Сила и мускулна маса с 5х5 - 2част
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме със серията тренировки от типа 5х5. В миналата статия видяхте варианта с две тренировки седмично. Удобен за заети хора и такива с по-бавно възстановяване.
Сега нека минем на по-горното ниво и три тренировки седмично. Този модел е класика в 5х5 и един от любимите на легендарна фигура като Рег Парк. Както знаете "старата школа" е базирана на "скромните" днес три тренировки седмично през ден. За някой това е начинаеща тренировка, но това може да каже само някой с ограничени знания по темата. Тези, които имат малко разум, могат да видят много позитиви и най-вече да извлекат такива. Не случайно с този тип тренировки са направили тела, които и до днес в историята на бодибилдинга. Само погледнете снимките на Рег Парк!
Тренировката на Рег Парк за Мистър Вселена 1951 г!
Понеделник:
- Хиперекстензии - 3х10
- Раменни преси прав - 5х5
- Гребане с щанга - 5х5
- Клякане с щанга - 5х5
Сряда:
- Хиперекстензии - 3х10
- Кофички с тежест - 5х5
- Набиране с тежест - 5х5
- Мъртва тяга - 5х5
Петък:
- Хиперекстензии - 3х10
- Повдигане от полу лег с щанга - 5х5
- Гребане с дъмбел - 5х5
- Клек - 5х5
Тук отново, почивките между сериите са както следва - При хиперекстензиите е по 1 минута, при упражнение 2 и 3 е от две до три минути. При клека и тягата е от 3 до 5 минути.
Това е базова и доста тежка програма, за да има ефект е необходимо и адекватно хранене. Протеин по 2 гр на килограм и плюс 20% калории над нормата. Качествен сън и добра почивка в останалото време.
Сила и мускулна маса с 5х5 - 1 част!
2-пъти в седмицата клек? Или някаква грешка?
Не е грешка. Това е следващото ниво - 2 пъти клек + 1 път тяга между тях. Не е никак леко, за това може да се модифицира малко, като се увеличат повторенията и намали тежеста на втория клек или да се смени с преден клек. Но в оригинал е така.
Няма разлика Христо, едно и също е, просто автора е проспал малко нещата 🙂
Благодаря.
Привет,
Има лу разлика м/у "Клякане с щянга" (Понеделник) и "Клек" (Петък) ?