Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Как да изпълняваме повторенията

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 27 дек. 16 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на един малко подценяван фактор, а именно изпълнението на повторенията.

Повторенията са съставна част от серията и ако не ги правим правилно, цялата серия отива на вятъра. От там и упражнението, а от там цялото ни усилие вложено в залата. Не веднъж тук е ставало дума за изпълнението на стриктни повторения, като всяко едно да влиза директно в тренирания мускул. Това става с чисто изпълнение на даденото упражнение и най-вече с разумна тежест.

Важно! В залата сме, за да тренираме мускулите си, а не да местим щанги!

Всяко едно повторение се състои от три основни фази:

  • Позитивна фаза - когато избутваме или дърпаме тежеста
  • Пикова контракция - когато мускула е напълно съкратен
  • Негативна фаза - когато отпускаме тежеста до изходното положение

Различни специалисти препоръчват различна скорост в съответните фази. Например Майк Менцер залага на 4-2-4 или 4 секунди позитивна фаза, 2 секунди пикова контракция и 4 секунди негативна фаза. Това определено не е лесно и трябва голямо усилие да се постигне в едно повторение, а ако говорим за цяла сериия от 6 или 10 повторения, то ще видите защо 1 или 2 работни серии са напълно достатъчни.

От своя страна Стюарт МакРобърт е по-малко краен, неговата схема е 3-1-3! Други пък като шест кратния Мистър Олимпия  Дориан Йейтс, препоръчват позитивната фаза да е два пъти по-бърза от негативната или бавно и контролирано отпускане на тежеста и взривно изтласкване!

Какво означава всичко това за нас?

Първо, да разберем, че всяко едно повторение има три фази и да не пренебрегваме нито една! Второ, мускула се натоварва по различен начин и в трите фази!

В практиката се случва така, че най-често пренебрегваме негативната фаза и пиковата контракция и се концентрираме само във вдигането на тежеста. Това се получава, тъй като не определяме правилно тежеста. Малко или много егото играе и в идеята да бутнем голямата щанга губим голяма част от необходимото натоварване за стимулиране на мускулния растеж.

Оставете егото в съблекалнята, сложете тежест, която може да контролирате и изпълявайте всяко едно повторение стриктно във всяка една от трите му фази. Направете една такава серия от 8 или 10 повторения и гарантирам, че това ще е най-тежката серия, която сте правили някога. Нищо, че тежеста е по-малка! Мускулите нямат очи и не могат да смятат 🙂

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар