Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Мускулна маса в ДВА РАБОТНИ ДНИ - 5

7 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 24 ное. 16 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Поредицата "Мускулна маса в два работни дни", стана любима на много от вас.

Нещо повече, получих доста имейли с положителни мнения. Доста момчета качиха поне 5-6 килограма само за два месеца, при положение, че месеци наред кантара и сантиметъра не са мърдали.

Къде е тайната?

Тайната е в простотата, във фокуса и разума. Нека да помислим! Ние сме обикновени хора, учим, работим, гледаме семейства имаме куп задължения, ангажименти и сме подложени на всичкия тоя стрес ежедневно.

Какъв е смисъла да тренираме по програмата на някой епилиран юнак заел поза и гледащ страшно от списанията. Какво прави той? Тренира почти всеки ден, храни се по час, приема купища добавки, както разрешени, така и забранени! Яде, спи, тренира и отначало!

Къде сме ние?

Нека всеки сам за себе си, си направи анализа. Колко от вас могат да тренират, да се хранят и "възстановяват" като професионалисти?! Май никой! Ако бе така, нямаше да сте тук.

Къде е решението?

Нашите възстановителни сили са едни за всичко - не само за тренировка. Дори нещо повече, за тренировките отива това, което ни е останало. Тогава защо да тренираме 4 или 5 дни в седмицата? Лично съм се убедил. че след една хубава и тежка тренировка е необходимо поне един цял ден почивка, като в повечето случали отиваме на два.

Не може да влизаме в тренировка когато не сме възстановени от предишната. Резултатите не са функция на посещенията във фитнеса. От друга страна малкото посещения не трябва да са "отбиване на номера".

Този тип тренировки са изградени върху базови упражнения, които натоварват цели мускулни зони. Така и само така може да се натоварим качествено и да имаме нужда от всичките тези дни почивка. Ето и днешното предложение:

Понеделник:

  1. Коремни преси - 2х20-30
  2. Клек - 3х5-8
  3. Повдигане от лег - 3х5-8
  4. Гребане с щанга - 3х5-8
  5. Набиране - 2х8-10
  6. Разтваряне с дъмбели за рамо - 2х8-10

Четвъртък:

  1. Повдигане краката от вис - 2х15-20
  2. Преден клек - 3х5-8
  3. Раменни преси с щанга - 3х5-8
  4. Мъртва тяга - 3х5-8
  5. Френско разгъване от лег - 2х8-10
  6. Сгъване с щанга - 2х8-10

Две тренировки, 12 упражнения, 5 дни почивка! Упражненията от 2 до 4 са основата, а другите около тях допълват целия комплекс. Целта  е да станете по-силни в тези упражнения, всяка една следваща тренировка. Дори само с едно повторение. Това е пътя - нарастване на СИЛАТА!

Ако се храните с достатъчно протеин и положителен калориен баланс, то просто няма начин сантиметъра да не тръгне до нагоре!

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде време да попълним любимата ми рубрика с още една превъзходна програма. Тренировките за Хардгейнъри, вече си спечелиха доста фенове, но... Прочети повече

7 коментара

  1. Влезнах в залата за първи път преди 4-5 месеца(воден от максимата по-добре късно отколкото.. ) и започнах да тренирам по така популярния сплит "бутам-дърпам-крака", но единственото нещо, което увеличих е силата си.Качих едва 2-3 килограма и след като изчетох всички статии в сайта, реших, че трябва да променя програмата и измислих следното :
    Вторник
    1.Клек 2 х 8-12 + Сиси клек 2 х 20 в суперсерия
    2. Набирания 2 серии до отказ
    3.Кофички 2 серии до отказ
    4.Военна преса 2 х 10
    5.Сгъване с щанга 2 х 10
    6.Повдигане на рамена с дъмбели 2 х 15

    Петък
    1.Лег 2 х 6-8
    2.Кофички 2 серии до отказ
    3.Военна преса 2 х 10
    4.Клек 2 х 20
    5.Френско от лег 2 х 10-12
    6. Сгъване на машина за задно бедро 2 х 15

    Неделя
    1.Тяга 2 х 6-8
    2. Гребане с щанга 2 х 10-12
    3.Набирания 2 серии до отказ
    4.Лег 2 х 12-15
    5. Сгъване с щанга 2 х 10
    6.Повдигане на пръсти 4 х 15-18

    Това е импровизираната ми тренировка за цялото тяло.Като идеята ми е във всяка тренировка да давам приоритет на даден мускул, съответно във вторник имат предимство краката, петък-гърдите и неделя- гърдите.На теория ми изглежда добре.Как мислите вие? Съжалявам за дългия коментар и че не е много по темата... 🙂

    1. На "хартия" е добре, сега остава да провериш и на практика, друг начин няма 🙂 Води записки и ако има нужда променяй нещата в движение докато стигнеш до крайния вариант.

      1. Перфектния отговор. Браво Саше. Най-добрата програма е тази която си направиш сам. А записките са задължителни и според мене но повечето за съжаление ги пренебрегват.

    2. Нормално е да нямаш резултат с тези високи повторения...
      Щом искаш да качваш маса - свали повторенията на 6 на всяко упражнение.
      Махни суперсериите и увеличи малко сериите - 2 работни серии са много малко с твоя стаж.Ти още не си изградил връзката мозък-мускул.Прави по минимум 3 серии и свали повторенията на 6 и тренирай всяка тренировка до отказ, раздавай се - яж 2 гр белтък на кг и 4 гр въглехидрат.Гарантирам ти, че ще успееш да покачиш теглото си.

      1. Спорно е дали няма да има резултат - при всеки работят различно.

  2. Лично мнение. Много точна статия, няма какво повече да се добави

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар