неделя , 16 декември 2018
Начало » Само за Хардгейнери » СИВИ КОСИ И ЧЕРНО ЖЕЛЯЗО – от Брукс Кубик – Трета част!
СИВИ КОСИ И ЧЕРНО ЖЕЛЯЗО – от Брукс Кубик – Трета част!

СИВИ КОСИ И ЧЕРНО ЖЕЛЯЗО – от Брукс Кубик – Трета част!

Продължение от Втора част!

П р о г р а м а:

Понеделник

  1. Общо разгряване 10-15 минути.
  2. Изхвърляне до полусед 3х5 (прогресивно загряване), следва 3-5х2-3 (прибавяй тежест всяка серия)
  3. Тласкане-вдигане от гърди с тласъци 5х3 (прогресивно повишаване на тежестите)
  4. Клек 5х3 (прогресивно повишаване на тежестите)
  5. Коремни преси (коленете сгънати) 2-3х8-12

 

Сряда

  1. Общо разгряване 10-15 минути.
  2. Изхвърляне до гърди 3х5 (прогресивно загряване), следва 3-5х2-3 (прибавяй тежест всяка серия)
  3. Изтласкване-щангистко 5х2 (прогресивно повишаване на тежестите)
  4. Преден клек 5х3 (прогресивно повишаване на тежестите)
  5. Повдигане на коленете към гърди от вис 2-3х10-15

 

Петък

  1. Общо разгряване 10-15 минути.
  2. Изхвърляне до полуклек 3х3 (прогресивно загряване), следва 3-5х2 (прибавяй тежест всяка серия)
  3. Изхвърляне до гърди 3х2 (прогресивно загряване), следва 3-5х2 (прибавяй тежест всяка серия)
  4. Клек, преден клек или тяга с трап-лост 5х3 (прибавяй тежест всяка серия)
  5. Коремни преси (коленете сгънати) 2-3х8-12

Ултра съкратени програми за  възрастни атлети.

Ако търсиш ключовете на успеха за възрастен атлет, ето ги: ултра съкратени програми!

Ще кажа още веднъж: Ако търсиш нещо, което гарантирано ще работи за възрастен атлет –  опитай ” ултра съкратени програми”. Ултра съкратените тренировъчни програми притежават екстремно нисък тренировъчен обем, с ограничено количество упражнения.

Много тренировки съдържат само 1, 2  или 3 упражнения. Обикновено  изпълняваш ограничено количество серии (възрастните атлети могат да открият, че ще се чувстват по-добре, ако правят повече загряващи серии – преди да изпълнят работните). Повторенията обикновено са в границите – от ниски до средни, отбелязвайки че много атлети получават отлични резултати, използвайки 20 повторения при клякане или 20 повторения при тягата, като част от съкратените им тренировки.

Ултра съкратените програми бяха измислени за тези, които Пири Рейдър наричаше «тежък случай» и за тези, които Бредли Джей Щейнър и Стюарт МакРобърт  наричат «хардгейнери».

Хардгейнер това е  атлет, който има голям проблем с покачване на  силата и мускулите. Неговото тяло не реагира добре на обикновените  програми. Метаболизмът и структурата му правят неговия прогрес – много бавен.

Хардгейнърите откриват, че много лесно се преуморяват  от тренировки. Те могат да се преуморят –  само гледайки щангата или мислейки  за тренировка!

Ти можеш да дадеш на хардгейнъра да тренира по обикновена програма с 5 до 8 упражнения, но  след  тренировката той ще бъде  така схванат и уморен. Всичко ще го боли, така че той няма да  може, нито да иска да тренира цяла седмица.

Хардгейнърите се травмират, по-често от другите атлети. Те се нуждаят от клякания  и мъртва тяга, за да прибавят килограми мускули по своето тяло. Обаче когато се съсредоточат върху тези  упражнения  –  се травмират или получават дискомфорт в коленете или долната част на гърба. Те често забелязват, че обикновените упражнения предизвикват  дискомфорт в ставите им. Изпитват ужасна болка след тежка  работа  и  се налага дълго възстановяване.

Като възрастен атлет, ти официално ставаш хардгейнър. Може да не си бил на младини, может лесно да си прогресирал, но сега си ХАРДГЕЙНЕР!!!

Това не означава, че не можеш да тренираш. Не означава, че не можеш да получиш добри резултати от  тренировката. Това просто означава, че трябва да тренираш много внимателно и по-добре  да планираш тренировките.

Ето защо използвам „ултра съкратено трениране”.

Базова съкратена програма:…..

Очаквайте Четвърта част!

Превод: Явор Попов

източник:www.koob.ru

Първа част!

Втора част!

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

7 коментара

  1. Нещо не мога съвсем да се съглася с повечето неща в статията. Поне при мен не работят. На 46 г съм и си тренирам цяло тяло 3-4 пъти седмично. Правя по 3-4 серии с минимум 6 повторения, като последната серия до откат. За крака и корем си позволявам по-големи серии. За прасец правя 15-20 повторения със 125 кг. Пресата за крака 145 кг по 10-12 повторения, „молитва“ 4 серии по 20 повторения с 41 кг на скрипеца и т.н. Възстановявам се отлично до следващата тренировка и дори понякога ме засърбяват ръцете още на следващият ден да отида в залата, защото съм пропуснал някое упражнение, защото не ми е стигнало времето. А иначе тренировките ми са 2-3 часа понеже правя цяло тяло и мускулните групи ги тренирам с по 2-3 различни упражнения. Пия протеинов шейк и л-карнитин. Започнах да тренирам април месец тази година. Преди това епизодично съм влизал в зала за кратко, но вече съм решил живот и здраве да се задържа за по-дълго. От време на време ходя и да бягам из горите. 10 км ги пробягвам за час, час и 15 мин в зависимост от терена. Всичките тези неща ги пиша не да се хваля или нещо подобно, а за да кажа на хората, че над 40 изобщо не са извън играта. Просто трябва да се вземат в ръце и да имат воля. Преди ядях, пиех и пуших, като за последно. Само по живота. Откриха ми злокачествен тумор, операции, лечение, радиоактивна терапия, отстранен орган, но все още жив. Реших, че е време да променя нещо. Онова преди не е бил явно моят живот и „шефа“ ми е пратил послание, че така повече не може. Дано сега съм го намерил! Търсете го и вие независимо на колко сте! Годините са само цифра…
    П.С. Тренировките определено са ми дълги. Мисля да спра с тези за цяло тяло и да започна да тренирам само определени мускулни групи. Дали това е по-добър вариант? Целта ми е да направя тяло, което не съм имал на младини, да се чувствам добре в това тяло и най-вече за бъда здрав. Също така се чудя за кардиото. Много обичам да правя кардио, а май не е добра идея да се прави по много. Поне така четох някъде. Може и тук в някоя статия да е било.

    • Александър Георгиев

      Поздравления за смелостта и волята, която си проявил. Очевидно си силен човек и кипиш от енергия, за това не се и учудвам на здравите тренировки, които правиш. На нашата възраст 40+ е добре да имам малко кардио, но то по-скоро трябва да е насочено към сърдечно съдовата система, защото трябва да се погрижим и за това. Поздрави и Успех!

  2. Добрин

    Мерси. Силно се надявам да е средата 🙂

  3. Добрин

    Не. Програмата, по която тренирам няма нищо общо с тази,
    Мисля,че всеки сам трябва да си избере програмата по която тренира.
    Никой не може да е постави на 100% на твое място.
    Ти най-добре знаеш кои упражнения най-добре те натоварват, от
    кои те боли (Правиш си сметка защо, грешна тежест, техника …)
    Специално за клека ми помогна треньор по вдигане на тежести.
    Отначало правех 10-ки, той ми предложи да правя 5×5 с по големи кг.
    Отне ми 2 години. Първата година max. 180kg. Втората 200кг.
    Има един момент на психологическата нагласа, че можеш да се справиш с тази тежест.
    Тук човека без да ми е треньор ми помогна много, когато успееш да постигнеш max.
    с някаква тежест, това ти дава увереност да тренираш с по-големи кг. при работните серии
    Със същата програма за гърди имах по-слаби резултати вдигнах постиженията си само с 10 кг.
    Всъщност преди никога не съм пробвал max. на клек,
    но със сигурност нямаше да постигна такъв резултат.
    Поздрави.

  4. Добрин

    Здравейте, не искам да се хваля, просто споделям факти.
    Тренировките ми продължават над 2 часа,
    (правя големи почивки, не засичам време, когато се почувствам готов)
    миналата година на 42 години, направих max. клек с 200 кг. и бутане от лег 130 кг. такива тежести не съм
    вдигал нито на 20, нито на 30 години, не взимам НИКАКВА химия.
    Така че това, че си 40+ съвсем не означава, че си извън „играта“:).
    Успех на всички.

    • Здравей Добрин, поздрави за добрите резултати. Моя въпрос е по-съкратена програма ли тренираш и на това ли се дължат те?

    • Александър Георгиев

      Поздравления Добрин, 40+ не е края, напротив едва средата на пътя е 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

Скрива се след...