Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Повиши силата с метода 3-5-8

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 17 фев. 17 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изграждането на мускули никак не е лесна задача. Но от друга страна логиката е съвсем проста.

В древността най-силните войни са били и най-мускулести. Може би знаете легендата за Милон от Кротон и телето, което е носил. Не случайно първия и основен принцип на бодибилдинга е "прогресивното натоварване".

Тази проста истина, че да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен е всичко, което трябва да знаем. Как да стане това?

Най-разумния начин е да редуваме тренировъчни цикли със силова насоченост и чисто билдерски тренировки. Два 4 до 6 седмични силови цикли в годината през няколко месеца, ще имат много добър ефект върху "нормалната" ни тренировка. Това ще ни позволи "стандартните" работни тежести да минат на по-горното ниво. Как мислите ще се отрази новото натоварване на мускулите?

Метода 3-5-8

Понеделник:

  1. Мъртва тяга - 5х3
  2. Повдигане от лег - 3х5
  3. Клек - 2х8

Сряда:

  1. Повдигане от лег - 5х3
  2. Клек - 3х5
  3. Мъртва тяга - 2х8

Петък:

  1. Клек - 5х3
  2. Мъртва тяга - 3х5
  3. Повдигане от лег -2х8

БЕЛЕЖКИ:

  • Програмата е изградена върху трите най-важни и основни упражнения за развитие на здраво и силно тяло.
  • Показани са само работните серии.
  • Първото упражнение се прави с 85% от тежеста, с която може да направим 1 повторение. Загряваме добре, правим няколко серии с които да достигнем до работната тежест и правим 5х3
  • Второто упражнение се прави с тежест на 80% от тази, с която може да направим 1 повторение. Схемата е отново същата, няколко серии до достигане на работната тежест и от там правим три петици.
  • Третото упражнение е с тежест от 75% от максималната за едно повторени.
  • Почивката между сериите е толкова колкото е необходимо да напраите предписаните серии с предписаните повторения. При първите може да е по-малка, а към края по-голяма. Всеки сам трябва да прецени за себе си.
  • Всяка следваща седмица вдигаме тежесттите с по 2,5 кг. По този в зависимост от продължителноста на цикъла 4 или 6 седмици целта трябва да е +10 или +15 кг на трите основни упражнения.
  • Сериите не се правят до отказ, оставете си 1 повторение в аванс.
  • След 4 или 6 седмици, починете една седмица и се върнете към нормалната си програма и използвайте подобаващо придобитата сила 🙂
Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

1 коментара

  1. Привет,
    Мога ли да помоля за примерна "нормална програма" ? Такава която, предполагам се използва, когато не вдигамеТЕЖКО.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар