Тренирай с Цветан Петров - 3 част
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! След първата и втората част от статиите на Цветан Петров, много от вас пожелаха още информация от него. За целта Цветан ни предостави тренировъчната си програма и хранителния режим за "основния период" в който се намира в момента.
ТРЕНИРОВКА:
- Долна част
а) Ходещи напади
- първа серия 20х0кг
- втора серия 20x24кг
- трета серия 20х40кг
- четвърта серия 20х48кг
- пета серия 20x48кг
б) Клек
- първа серия 12x100кг
- втора серия 12x110кг
- трета серия 10x120кг
- четвърта серия 8x130кг
- пета серия 8х130кг
в) Римска тяга
- първа серия 15 х 40кг
- втора серия 15 х 48кг
- трета серия 15 х52лг
- четвърта серия 15 х 56кг
- пета серия 15 х 60кг
е) Сгъване седнал
- първа серия 15 х 65кг
- втора серия 15 х 65кг
- трета серия 15 х 65кг
- четвърта серия 15 x 65кг
- пета серия 15 х 65кг
ж) Прасец на машина
- първа серия 15 х 70кг
- втора серия 15 х 70кг
- трета серия 15 х 70кг
- четвърта серия 15х70кг
з) Прасец на лег преса
-- първа серия 20 х 170кг
- втора серия 20 х 170кг
- трета серия 20 х 170кг
- четвърта серия 20 х 170кг
Корем:
Повдигане на краката от лег 15 15 15
Руско усукване с диск 15х15 15х15 15х15
- Горна част
а) Вдигане от лег
- първа серия 12 х 80кг
- втора серия 12 х 100кг
- трета серия 10 х 110кг
- четвърта серия 6 х 130кг
- пета серия 6 х 130кг
б) Пулдаун с тесен паралелен надхват
- първа серия 12 х 107кг
- втора серия 10 х 112кг
- трета серия 8 х 117кг
- четвърта серия 8 х 117кг
в) Военна преса прав
- първа серия 12 х 40кг
- втора серия 10 х 50кг
- трета серия 8 х 60кг
- четвърта серия 6 х 65кг
- пета серия 4 х 65кг
г) Дърпане на верт хамър машина
- първа серия 12 х 110кг
- втора серия 10 х 120кг
- трета серия 8 х 130кг
- четвърта серия 8 х130кг
е) Пекдек
- първа серия 12 х 60кг
-втора серия 12 х 65кг
- трета серия 12 х 70кг
- четвърта серия 12 х70кг
ж) Гребане с дъмбел
- първа серия 12 х 30кг
-втора серия 12 х 30кг
- трета серия 12 х 30кг
- четвърта серия 12 х 30кг
з) Разгъване с В хват
- първа серия 12 х 76кг
- втора серия 10 х 86кг
- трета серия 8 х 96кг
- четвърта серия 8 х 96кг
и) Сгъване с дъмбели
- първа серия 12 х 12.5кг
- втора серия 10 х 15кг
- трета серия 8 х 18кг
- четвърта серия 8 х 18кг
3 Долна част
a) Лег екстензии
- първа серия 15 х 40кг
- втора серия 12 х 60кг
- трета серия 10 х 80кг
- четвърта серия 8 х 100кг
- пета серия 8 х 110кг
б) Преден клек
- първа серия 15 х 80кг
- втора серия 12 х 100кг
- трета серия 10 х 105кг
- четвърта серия 8 х 110кг
- пета серия 8 х 115кг
в) Абдуктор/Адуктор
- първа серия 15 х 35кг
- втора серия 15 х 40кг
- трета серия 15 х 45кг
- четвърта серия 15 х 45кг
- пета серия 15 х 45кг
г) Лег преса за задно бедро
- първа серия 15 х 120кг
- втора серия 15 х 130кг
- трета серия 15 х 140кг
-четвърта серия 15 х 140кг
- пета серия 15 х 150кг
е) Прасец на машина
- първа серия 15х60кг
- втора серия 15х60кг
- трета серия 15х60кг
-четвърта серия 15х60кг
ж) Прасец на лег преса
- първа серия 20х170кг
- втора серия 20х170кг
- трета серия 20х170кг
-четвърта серия 20х170кг
з)повдигане на краката от вис
- първа серия 10
- втора серия 10
- трета серия 10
е) Планк 3х1мин
4.Горна част
а) Пулдаун с подхват
- първа серия 15 х 87кг
- втора серия 12 х 102кг
- трета серия 10 х 112кг
- четвърта серия 8 х 117кг
- пета серия 8 х 122кг
б) Вдигане от полулег
- първа серия 12 х60кг
- втора серия 12 х80кг
- трета серия 10 х100кг
- четвърта серия 8 х105кг
- пета серия 6 х110кг
в) Тяга
- първа серия 12 х 100кг
- втора серия 10 х 140кг
- трета серия 8 х 160кг
- четвърта серия 8 х 170кг
е) Повдигане встрани с дъмбели
- първа серия 12 х 15кг
- втора серия 12 х 17.5кг
- трета серия 12 х 17.5кг
- четвърта серия 12 х 20кг
д)Пуловър с щанга
- първа серия 12 х 40кг
- втора серия 10 х 45кг
- трета серия 8 х 50кг
- четвърта серия 8 х 50кг
ж) Разгъване за отпред
- първа серия 12 х 20кг
- втора серия 12 х 24кг
- трета серия 12 х 26кг
- четвърта серия 12 х 28кг
з) лег с тесен хват за трицепс
- първа серия 12 х 80кг
- втора серия 10 х 90кг
- трета серия 8 х 100кг
- четвърта серия 7 х 100кг
и) Сгъване с прав лост
- първа серия 12 х 40
- втора серия 10 х 45
- трета серия 8 х 50
- четвърта серия 8 х 50
Това са упражненията, сериите и килограмите!
ХРАНА:
Закуска:
6 белтъка 2 жълтъка/ 150 гр извара с 1 яйце/ 2 дози протеин и 70гр паста/овес/корнфлейкс (Kellougs Special K) + плод
Обяд:
170гр месо, 70гр ориз/паста или 400гр сладки картофи и салата
Следобед:
170гр месо 70гр. ориз/ паста или 400гр. сладки картофи и ябълка/праскова/грейпфрут
След тренировка:
Доза Biotech CreaPump или друг вид креатин с 30гр стафиди
Вечеря:
170гр месо и салата със супена лъжица зехтин.
Това ще ми бъде режима още две седмици преди да вдигна въглехидратите, като от 1ви ноември вкарвам Animal Test.
Евала, много добра хармония си постигнал.
Здравей. Това за цялата зима ли е т.е целия основен период ли е? Ако да колко време ти е основния период ( като месеци)?
Обикновено около 3 месеца, но почнах да се готвя за Пловдив, така че отпадна тази схема...
Доста е интересна. А за състезание ли се готвиш? Бих се радвал да видя и други програми дори моментната(щом тази отпадна).
Оговорката ми с треньора е каквото каже изпълнявам без да споря без да споделям, та се страхувам, че ще трябва да премълча, но ако имаш въпроси, ще опитам да отговоря
От колко време тренираш със треньор и защо реши да наемеш треньор?
Скоро стават два месеца, реших да се свържа с него, за да ме подготви, защото има разлика в тренировките и диетата
Супер интересна програма. 1. Общо взето, колко време ти отнема една тренировка? 2. Изпълнявал ли си тази програма друг път и какви са постиженията ти от нея? 3. Всички серии ли се броят за работни (правиш ли още допълнителни серии за разгряване), понеже на някой упражнения разлика на килограмите от 1-ва до последна серия е малка. 4. Какво е съотношението (проценти) мазнини, протеин, въглехидрат в храненето ти за основен период? 5. Кои упражнения точно са: Сгъване седнал, Разгъване за отпред? 6. Абдуктор/Адуктор и двете ли ги правиш, избираш едно от двете или ги правиш в супер серия?
Здравей,
1.Това са всички серии, които правя с килата, които съм ползвал предпоследния път (прогресирам). Правя динамично разтягане преди всяка тренировка. 2. Не не съм я изпълнявал през предишни периоди. 3. Броят се всички серии. Няма скрито покрито. 4. Отношението на макронутрентите не го гледам в проценти а в грамажи, като от тази седмица въглехидратните източници се качиха на 100 грама на хранене в тренировъчен ден. 5. Разгъване отпред е лег екстензия (машина), сгъване седнал - също. 6. Изпълнявам ги в супер серии. Надявам се да съм бил изчерпателен - ако не давай с въпросите. 🙂
Разгъване отпред - за тренировка за горна част става въпрос (4. ж). Иначе сгъване седнал не е ли за задно бедро?
Разгъване отпред не съм го описал правилно. Става дума за предно рамо с лек фокус на горните гърди. Хващаш един дъмбел с две ръце и го вдигаш като за предно рамо. Сгъването седнал е точно за задно бедро. 🙂
Здравейте,
Този път предоставих данни от дневника си, защото сметнах че би било по интересно. Ако имате въпроси съм насреща.