неделя , 18 ноември 2018
Начало » Само за Хардгейнери » Мускулна маса в ДВА РАБОТНИ ДНИ – 5
Мускулна маса в ДВА РАБОТНИ ДНИ – 5

Мускулна маса в ДВА РАБОТНИ ДНИ – 5

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Поредицата „Мускулна маса в два работни дни“, стана любима на много от вас.

Нещо повече, получих доста имейли с положителни мнения. Доста момчета качиха поне 5-6 килограма само за два месеца, при положение, че месеци наред кантара и сантиметъра не са мърдали.

Къде е тайната?

Тайната е в простотата, във фокуса и разума. Нека да помислим! Ние сме обикновени хора, учим, работим, гледаме семейства имаме куп задължения, ангажименти и сме подложени на всичкия тоя стрес ежедневно.

Какъв е смисъла да тренираме по програмата на някой епилиран юнак заел поза и гледащ страшно от списанията. Какво прави той? Тренира почти всеки ден, храни се по час, приема купища добавки, както разрешени, така и забранени! Яде, спи, тренира и отначало!

Къде сме ние?

Нека всеки сам за себе си, си направи анализа. Колко от вас могат да тренират, да се хранят и „възстановяват“ като професионалисти?! Май никой! Ако бе така, нямаше да сте тук.

Къде е решението?

Нашите възстановителни сили са едни за всичко – не само за тренировка. Дори нещо повече, за тренировките отива това, което ни е останало. Тогава защо да тренираме 4 или 5 дни в седмицата? Лично съм се убедил. че след една хубава и тежка тренировка е необходимо поне един цял ден почивка, като в повечето случали отиваме на два.

Не може да влизаме в тренировка когато не сме възстановени от предишната. Резултатите не са функция на посещенията във фитнеса. От друга страна малкото посещения не трябва да са „отбиване на номера“.

Този тип тренировки са изградени върху базови упражнения, които натоварват цели мускулни зони. Така и само така може да се натоварим качествено и да имаме нужда от всичките тези дни почивка. Ето и днешното предложение:

Понеделник:

  1. Коремни преси – 2х20-30
  2. Клек – 3х5-8
  3. Повдигане от лег – 3х5-8
  4. Гребане с щанга – 3х5-8
  5. Набиране – 2х8-10
  6. Разтваряне с дъмбели за рамо – 2х8-10

Четвъртък:

  1. Повдигане краката от вис – 2х15-20
  2. Преден клек – 3х5-8
  3. Раменни преси с щанга – 3х5-8
  4. Мъртва тяга – 3х5-8
  5. Френско разгъване от лег – 2х8-10
  6. Сгъване с щанга – 2х8-10

Две тренировки, 12 упражнения, 5 дни почивка! Упражненията от 2 до 4 са основата, а другите около тях допълват целия комплекс. Целта  е да станете по-силни в тези упражнения, всяка една следваща тренировка. Дори само с едно повторение. Това е пътя – нарастване на СИЛАТА!

Ако се храните с достатъчно протеин и положителен калориен баланс, то просто няма начин сантиметъра да не тръгне до нагоре!

 

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

7 коментара

  1. Даниел

    Влезнах в залата за първи път преди 4-5 месеца(воден от максимата по-добре късно отколкото.. ) и започнах да тренирам по така популярния сплит „бутам-дърпам-крака“, но единственото нещо, което увеличих е силата си.Качих едва 2-3 килограма и след като изчетох всички статии в сайта, реших, че трябва да променя програмата и измислих следното :
    Вторник
    1.Клек 2 х 8-12 + Сиси клек 2 х 20 в суперсерия
    2. Набирания 2 серии до отказ
    3.Кофички 2 серии до отказ
    4.Военна преса 2 х 10
    5.Сгъване с щанга 2 х 10
    6.Повдигане на рамена с дъмбели 2 х 15

    Петък
    1.Лег 2 х 6-8
    2.Кофички 2 серии до отказ
    3.Военна преса 2 х 10
    4.Клек 2 х 20
    5.Френско от лег 2 х 10-12
    6. Сгъване на машина за задно бедро 2 х 15

    Неделя
    1.Тяга 2 х 6-8
    2. Гребане с щанга 2 х 10-12
    3.Набирания 2 серии до отказ
    4.Лег 2 х 12-15
    5. Сгъване с щанга 2 х 10
    6.Повдигане на пръсти 4 х 15-18

    Това е импровизираната ми тренировка за цялото тяло.Като идеята ми е във всяка тренировка да давам приоритет на даден мускул, съответно във вторник имат предимство краката, петък-гърдите и неделя- гърдите.На теория ми изглежда добре.Как мислите вие? Съжалявам за дългия коментар и че не е много по темата… 🙂

    • Александър Георгиев

      На „хартия“ е добре, сега остава да провериш и на практика, друг начин няма 🙂 Води записки и ако има нужда променяй нещата в движение докато стигнеш до крайния вариант.

      • Перфектния отговор. Браво Саше. Най-добрата програма е тази която си направиш сам. А записките са задължителни и според мене но повечето за съжаление ги пренебрегват.

    • робокоп

      Нормално е да нямаш резултат с тези високи повторения…
      Щом искаш да качваш маса – свали повторенията на 6 на всяко упражнение.
      Махни суперсериите и увеличи малко сериите – 2 работни серии са много малко с твоя стаж.Ти още не си изградил връзката мозък-мускул.Прави по минимум 3 серии и свали повторенията на 6 и тренирай всяка тренировка до отказ, раздавай се – яж 2 гр белтък на кг и 4 гр въглехидрат.Гарантирам ти, че ще успееш да покачиш теглото си.

  2. Лично мнение. Много точна статия, няма какво повече да се добави

  3. Страхотна статия! Одавна чаках нещо подобно.
    Поздрави!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...