Тренирай.БГ Изгради тялото което заслужаваш!
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес отново ще се спрем на едно упражнение от старата школа, а именно „разгъване с дъмбел над глава„.
Това е едно от най-добрите упражнения за трицепс, което удря директно и трите му глави. Едно време е било на голяма почит, както не случайно е сред любимите и на Арнолд.
Как се прави?
За разлика от масовите разгъвания с дъмбел и една ръка, които се правят по залите, тук говорим за един дъмбел и две ръце. Това ще доведе до по-голяма тежест и по-специфична позиция на ръцете, което води до много добро натоварване.
Упражнението може да се прави седнал или прав. Забелязъл съм, че от стоеж може да се използва по-голяма тежест. На пръв поглед всичко изглежда елементарно, но все пак си има и някои тънкости.
На първо място това е положението на лактите, а те трябва да сочат право нагоре. Тази тяхна позиция принуждава трицепса да работи под голямо напрежение. Второ отпускаме дъмбела надолу бавно и под контрол до пълно разгъване на трицепсите. Трето разгъване отново под контрол и стягане в пикова контракция най-горе.
Колкото е по-голям дъмбела, толкова по-добре, но не за сметка на чистото изпълнение. Това упражнение е чудесно допълнение, към най-базовите такива като кофички и бутане от лег с тесен хват.
Ето и един добър пример за здрава „трицепсова“ тренироква 🙂
- Бутане от лег с тесен хват – 5 х 12,10,8,6,10
- Разгъване с дъмбел над глава – 3 х 10-12
Забелязал съм, че 2 упражнения ( за разлика само за 1 упражнение), ръцете ми растат и изглеждат по така и със тонус. Харесва ми тренировката. 🙂
Бих предложил следното нещо:
преди изпълнението на тези две движения да се пусне един скрипец с високи повторения, примерно 4 х 15-12 пов, за да загреят добре лактите и предварително да натоварим трицепса по този начин ще избегнем използването на много високи тежести, защото аз лично на тези две движения съм контузвал лактите доста пъти, защото използвам прекалено големи тежести.
В случай, че тренираме трицепса след гърди и/или рамо, то може и да няма нужда от допълнително разгряване на лактите. Но във всеки друг случай е много добра идея.
Това е добра алтернатива, но според мен ръцете трябва да се правят отделно, защото използваме много по – големи тежести, а всеки знае, че ТЕЖКО = ГОЛЯМО. 😉
В такъв случай, загряването на лактите е задължително.
Браво!Чудесна статия.
Но мисля, че трябва да се добави още едно упражнение към програмата.Може би някакво изпомпващо…Дай някаква идея !
Аз лично предпочитам лицеви опори с ръцете тясно една до друга 🙂