Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

"Горна - долна" част - класика, която РАБОТИ!

40 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 22 фев. 17 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека отново се върнем към най-стария сплит в бодибилдинга. Разделянето на тялото на долна и горна част е може би едно от най-умните решения които може да вземем.

Да, може да изглежда много ретро и за начинаещи по съвременните стандарти, но кой го казва? По-простичките тренировки, определено са по-добри за нас обикновенните трениращи. Такива като нас са били и билдерите от преди 50 години. Те са ходили на работа, хранели са се с "обикновена" храна и са тренирали в свободното си време.

Мускули са се изграждали с не повече от 3 " обикновенни" тренировки в седмицата. Въпреки това ръце от по 44-45 см и над 120 см гръдни обиколки не са били изключения. Нима това не е целта на почето в залата?

Нека видим една такава "обикновена" тренировка.

ГОРНА ЧАСТ:

1.Повдигане от лег - 5 х 5,5,5,10,10
2.Раменни преси - 5 х 5,5,5,10,10
3.Кофички - 2 х макс
4.Гребане с дъмбел - 3 х1 0
5.Набиране  - 3 х макс
6.Чуково сгъване - 3 х 10

Почивка 1 до 3 дни

ДОЛНА ЧАСТ:

1.Клек - 5 х 8,8,8,12,12
2.Мъртва тяга с прави крака - 5 х 8,8,8,12,12
3.Напади с щанга - 3 х 10
4.Повдигане за прасци - 3х15
5.Коремни преси - 3х20

Почивка 1 до 3 дни

Бележки:

  • Програмата е изградена върху четирите най-базови упражнения - клек, лег, тяга и раменна преса.
  • Посочени са само работните серии, преди тях се правят от 1 до 3 загряващи.
  • Там където имаме 5 серии (клек, лег, тяга, раменни преси) - първите 3 се правят тежест позволяващ 5 или 8 повторения, след което намаляме тежестта с 30% и правим останалите две серии със съответно 10 или 12  повторения.
  • В другите упражнения трите работни серии се правят с постоянна тежест.
  • Когато успеем да повишим повторенията с по 2 във всички тежки серии качваме 2,5 до 5 кг.
  • На всеки 5 или 6 тежки седмици взимаме 1 или 2 "по-леки" като намаляваме тежеста с 20%
  • Упражненията са подредени така, че да натоварят всеки един мускул във всяка една половина на тялото.

Предимството на този тип трениране е, че всички мускули са равнопоставени от към време за възстановяване. Тук нямаме момента с косвеното натоварваме налично при всички други сплитове. За някой може и да са малко упражненията, но така е само на хартия и ако гледаш отдалеч. Опиташ ли за няколко седмици, ще разбереш, колко смислено е всичко!

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

40 коментара

  1. Може ли и да се тренира горна/долна, но 4 пъти в седмицата - понеделник горна, вторник долна, четвъртък горна и петък долна? Така не е ли по-добре да се стимулира растежа с по 2 тренировки за мускулните групи?

    1. Разбира се, че може! Дори в оригинала от 60-те е така. Въпросът обаче е че освен стимула за да расте мускула му трябва и време за възстановяване. Така че спокойно може да почнеш с 4 тренировки и ако или когато усетиш че не се възстановяваш добре да ги намалиш на 3

  2. Здравейте!
    Възможно ли е чрез сайта да се поръча книгата на Mike Mentzer - "Heavy Duty II: Mind and Body"?
    Поздрави,
    Ралица

  3. Здравейте, бих искал да попитам, ако използваме въпросния сплит, но искаме да наблегнем на гърба, защото ни изостава, може ли да махнем повдигането от лег и кофичките и да ги заменим с лицеви опори? Т.е. единственото упражнение за гърди да останат само няколко серии лицеви опори. Питам защото при мен гърдите са доста по-развити отколкото гърба и това води до дисбаланси в стойката. В момента разполагам само с 2 свободни дни за тренировка седмично и мислех да опитам въпросната програма.
    Благодаря предварително!

    1. Може освен, това сложи упражненията за гърба първи в началото на тренировката.

  4. Работя по тази програма от няколко седмици. Въпрос: мога ли да включа класическа тяга в деня за долна част вместо с прави крака?

    1. Да, има и такава схема, но се редуват с клека, че двете на веднъж идват много. Или в една тренировка Клек и тяга с прави крака, а в другата класическа тяга и лег-преси или преден клек.

      1. Благодаря! Ще опитам тази схема, защото не ми се иска да се лишавам от тягата.

  5. Видяла ти се е тежка 5х5, ако си я правил както трябва, т.е. с прогресия всяка седмица или докато направиш 5-ците. Ако правиш горна долна препоръчвам да е с базови и да ги въртиш. Например лег, гребане, раменна преса с щанга в 3х5-6 без откази и нещо за ръце в 3х8-10-12. Другата ти е горен лег или кофи, набиране, раменна преса с дъмбели и пак нещо за ръце. Долната и тя така-клек и класическа тяга, а другия път преден клек и румънска тяга. Класическата тяга някои я слагат към горна част, че товари и гърба. Иначе за тягата препоръчвам порамида- примерно 5х90 5х100 5х110 5х120 5х140.
    Нека все пак и А. Георгиев си каже мнението

    1. Здрасти Кевин, не бих допълнил нищо! Всичко е ОК

  6. Zdrasti ! Purvo se izvinqvam za latinicata no nqmam kirilizaciq v momenta ... Iskam da popitam dali tazi programa stava za nachinaeshti i polunaprednali ? Ili e samo za naprednali ? Blagodarq 🙂

    1. Всеки начинаещ трябва да почне с програма за цялото тяло поне за няколко месеца. Горният сплит е следващата крачка. Конкретния пример е за напреднали, но може да се приспособи и за хора с по-малък стаж, като се намалят сериите до 2 работни + 1-2 загряващи.

      1. Blagodarq za burziqt Otgovor 🙂 Az treniram ot Mai mesec tazi godina .. Za tri meseca bqh na 5 x 5 Splita za sila i hipertrofiq no mislq che e dosta tejuk za men .. I reshih da mina na gorna / Dolna .. Taa Inache Maksa na lejankata mi e 5 x 70 kg .. Klek 5x 100 kg .. Tqga 5 x 110 kg . Ramenna presa 5 x 30 kg . I grebane s lost 5 x 70 kg .. Spored tezi rezultati dali shte e udachna tazi programa za men ? 🙂

    2. Всеки начинаещ трябва да почне с програма за цялото тяло поне за няколко месеца. Горният сплит е следващата крачка. Конкретния пример е за напреднали, но може да се приспособи и за хора с по-малък стаж, като се намалят сериите до 2 работни + 1-2 загряващи.

  7. Здравейте отново искам да попитам може ли да се тренира по тази програма Понеделник:горна,Вторник:долна сряда да се почине , четв:горна ,петък долна ,Събота:кардио-бокс,неделя да остане почивка и да започна Понеделника пак с Горна? Благодаря.

        1. А един въпрос мога ли Набиранията да ги правя едната тренировка за Горна с широк хват,а на другата с тесен хват!?Благодаря отново.

  8. Здравейте. Съставих си една програма
    и ако може да дадете мнение. Гоня 45 г. и отдавна не бях тренирал, до към това лято. Целите са топене на мазнини и най-вече запазване или увеличаване на мускулната маса. Гледам да съм в лек калориен дефицит, както и намалявам въглехидратите. Месо ям около поне 300 гр. на ден, както и млечни. Пия и BCAA.
    Ето я и програмата, която ако видя как върви, може да увелича сериите, както и да коригирам тук там.

    Ден първи /горна част/:

    Лег – 3 х 6-8
    Гребане/скрипци - 3 х 6-8
    Раменна преса - 3 х 6-8
    Сгъване за бицепс с прав лост - 3 х 8-10
    Кофи – 3 х отказ

    Ден трети /долна част/:

    Клек – 3,4 x 6-8-10
    Сгъващи за бедра - 3 х 8-10
    Разгъващи за бедра - 3 х 8-10
    Корем

    Ден пети /горна част/:

    Лег – 3 х 6-8
    Набиране в раменен ходхват - 3 х
    Раменна преса - 3 х 6-8
    Сгъване за бицепс с прав лост - 3 х 8-10
    Кофи – 3 х отказ

    1. Здравей Дидо, програмата изглежда добре стига след петия ден "горна част" следващата да е отново "долна част".

    2. Ясно, благодаря за бързото включване..........просто ги въртя всяка седмица. А с каква цел-краката да не изостават или за да има повече почивка за горната от петък до другата сряда, или и двете.

      1. ДА! Въртят се една след друга независимо кой ден се пада от седмицата. Това е класически сплит и дава еднакво време за въстановяваме на всички мускули. Може би най-доброто разпределение за нас, които тренираме през свободното си време.
        Пример:
        1.Горна част
        2.ПОЧИВКА
        3.Долна част
        4.ПОЧИВКА
        5.Горна част
        6.ПОЧИВКА
        7.ПОЧИВКА
        8.Долна част
        9.ПОЧИВКА
        и т.н.

        1. А къде в/между тази програма е удачно да вкараме 15-20 минути кардио.

          1. След тренировката е добра идея

          2. Кардио веднага след тренировка в същия ден,или след тренировка на другият ден, в който се почива

  9. Почивките ... интервалите между упражненията и сериите.... Пишете ги, важни са! Пол Андерсън за който и вие пишете е правил между сериите по 30 минути почивка ! Само давам пример 🙂

    1. Здрасти Митко, имаме специална статия за почивката между сериите. Разбира се без да се налага мнение, тъй като това е индивидуално. Примера който даваш е в едната крайност, докато при Винс Жиронда е в другата.Всеки трябва да прецени как да постъпи.Приемам критиката градивно и ще го имаме в предвид за другите статии. Поздрави

      1. 🙂 ))) Не е критика ... Просто се опитвам да бъда полезен ... Както казва един приятел. А статията за почивките не съм я видял .. Мой пропуск ! 🙂

  10. "За някой може и да са малко упражненията..."
    Изобщо упражненията не са малко! Че и повторенията в сериите!
    Не е лека програмата, никак даже!

    1. Здравей Георги, след първите три упражнения няма особен смисъл от отделно упражнение за трицепс, просто няма да има нужда. Опитай и ще се убедиш.

  11. Мисля да я опитам,но немога да разбера два пъти ли се тренира в седмицата ?

    1. Специално тази програма е за два пъти седмично, например понеделник и четвъртък.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар