Тренирай.БГ Изгради тялото което заслужаваш!
Изпробвайте следното:
Тренирайте 3 пъти в седмицата-Понеделник/Сряда/Петък или Вторник/Четвъртък/Събота
П о н е д е л н и к
1. Повдигане от лег 5х5 (Започнете с лека тежест в първата серия. Във втората добавете, но не натоварвайте докрай. Първите две серии са загряващи. След това поставете максималната тежест, с която можете да изпълните 5 повторения с правилна техника и се постарайте да направите 3 серии с тази тежест. Използвайте тази схема при всички упражнения. Ако не успеете да направите 5 повторения в 3-те серии- нищо! Тренирайте с тази тежест, докато се получи, а после добавете тежест)
- Гребане с щанга (от наклон) или Придърпване на скрипец до гърди (с тесен подхват, или още по-добре успореден хват) 5х5
- Фермерска разходка – две серии с тежест, която ще ви позволи да изминете 60-100 метра, докато дъмбелите изпаднат от ръцете ви.
- Повдигане на краката (от вис) 1х15-25
С р я д а
- Мъртва тяга, тяга с прави крака или тяга с trap bar 5х5
- Повдигане на щанга или дъмбели(от стоеж) или повдигане на щанга (зад врат) 5х5
- Коремни преси с извъртане (на наклонена дъска) 2х25-30
П е т ъ к
- Клякане 5х5
- Сгъване с щанга за бицепс (от стоеж) 5х5
- Удържане на дебел лост – 5 см. диаметър (нагласете лоста в силова рамка или на стойки, така че да ви е удобен за взимане. Използвайте надхват, дръжте колкото можете и използвайте тежест, която ще ви позволи да направите две серии по 45-60 секунди)
Тренирайте по тази програма 8 седмици. Първите две седмици работете с по-леки тежести, нека това да бъде „уводен“ курс. Следващите шест седмици тренирайте тежко, колкото можете. Прибавяйте тежест, когато е възможно. МНОГО ВАЖНО: НЕ добавяйте НИКАКВИ упражнения!!!
Здравейте, програмата изглежда супер.
Бих искал да задам един въпрос – предимно към Александър.
Как бихме могли да съчетаем тренировките с големи тежести и малко повторения с запазването на ставите и сухожилията здрави? Какво бихме могли да използваме в дългосрочен план което би ни помогнало да се предпазим в тази насока?
Аз лично пробвах редуването на тежка/лека тренировка, но като дойде време за леката тренировка се чувствам всякаш съм за загубил времето без да съм вдигал на 100%.
Благодаря предварително, мисля че това е важна тема и би било интересно и на останалите читатели.
Поздрави!
Здравей Angel,
такъв тип тренировки е добре да се правят периодично. В конкретния случай Кубик дава 8 седмици, като първите 2 са „леки“. Смятам, че 2-3 такива тренировки в годината разпределени равномерно могат само да помогнат. Най-добрата стратегия е да се раздели годината на периоди и да се редуват различни типове тренировки за по 4 до 8 седмици. Основния проблем обаче си остава техниката на изпълнение. Тежеста увлича, егото расте и спираме да мислим за мускула, а само как да вдигнем голямата щанга. Тогава идват и травмите. Поне моите са от там 🙂
Много благодаря за отговора! Имам само още една неяснота – ако примерно ги разделя на периоди от по 1 месец на съответно 5/10/15 повторения, винаги ли се тренира до отказ и с максимални усилия? Примерно като съм на 15 повторения, да продължавам ли да гоня прогрес във всяка тренировка или това трябва да е просто „напомпваща“ тренировка?
Не разбира се! Там е идеята, да не си постоянно на 100%! Плюс това не е задължително да са с еднаква продължителност периодите. Тези които са на макс са тези които дават крайния резултат, но другите са жизнено необходими за цялостния подход. Няма как някой да е целогодишно с педала до ламарината 🙂
Сега вече ми стана ясно! Благодаря още веднъж за отговора и отделеното време!