вторник , 19 юни 2018
Начало » Само за Хардгейнери » „Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ!
„Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ!

„Горна – долна“ част – класика, която РАБОТИ!

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека отново се върнем към най-стария сплит в бодибилдинга. Разделянето на тялото на долна и горна част е може би едно от най-умните решения които може да вземем.

Да, може да изглежда много ретро и за начинаещи по съвременните стандарти, но кой го казва? По-простичките тренировки, определено са по-добри за нас обикновенните трениращи. Такива като нас са били и билдерите от преди 50 години. Те са ходили на работа, хранели са се с „обикновена“ храна и са тренирали в свободното си време.

Мускули са се изграждали с не повече от 3 “ обикновенни“ тренировки в седмицата. Въпреки това ръце от по 44-45 см и над 120 см гръдни обиколки не са били изключения. Нима това не е целта на почето в залата?

Нека видим една такава „обикновена“ тренировка.

ГОРНА ЧАСТ:

  1. Повдигане от лег – 5 х 5,5,5,10,10
  2. Раменни преси – 5 х 5,5,5,10,10
  3. Кофички – 2 х макс
  4. Гребане с дъмбел – 3 х1 0
  5. Набиране  – 3 х макс
  6. Чуково сгъване – 3 х 10

Почивка 1 до 3 дни

ДОЛНА ЧАСТ:

  1. Клек – 5 х 8,8,8,12,12
  2. Мъртва тяга с прави крака – 5 х 8,8,8,12,12
  3. Напади с щанга – 3 х 10
  4. Повдигане за прасци – 3х15
  5. Коремни преси – 3х20

Почивка 1 до 3 дни

Бележки:

  • Програмата е изградена върху четирите най-базови упражнения – клек, лег, тяга и раменна преса.
  • Посочени са само работните серии, преди тях се правят от 1 до 3 загряващи.
  • Там където имаме 5 серии (клек, лег, тяга, раменни преси) – първите 3 се правят тежест позволяващ 5 или 8 повторения, след което намаляме тежестта с 30% и правим останалите две серии със съответно 10 или 12  повторения.
  • В другите упражнения трите работни серии се правят с постоянна тежест.
  • Когато успеем да повишим повторенията с по 2 във всички тежки серии качваме 2,5 до 5 кг.
  • На всеки 5 или 6 тежки седмици взимаме 1 или 2 „по-леки“ като намаляваме тежеста с 20%
  • Упражненията са подредени така, че да натоварят всеки един мускул във всяка една половина на тялото.

Предимството на този тип трениране е, че всички мускули са равнопоставени от към време за възстановяване. Тук нямаме момента с косвеното натоварваме налично при всички други сплитове. За някой може и да са малко упражненията, но така е само на хартия и ако гледаш отдалеч. Опиташ ли за няколко седмици, ще разбереш, колко смислено е всичко!

Само за сериозно трениращи !!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

22 коментара

  1. Гено Момъков

    Здравейте отново искам да попитам може ли да се тренира по тази програма Понеделник:горна,Вторник:долна сряда да се почине , четв:горна ,петък долна ,Събота:кардио-бокс,неделя да остане почивка и да започна Понеделника пак с Горна? Благодаря.

  2. Здравейте. Съставих си една програма
    и ако може да дадете мнение. Гоня 45 г. и отдавна не бях тренирал, до към това лято. Целите са топене на мазнини и най-вече запазване или увеличаване на мускулната маса. Гледам да съм в лек калориен дефицит, както и намалявам въглехидратите. Месо ям около поне 300 гр. на ден, както и млечни. Пия и BCAA.
    Ето я и програмата, която ако видя как върви, може да увелича сериите, както и да коригирам тук там.

    Ден първи /горна част/:

    Лег – 3 х 6-8
    Гребане/скрипци – 3 х 6-8
    Раменна преса – 3 х 6-8
    Сгъване за бицепс с прав лост – 3 х 8-10
    Кофи – 3 х отказ

    Ден трети /долна част/:

    Клек – 3,4 x 6-8-10
    Сгъващи за бедра – 3 х 8-10
    Разгъващи за бедра – 3 х 8-10
    Корем

    Ден пети /горна част/:

    Лег – 3 х 6-8
    Набиране в раменен ходхват – 3 х
    Раменна преса – 3 х 6-8
    Сгъване за бицепс с прав лост – 3 х 8-10
    Кофи – 3 х отказ

    • Александър Георгиев

      Здравей Дидо, програмата изглежда добре стига след петия ден „горна част“ следващата да е отново „долна част“.

    • Ясно, благодаря за бързото включване……….просто ги въртя всяка седмица. А с каква цел-краката да не изостават или за да има повече почивка за горната от петък до другата сряда, или и двете.

      • Александър Георгиев

        ДА! Въртят се една след друга независимо кой ден се пада от седмицата. Това е класически сплит и дава еднакво време за въстановяваме на всички мускули. Може би най-доброто разпределение за нас, които тренираме през свободното си време.
        Пример:
        1.Горна част
        2.ПОЧИВКА
        3.Долна част
        4.ПОЧИВКА
        5.Горна част
        6.ПОЧИВКА
        7.ПОЧИВКА
        8.Долна част
        9.ПОЧИВКА
        и т.н.

  3. Димитър

    Почивките … интервалите между упражненията и сериите…. Пишете ги, важни са! Пол Андерсън за който и вие пишете е правил между сериите по 30 минути почивка ! Само давам пример 🙂

    • Александър Георгиев

      Здрасти Митко, имаме специална статия за почивката между сериите. Разбира се без да се налага мнение, тъй като това е индивидуално. Примера който даваш е в едната крайност, докато при Винс Жиронда е в другата.Всеки трябва да прецени как да постъпи.Приемам критиката градивно и ще го имаме в предвид за другите статии. Поздрави

      • Димитър

        🙂 ))) Не е критика … Просто се опитвам да бъда полезен … Както казва един приятел. А статията за почивките не съм я видял .. Мой пропуск ! 🙂

  4. Светльо

    „За някой може и да са малко упражненията…“
    Изобщо упражненията не са малко! Че и повторенията в сериите!
    Не е лека програмата, никак даже!

  5. Само да питам ,защо за трицепс няма упражнения?

    • Александър Георгиев

      Здравей Георги, след първите три упражнения няма особен смисъл от отделно упражнение за трицепс, просто няма да има нужда. Опитай и ще се убедиш.

  6. Мисля да я опитам,но немога да разбера два пъти ли се тренира в седмицата ?

    • Александър Георгиев

      Специално тази програма е за два пъти седмично, например понеделник и четвъртък.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*