Сила и мускулна маса с 5х5
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Как се качва мускулна маса? Какво да "пием"? Как да тренираме и т.н. Това са все въпроси, които вълнуват много хора, а съдейки по кореспонденцията си, май почти всички 🙂
Изключвам въпроса "Какво да пия", тъй като преди него има много, ама много други неща които трябва да научим. А, научим ли ги, той автоматично става маловажен. Тъй като не съм превърженик на съвременния бодибилдинг, когато имам въпроси в главата си, винаги се обръщам към хора далеч от него. Хора, които са тренирали преди 50-60 дори 100 години. Във времена, когато фитнес индустрията не е била така развита и главите на трениращите не са били пълни с ненужна информация!
Хора като Гримек, Стив Рийвс и Рег Парк, са тренирали "простично" но много ефективно. Техните тренировки са много по-близко до нас обикновенните трениращи, от колкото тези на анаболните звезди днес.
Нека да видим една модификация на лабимата тренировка на Рег Парк за сила и мускулна маса, а именно прословутата 5х5!
Тя е базирана на основните упражнения, които на практика са хляба и солта в направата на мускули. Още в "ония" времена се е знаело, че силата и размера на мускулите са взаимно свързани. Парк, като мислещ човек, никога не се е разграничавал от тази максима и всички негови тренировки са насочени в това направление. Като казва той "за да станете по-големи, трябва да станете по-силни".
Ето как се храни Рег Парк
Вариант на 5х5 за заети хора или трениращи с трудно възстановяване!
Понеделник:
- Хиперекстензии - 3х10
- Раменни преси прав с щанга - 5х5
- Гребане с щанга - 5х5
- Клек - 5х5
Четвъртък:
- Хиперекстензии - 3х10
- Кофички с тежест - 5х5
- Набиране с тежест - 5х5
- Мъртва тяга - 5х5
Описание:
- Тренира се 2 пъти седнично през два или три дена
- 5х5 се прави по следния начин, първа серия с 60% от тежеста, втората на 80% от тежеста и следвашите 3 серии са с работната тежест за 5 повторения, когато успеем да направим 3х7 качваме килограмите с 5%
- Почивката между сериите е следната: При първото упражнение - 1 минута, при упражнение две и три по 2 до 3 минути, а послените - клек и тяга по 3 до 5 минути.
- Хранене богато на протеин и 20% калориен излишък.
