петък , 19 април 2019
Начало » Тренировки » Повиши силата с метода 3-5-8
Повиши силата с метода 3-5-8

Повиши силата с метода 3-5-8

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изграждането на мускули никак не е лесна задача. Но от друга страна логиката е съвсем проста.

В древността най-силните войни са били и най-мускулести. Може би знаете легендата за Милон от Кротон и телето, което е носил. Не случайно първия и основен принцип на бодибилдинга е „прогресивното натоварване“.

Тази проста истина, че да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен е всичко, което трябва да знаем. Как да стане това?

Най-разумния начин е да редуваме тренировъчни цикли със силова насоченост и чисто билдерски тренировки. Два 4 до 6 седмични силови цикли в годината през няколко месеца, ще имат много добър ефект върху „нормалната“ ни тренировка. Това ще ни позволи „стандартните“ работни тежести да минат на по-горното ниво. Как мислите ще се отрази новото натоварване на мускулите?

Метода 3-5-8

Понеделник:

  1. Мъртва тяга – 5х3
  2. Повдигане от лег – 3х5
  3. Клек – 2х8

Сряда:

  1. Повдигане от лег – 5х3
  2. Клек – 3х5
  3. Мъртва тяга – 2х8

Петък:

  1. Клек – 5х3
  2. Мъртва тяга – 3х5
  3. Повдигане от лег –2х8

БЕЛЕЖКИ:

  • Програмата е изградена върху трите най-важни и основни упражнения за развитие на здраво и силно тяло.
  • Показани са само работните серии.
  • Първото упражнение се прави с 85% от тежеста, с която може да направим 1 повторение. Загряваме добре, правим няколко серии с които да достигнем до работната тежест и правим 5х3
  • Второто упражнение се прави с тежест на 80% от тази, с която може да направим 1 повторение. Схемата е отново същата, няколко серии до достигане на работната тежест и от там правим три петици.
  • Третото упражнение е с тежест от 75% от максималната за едно повторени.
  • Почивката между сериите е толкова колкото е необходимо да напраите предписаните серии с предписаните повторения. При първите може да е по-малка, а към края по-голяма. Всеки сам трябва да прецени за себе си.
  • Всяка следваща седмица вдигаме тежесттите с по 2,5 кг. По този в зависимост от продължителноста на цикъла 4 или 6 седмици целта трябва да е +10 или +15 кг на трите основни упражнения.
  • Сериите не се правят до отказ, оставете си 1 повторение в аванс.
  • След 4 или 6 седмици, починете една седмица и се върнете към нормалната си програма и използвайте подобаващо придобитата сила 🙂

 

Реални тренировки за Реални резултати

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...