понеделник , 18 март 2019
Начало » Тренировки » Базова тренировка за ГРЪБ
Базова тренировка за ГРЪБ

Базова тренировка за ГРЪБ

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренировката за гръб е една от най-тежките, но не и най-сложните. Обикновено са достатъчни 2 или 3 упражнения за да се развие както трябва. Знам, че някой правят повече, но никога не съм намирал логика в това.

Днес ще ви представя една програма, която има всичко необходимо в нея, за да натовари качествено гърба навсякъде където се сетите. Тя е съставена от три упражнения и е подредена така, че да извлечете максимума.

1.Набиране 4х макс( 2 серии широк хват пред гърди и 2 серии тесен успореден хват със специална ръкохватка)

2.Мъртва тяга5х15,12, 8, 5, 10

3.Гребане с дъмбел2х8-12

Първо трябва да загреем добре, след това е добре да разстегнем гърба. Минаваме на скрипеца и правим две леки загряващи серии. Вече сме готови!

Първите две серии набиране са с широк хват пред гърди. Правим толкова колкото можем повторения. За следващите две серии трябва да вземем тясната ръкохватка, с която правим гребане на скрипец. Премятаме я през лоста и се набираме с тесен успореден хват пак до отказ.

Набиране с тесен успореден хват

Набиране с тесен успореден хват

 

Относно мъртвата тяга, там задължително е да се изпълнява във перфектна форма и всяко едно повторение да попада в гърба. Повишаваме тежеста в пирамида и намаляваме повторенията до 5, което е най-тежката серия. След това намаляваме тежеста с 20% и правим финална „изцеждаща“ серия от 10 повторения.

Последно, но не по важност е гребането с дъмбели. Вкарайте две здрави серии от всяка една страна и гарантирам, че нищо повече няма да ви трябва.

100% Хидролизиран Суроватъчен протеин!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

2 коментара

  1. Светльо

    Точно с тези упр. набиране и тяга тренирам клиентите си напоследък и са доста доволни от ефекта.
    Забелязвам в залата че никой не прави такава тренировка от старото време.

  2. Точно такава тренировка съм правил и напълно подкрепям твърденията на Александър не само , че нищо повече не трябва ами тренировката е супер изтощаваща.
    Това което ми хареса в статията е , че след тягата е сложена гребане , НО с дъмбел не с щанга, повярвайте ми имам адски здрав кръст и гръб ,но от личният ми опит и много тренировки съм стигнал до извода , че след мъртвя тяга си е доста тежичко и до някъде опасно за кръста , старая се да правя всичко в перфектна форма ,но просто натоварването е голямо , и като при френското за трицепс така и тягата за гърба е хубаво през седмица или две да се прескача.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*