тренирай

Базова тренировка за ГРЪБ

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 15 сеп. 16 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренировката за гръб е една от най-тежките, но не и най-сложните. Обикновено са достатъчни 2 или 3 упражнения за да се развие както трябва. Знам, че някой правят повече, но никога не съм намирал логика в това.

Днес ще ви представя една програма, която има всичко необходимо в нея, за да натовари качествено гърба навсякъде където се сетите. Тя е съставена от три упражнения и е подредена така, че да извлечете максимума.

1.Набиране 4х макс - ( 2 серии широк хват пред гърди и 2 серии тесен успореден хват със специална ръкохватка)

2.Мъртва тяга - 5х15,12, 8, 5, 10

3.Гребане с дъмбел - 2х8-12

Първо трябва да загреем добре, след това е добре да разстегнем гърба. Минаваме на скрипеца и правим две леки загряващи серии. Вече сме готови!

Първите две серии набиране са с широк хват пред гърди. Правим толкова колкото можем повторения. За следващите две серии трябва да вземем тясната ръкохватка, с която правим гребане на скрипец. Премятаме я през лоста и се набираме с тесен успореден хват пак до отказ.

Набиране с тесен успореден хват

Набиране с тесен успореден хват

Относно мъртвата тяга, там задължително е да се изпълнява във перфектна форма и всяко едно повторение да попада в гърба. Повишаваме тежеста в пирамида и намаляваме повторенията до 5, което е най-тежката серия. След това намаляваме тежеста с 20% и правим финална "изцеждаща" серия от 10 повторения.

Последно, но не по важност е гребането с дъмбели. Вкарайте две здрави серии от всяка една страна и гарантирам, че нищо повече няма да ви трябва.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

2 коментара

  1. Точно с тези упр. набиране и тяга тренирам клиентите си напоследък и са доста доволни от ефекта.
    Забелязвам в залата че никой не прави такава тренировка от старото време.

  2. Точно такава тренировка съм правил и напълно подкрепям твърденията на Александър не само , че нищо повече не трябва ами тренировката е супер изтощаваща.
    Това което ми хареса в статията е , че след тягата е сложена гребане , НО с дъмбел не с щанга, повярвайте ми имам адски здрав кръст и гръб ,но от личният ми опит и много тренировки съм стигнал до извода , че след мъртвя тяга си е доста тежичко и до някъде опасно за кръста , старая се да правя всичко в перфектна форма ,но просто натоварването е голямо , и като при френското за трицепс така и тягата за гърба е хубаво през седмица или две да се прескача.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още