тренирай

Програма за ДИНОЗАВРИ - от Брукс Кубик ВТОРА ЧАСТ

5 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 31 ян. 17 от Александър Георгиев

ПРОДЪЛЖЕНИЕ от Първа част!

Изпробвайте следното:

Тренирайте 3 пъти  в седмицата-Понеделник/Сряда/Петък или Вторник/Четвъртък/Събота

П о н е д е л н и к

1. Повдигане от лег  5х5 (Започнете с лека тежест в първата серия. Във втората добавете, но не натоварвайте докрай. Първите две серии са  загряващи. След това поставете максималната тежест, с която можете да изпълните 5 повторения с правилна техника и се постарайте да направите 3 серии с тази  тежест. Използвайте тази схема при всички упражнения. Ако не успеете да направите 5 повторения в  3-те  серии- нищо! Тренирайте с тази тежест, докато се получи, а после добавете тежест)

  1. Гребане с щанга (от наклон) или Придърпване на скрипец до гърди (с тесен подхват, или още по-добре успореден хват) 5х5
  2. Фермерска разходка - две серии с тежест, която ще ви позволи да изминете 60-100 метра, докато дъмбелите изпаднат от ръцете ви.
  3. Повдигане на краката (от вис) 1х15-25

С р я д а

  1. Мъртва тяга, тяга с прави крака или тяга с trap bar 5х5
  2. Повдигане на щанга или дъмбели(от стоеж) или повдигане на щанга (зад врат) 5х5
  1. Коремни преси с извъртане (на наклонена дъска) 2х25-30

П е т ъ к

  1. Клякане 5х5
  2. Сгъване с щанга за бицепс (от стоеж) 5х5
  3. Удържане на дебел лост - 5 см. диаметър (нагласете лоста в силова рамка или на стойки, така че да ви е удобен за взимане. Използвайте надхват, дръжте колкото можете и използвайте тежест, която ще ви  позволи да направите две серии по 45-60 секунди)

Тренирайте по тази програма 8 седмици. Първите две седмици работете с  по-леки тежести, нека това да бъде "уводен" курс. Следващите шест седмици тренирайте тежко, колкото можете. Прибавяйте тежест, когато е възможно. МНОГО ВАЖНО: НЕ добавяйте НИКАКВИ  упражнения!!!

Сподели с приятели

Подобни статии

Кристофър Слоан: - Снощи говорих с моя чичо Кърк, който живее в Тексас. Той е висок 170 см, по-висок от мен с 3 см и... Прочети повече
Термина " Хардгейнър " е термин, който трайно се е настанил във фитнес залите. Той е свързван с хора, които не получават нужният резултат с... Прочети повече
Брукс Кубик разказва: Тренировъчната реалност е, че 90% от посещаващите нашата зала ходят на работа, за да изкарват пари за да живеят. Ти знаеш от... Прочети повече

5 коментара

  1. Здравейте, програмата изглежда супер.
    Бих искал да задам един въпрос - предимно към Александър.
    Как бихме могли да съчетаем тренировките с големи тежести и малко повторения с запазването на ставите и сухожилията здрави? Какво бихме могли да използваме в дългосрочен план което би ни помогнало да се предпазим в тази насока?
    Аз лично пробвах редуването на тежка/лека тренировка, но като дойде време за леката тренировка се чувствам всякаш съм за загубил времето без да съм вдигал на 100%.
    Благодаря предварително, мисля че това е важна тема и би било интересно и на останалите читатели.
    Поздрави!

    1. Здравей Angel,
      такъв тип тренировки е добре да се правят периодично. В конкретния случай Кубик дава 8 седмици, като първите 2 са "леки". Смятам, че 2-3 такива тренировки в годината разпределени равномерно могат само да помогнат. Най-добрата стратегия е да се раздели годината на периоди и да се редуват различни типове тренировки за по 4 до 8 седмици. Основния проблем обаче си остава техниката на изпълнение. Тежеста увлича, егото расте и спираме да мислим за мускула, а само как да вдигнем голямата щанга. Тогава идват и травмите. Поне моите са от там 🙂

      1. Много благодаря за отговора! Имам само още една неяснота - ако примерно ги разделя на периоди от по 1 месец на съответно 5/10/15 повторения, винаги ли се тренира до отказ и с максимални усилия? Примерно като съм на 15 повторения, да продължавам ли да гоня прогрес във всяка тренировка или това трябва да е просто "напомпваща" тренировка?

        1. Не разбира се! Там е идеята, да не си постоянно на 100%! Плюс това не е задължително да са с еднаква продължителност периодите. Тези които са на макс са тези които дават крайния резултат, но другите са жизнено необходими за цялостния подход. Няма как някой да е целогодишно с педала до ламарината 🙂

          1. Сега вече ми стана ясно! Благодаря още веднъж за отговора и отделеното време!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още