Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

ПРОГРЕС от Д-р. Кен Лейстнър

6 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 07 фев. 17 от Александър Георгиев
Кен Лейстнър

Кен Лейстнър

Доктор Кен Лейстнър има регистрирано вдигане от лег  на 170 кг ( 1987г.) при собствено тегло 69 кг. Други официални резултати: мъртва тяга - 299 кг; клякане - 252 кг и клек с 116 кг за 100 повторения!

„Ето ви пример за още една проста, базова програма. Възможно е и не е лошо, още малко да я съкратите за  още по-добри  резултати. Макар, че на много от вас ще им се стори - прекалено кратка.

Прогресиране: за да  станете силни  в трите главни трибойски упражнения или да усъвършенствате своята атлетическа сила - за друг вид спорт,  нужен ви е прогрес.

Необходимо е  постоянно  да  давате на мускулите  малко по-голяма тежест. Да опитате да  вдигнете това, което преди  не е било по силата ви.

Ако прибавяте към щангата само по половин килограм на всяка тренировка, във всички основни упражнения - прогресът в сила  за една година ще бъде поразителен.

Ако правиш  упражнения, които обработват необходимите мускули и правиш упражненията, така че рискът от травми да е  сведен до минимум, то едва ли твоята програма се нуждае от някакви изменения.

Едно от най-ранните предложения за прогрес в силовите тренировки беше метода:

50% - 75% - 100%

Де Лорм беше първия, който предложи този метод, който стана толкова брутален, колкото и ефективен. Следва да проявите  внимание и значително да намалите обема на работа през следващите 4 до 6 седмици трениране по тази програма.

Де Лорм предложи да използвате тежест, която е  50% от максимума за  10 повторения – направете с нея  10 повторения. За втората серия изберете 75% от максимума за 10 повторениа и отново направете 10 повторения. Последната серия от 10 повторения изпълнете с тежест, която фактически  е максималната за 10 повторения (в конкретното упражнение).

Накратко схемата за изпълнение на всяко упражнение е:

50% х 10, 75% х 10, 100% х 10

Когато използвах тази програма, оборудването ми беше оскъдно, но от опит знаем, че тази програма, както и останалите - трябва да бъде проста, съставена от базови движения.

Тези, които в миналото са имали травми или ограничения,  са длъжни да включат в програмата – само тези упражнения, които могат  да  изпълняват  безопасно и ефективно.

Това е  програмата, по която тренирах в продължение на  6  седмици. НЕ използвах бинтове, нито колан и др.

Понеделник/петък

1.Клякане: 82 кг х 10, 122 кг х 10, 163 кг х 10

2.Мъртва тяга с прави крака: 75 кг х 10, 111 кг х 10, 150 кг х 10

3.Повдигане от стоеж: 45 кг х 10, 64 кг х 10, 90 кг х 10

4.Гребане към брадичка от стоеж: 27 кг х 10, 41 кг х 10, 54 кг х 10

5.Кофички с тежест: 27 кг х 10, 41 кг х 10, 54 кг х 10

6.Коремни преси с тежест 20,5 кг : 2х 15

Сряда

1.Вдигане от лег: 60 кг х 10, 100 кг х 10, 134 кг х 10

2.Набиране с подхват: 9 кг х 10, 13,5 кг х 10, 18 кг х 10.

3.Повдигане на  наковалня (от пода до равнището на раменете): 77 кг х 10

4.Сгъване с щанга за бицепси: 23 кг х 10, 34 кг х 10, 47,5 кг х 10

5.Наклони в страни с дъмбел  20 кг: 2 х 30

След две седмици занимания по тази програма аз достигнах много близко до близко до чертата, зад която започва претренирането. Аз знах, че мога да претренирам и ограничих всичките странични физически дейности до минимум.

Помнете, че това беше и е специализирана програма – предназначена да ви извади от застой, за стимулиране на  бърз растеж.

Две седмици, след като завърших програмата – направих мъртва тяга с 200 кг за 17 повторения, при собствено тегло 70 кг.

Нито преди, нито след това – аз не съм могъл да подобря или да се доближа към този мой резултат. Това ниво на сила развих  с помощта на тази ефективна програма – „прекалено проста“, както биха казали някои.

ПОМНЕТЕ, че ефективността на всяка програма зависи от интензивността, с която може да тренирате.”

източник: www.ironmine.narod.ru                                                                       превод: Явор Попов

Сподели с приятели

Подобни статии

Др. Кен Лейстнър: - Когато говоря на някого за серия състояща се от 50 повторения, то човека си мисли едно от двете:  "Това копеле съвсем... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една статия от Кристофър Слоан, който ни предлага една интересна тренировка. Това е една проста програма, която наистина... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Преди много, много години Джо Уайдър систематизира различни техники за изграждане на мускули, който придобиха популярност като "принципите на Уайдър". Днес... Прочети повече

6 коментара

    1. Сериите се правят в пирамида, както е дадено.

  1. Това е!
    "Помнете, че това беше и е специализирана програма – предназначена да ви извади от застой, за стимулиране на бърз растеж".

    1. тази схема (с процентите) си е приложима и при нормални тренировки съ свободни тежести и уреди, нали?

Вашият отговор на Светльо Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Светльо Николов