Влез бързо във форма - от Светльо Николов
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видите едно предложение от нашия автор Светльо Николов от гр. Русе. Човек с богат опит, от който винаги може да се научи нещо интересно.
Светльо:
Влез бързо във форма с две тренировки седмично! Пробвали ли сте този метод на трениране? Или мятате тренировки по 5-6 дни седмично и после се чудите защо сте преуморени и нямате прогрес ?!
Ами претренирате и затова!
Ние сме простосмъртни и правим тренировки за такива, а не за Мистър Олимпия. Там са боговете! Олимп е за тях!Друга категория.Тях ще ги гледаме само по намазаните клипове.Така че, да слезем на земята и да стартираме една програма в стил "Мускули и маса в два работни дни".
ЕТО И ПРОГРАМАТА :
1.Понеделник :
КЛЕК С ЩАНГА - 3 х 12,8,6
ЛЕЖАНКА - 3 х 12,8,6
РАМЕННИ ПРЕСИ ПРАВ С ЩАНГА - 3 х 12,8,6
2.Четвъртък :
НАБИРАНЕ - 3 х 12,10,8
МЪРТВА ТЯГА - 3 х 12,8,6
БИЦЕПС СЪС ЩАНГА - 3 х 12,8,6
Това е!
По тази начин имаме по-вече време за възстановяване. Ако нямате прогрес дълго време, пробвайте този метод от СТАРАТА ШКОЛА!
Нищо няма да загубите, дори може да прибавите някой и друг килограм към мускулите си.Програмата сам съм я съставил, въпреки че съществуват подобни.
Успех!
Някак ми е странно когато направя такава съкратена тренировка...Не се чувствам удовлетворен от нея.Аз попринциип като пропусна дори 1 серия ми е гузно...Какво остава да съкрстя програмата си по този начин
Ами увеличи тежестта и интензивността като цяло! Тогава ще почувстваш че зададените серии в програмата са ти били достатъчни!
Здравейте! Как би изглеждала програмага ако вкараме едно базово упражнение за трицепс, независимо, да речем за хора при които той изостава и ще е добре да има едно много ставно упражнение пряко удрящо трицепса.
Ще се радвам да прочета предложението на Александър Георгиев и Светльо Николов.
Благодаря предварително!
Независимо какво*
Здравей Стан!
Това е тренировка от съкратен тип, така че ще се придържаме към метода! В първата трен. трицепса е спомагателна, стабилизираща група, така че вече е загрял и ако не го чувстваш претоварен може да вкараш една тежка серия за 6–8 + 2,3 рест паузи до мискулен отказ и стимулацията ще бъде дадена. Другият вариант е да направиш 2,3 серии във втората трен. По принцип при първата трен. трицепса е работил косвено, така че при втората трен. ако вкараш упр. за групата вече ще е работила пряко. Така че ще имаш 2 пъти натоварване на трицепса в седмицата. успех!
Светльо е напълно прав! Това е съкратена тренировка от няколко базови упражнения, които покриват всичко.Няма нужда от добававяне на каквото и да е! Не го мисли трицепса, ако станеш по-силен на лежанката и раменните преси, увеличиш калориите и качиш килограми, ще видиш, че трицепса също е дръпнал!
Здрасти Светльо. Аз самия много харесвам съкратените тренировки, но исках да те попитам с времето човек няма ли да развие някакви мускулни дисбаланси тренирайки по този начин?
Здрасти. Изобщо не се притеснявай! Такива програми се използват масово. Ако искаш прибави по 1 асистиращо упр. за средна глава рамо, и за трицепс. Давай смело!
Ходим,къде ходим и все при кратките базови тренировки се връщаме!
Връщаме се, защото знаем че там е истината.
Всяка серия до отказ ли е или само последната?
Здрасти, само последната.
Първата серия за общо загряване на мускула,с по - вече повторения. Втората вработваща - близка до работната, и третата серия вече е работна - до отказ.
Благодаря, колко време може да се работи по
тази програма?
Изкарай 3 седмици, ако видиш че се чувстваш добре, имаш резултати от сила и покачване на тегло, продължавай. Няма точно определено време. Щом ти дава нужното от което се нуждаеш, продължаваш. Може да изкараш дълго време с една програма щом ти дава резултати.
Уф, те върпосите напират от само себе си...Как да повишавам тежестта в последната серия? Да допуснем, че правя лег 12х50, 8х80, 6х100...следващата седмица трябва ли да повишавам тежестта в последната серия, или да продължа до достигане на 8-10 повторения и едва тогава?
И когато съм на 6х110, трябва ли и предните серии
да бъдат леко повишени, например 12х60, 8х100 и т.н. или не е
желателно?
Здрасти Павка. Хубаво е да стигнеш 8-10 повторения както си писал, и тогава да прибавиш нова тежест. Ще ти кажа защо! Защото вече ще си напълно сигурен че си увеличил своята сила, и е време да прибавиш нова тежест към щангата. Това е по плавния и безопасен начин към прогрес. Но има и друг начин. Нека първата ти загряваща серия да се покачва като тежест във времето.Така и втората вработваща серия ще бъде с по-голяма тежест.Подразбира се. И вече може да си сигурен че третата серия-работната, ще е с по-вече тежест от предният път когато си я вдигал. Пример: Когато си готов 1-ва загряваща серия да е 60-70 кг. следващата да е 85-90 и минаваш на работна от 105-110.Така подготвителните ти серии стават близки до роботната серия, и тежестта дори в някой случай ти се струва добра, или дори лека.
При мен е така, колкото загряващата ми серия като тежест, е близо до работната,толкова по добре. Първо правя една серия с 80-85 кг. и минавам на 100 кг директно.Ако реша после слагам още тежести и така.Всичко това което ти пиша е от личен опит , така че не е теория измислена от някой. На лежанка съм вдигал до 150 кг. в 1-ца, но аз не съм силач и не тренирам на вдигам големи тежести. Но мисля че 150 кг. си е добра тежест. 🙂 Питай ако има нещо, нали за това сме тука да споделяме опит. Нямаше да вдигна 150 кила ако не съм ползвал тези методи на тренировка. Поздрави.