тренирай

Класика от СТАРАТА ШКОЛА - 4 част

6 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 29 сеп. 16 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Едни от най-четените статии в нашия сайт са тези с програмите в стил "едно време". Определено те предизвикват интерес и доста от вас споделят вече за добри резултати.

Днес ще минем на една три дневна програма изградена на върху базата на едно от най-добрите разпределения на мускулните групи, а именно - БУТАМ, ДЪРПАМ, КРАКА!

В основата на всеки един от тренировъчните дни седи едно от трите най-големи упражнения - КЛЕК, ЛЕГ и ТЯГА. Към тях ще прибавим и по две допълнителни упражнения, които ще помогнат за пълното обхващане на мускулите участващи в този ден. Всяко едно упражнение се изпълнява в 3 работни серии и напрактика получаваме три работни дни, с по три упражнения с по три серии.

Понеделник:

1. Клек - 3х5-8

2. Напади с щанга - 3х8-12

3. Повдигане на пръсти за прасци - 3х10-15

Сряда:

1. Повдигане от лег - 3х5-8

2. Раменни преси с щанга прав - 3х8-12

3. Кофички - 3х10-15

Петък:

1. Мъртва тяга - 3х5-8

2. Гребане с дъмбел - 3х8-12

3. Набиране с раменен подхват - 3х10-15

Основни положения:

  • посочените серии са работни
  • правете по 3 загряващи серии за първото упражнение в пирамида до достигане на работната тежест
  • правете 1 или 2 загряващи серии за второто и третото упражнение
  • почивайте по 2-3 минути между серите и по 5-6 между упражненията
  • целта е всяка следваща тренировка 1 повторение повече на серия
  • при достигане на 3 или 4 повторения повече във всяка работна серия увеличаваме натоварването с 5%

Не си мислете, че тренировката е "малка", лека или за начинаещи. Няма такова нещо!

Ако се прави с маскимална мобилизация тя ще натовари абсолютно всеки един мускул по вас. Включително бицепса и трицепса 🙂

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

6 коментара

  1. Здравейте, програмата изглежда супер. Както е споменал @Станимир Врачев, на мен също ми е трудно да правя рамо след гърдите и в тази връзка бих искал да попитам ще се запази ли идеята на програмата, ако заменя раменните преси с разтваряне встрани?

    1. Раменните преси няма как да се заменят с разтваряне, но за да се запази схемата може да се направи известен компромис с раменете. Прави кофичките като второ упражнение, а разтварянето като последно.

  2. Здравей Александър поздравления за статията в момента тренирам по три пъти на седмица по сплит да кажем и съм доволен по него съм имал добри резултати ,но определено след време по скоро следващата година ще изпробвам тази програма, удачна ли е в период на изчистване с две думи кардио след всяка тренировка...!!!

    1. Здрасти Станимир, свалянето на килограми е функция на калорийния дефицит, не на програмата. Дори когато си с минус калории и тренираш тежко имаш по-голям шанс да запазиш повече месо. Кардиото е въпрос на избор, аз лично не съм му фен! Въпреки това 15-20 мин след силова тренировка е добър вариант.

      1. Здравей Сашо да знам това , всичко зависи от храната друго имах в предвид пак с тебе бяхме коментирали за тренировка цялото тяло в един ден по три пъти на седмица и тогава ти спомена , че след цялото тяло здраво базово трениране кардиото ще дойде в повече тази програма е различна ,но реших да се допитам до тебе просто не зададох правилно въпросът си.Чел съм почти всички статии тук изпробвал съм различни неща всичко от старата школа работи стига правилно да под ходим и към трениране и към храна и към сън така да го каже.Голям фен съм на тази поредица "Класика от старата школа 1,2,3 и вече моят фаворит 4", както и на "Мускулна маса в два работни дни 1,2,3" .Честно казано най-съм доволен от 3 тренировки на седмица дори доста да работя две сами малко усещам и да съм ангажиран имам сили за една трета и нещата са ОК.
        Определено така подредена тренировката ме грабна най-вече защото преди време пробвах този стар известен сплит БУТАМ , ДЪРПАМ , КРАКА и някак си винаги ми е било трудно след гърди да правя рамене , а изпълнявам стриктно в добра форма всичко към това винаги съм се старал ,но определено като дойде време за лека промяна ще направя това и без излишък не съм като сегашните фитнес маниаци на ръцете ,но също съм се спирал на тях защо това не върви и т.н. лично аз правя по 4 раб. серий за тях ,но при този вид тренировка няма смисъл програмата е добра и започва с краля на фитнеса КЛЕК винаги съм искал така да започвам ,но до сега не съм май момента дойде...!!!
        Благодаря предварително...!!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс