по тази програма може да прибавите още 2 серии по 3 повторения с увеличена тежест.

До тук ние използвахме стреса от  клякането, като ключ за  изграждане на размер и цялостна сила, но има други две упражнения, които са подходящи за тази програма – вдигане от лег и  тежко изтласкване над глава от стоеж.

При вдигането от лег използвай тежест, с която можеш да направиш 4 повторения. След 2 серии, намали тежестта - така че да ти позволи 6 трудни повторения за още 2 серии. След това направете серия със значително намалена тежест и много широк хват. Когато вдигате с широк хват, спускайте тежеста бавно и без паузи, никога не отпускайте бързо.

Дишането е също толкова важно при вдигането от лег , както и при клякането. След като вземеш щангата с изпънати ръце, направи  две дълбоки вдишвания – задръж за секунда и спусни лоста към гръдния кош. Вдигни и издишай силно, когато достигнеш края на движението.

Изтласкване над глава развива горната част на гърба, ръцете и раменете. Всички добри вдигачи имат добре развити рамене. Раменете нарастват на размер, ако тежестта с която повдигаш също нараства. Ако ти имаш силова рамка или комплект стойки за клякане – използвай ги, когато  гарба и краката са изморени от тежките клякания. При изтласкването над глава - следвай същите указания, които важат за вдигането от лег.

Ако прогресираш с тази програма, може да прибавиш към нея мъртва тяга – 2 серии по 6 повторения.

източник: www.ditillo2.blogspot.сом                                                                    

превод: Явор Попов